Super Saiyan Trening by Jaczes :]

[yaczes 14 038]

 

Hej!

Chcialbym podzielic sie z Wami planem treningowym, ktorego opracowanie zajelo mi kilka lat ciezkich cwiczen, obserwowania organizmu i poglebiania wiedzy z zakresu bodybuildingu.

 

Opiera sie na kilku glownych zasadach znanych z roznych planow treningowych:

 

- im wiecej partii cwiczysz na jednej sesji treningowej, tym wiekszy wyrzut testosteronu

- krotkie serie miedzy seriami w celu uzyskania duzego wyrzutu testosteronu (30-90 s.; 90 rzadko, przy najciezszych seriach); ponadto, w polaczeniu z superseriami, skracaja czas treningu, a powyzej 75 minut nie ma sensu cwiczyc silowo - spadaja wowczas znaczaco hormony anaboliczne (mniejsze przyrosty!), a cwiczacy zajezdza miesnie (niektorzy twierdza, ze granica jest 90 minut; ja po prostu nie lubie siedziec na silce dluzej niz godzine)

- im czesciej cwiczysz obszerne grupy miesniowe, tym wiekszy poziom testosteronu we krwi /jesli np. nogi cwiczymy raz w tygodniu, to wyrzut bedzie jednorazowy i poziom hormonu szybko opadnie. Cwiczac 3 razy w tygodniu poziom jest stale wysoki/

- superserie jako metoda stymulujaca uklad nerwowy, podnoszaca wytrzymalosc i polepszajaca ukrwienie

- system 5 10 15 powtorzen w mikrocyklu /np. pon 15, sroda 5, pt, 10 powtorzen/ w celu stymulacji do rozwoju wlokien szybkokurczliwych (5. powtorzen), wolnokurczliwych (10 p.) i obydwu w mniejszym stopniu (10 p.).

- ciezar zwiekszany na kazdej sesji treningowej stymuluje wzrost sily i masy - esencja kulturystyki

- w zaleznosci od potrzeby serie ze zdejmowanym obciazeniem w celu dojechania miesnia

- dosyc czesta zmiana kolejnosci cwiczen

- pierwsze 3 serie sa najbardziej istotne dla rozwou muskulatury bez sterydow anabolicznych

 

 

 

Moj obecny plan treningowy:

 

Poniedzialek:

30 sekund przerwy miedzy seriami, 15 powtorzen

- klatka: 2 x wyciskanie pod roznymi katami, przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki, rozpietki, unoszenie linek dolnego wyciagu w bramie /na dol klatki/

- plecy: 4 x rozne podciagania na drazku

- barki: 2 x rozne wyciskania, 2 x unoszenia sztangielek bokiem w gore, 2-3 x tyl barkow, 3 x szrugsy.

- triceps: 2 x wyciskania francuskie lezac, 2 x wyciag

- biceps: 2 x sztanga, 1 x kolano, 1 x modlitewnik/mlotki

- przedramiona - ja jestem zwolennikiem uzywania duzych ciezarow na te partie. 10 - 12 powtorzen. Nie polecam tej metody osobom z czesto obolalymi, slabymi nadgarstkami!!!; 5-6 x prostowniki, 5-6 x zginacze nadgarstkow.

 

Sroda:

10 powtorzen - 45 s - 60 s przerwy

- klatka + plecy: cwiczenia jak wyzej, ale 10 powtorzen i superserie, czyli np. wyciskanie + podciaganie, max minuta przerwy i dalej

- barki: cwiczenia jak w poniedzialek, ale 45s przerwy; tyl barkow + szrugsy -> seria laczona!

- biceps + triceps; cwiczenia jak wyzej

- przedramiona jak w pon.

 

Piatek:

5 powtorzen - 60-90 s przerwy

Jak w srode, tylko 5 powtorzen. Czesto robie tego dnia serie ze zdejmowanym obciazeniem dla lepszego ukrwienia.

 

Niedziela:

Jak poniedzialek ---> nastepny mikrocykl; od czasu do czasu, gdy czuje niechec do treningu, badz jestem mocno obolaly, robie dzien przerwy.

 

Wszystkie dni pomiedzy:

Nogi ---> jaja pelne testosteronu! Wysoki poziom tescia to moj priorytet.

- 4 serie suwnicy, najczesciej 30-45 sekund przerwy, 5-9 powtorzen, maksymalne ciezary

- 3 serie prostowania, 30 sekund przerwy, 5-9 powtorzen, maksymalne ciezary

- 3-4 serie uginania, 30 sekund przerwy, 5-9 powtorzen, maksymalne ciezary

- 4 serie na brzuchate, 4 na plaszczkowate, serie ze zdejmowanym obciazeniem, pod roznymi katami, itd.

- przedramiona jak zwykle

 

Brzuch - jak uwazacie. Moim zdaniem 5 - 8 minut dziennie nonstop wystarczy. Brzuch robie razem z prostownikami.

 

 

PODSUMOWANIE

Najwazniejsze jest stale zwiekszanie obciazenia, na kazdym treningu. Ciezary nalezy dobrac tak, aby przez 8 tygodni moc nonstop je zwiekszac. Zdziwicie sie jak sila niesamowicie szybko bedzie rosla poprzez stymulowanie miesni na tyle sposob. Wytrzymalosc rowniez bardzo sie poprawi. Tkanka tluszczowa bedzie o wiele lepiej spalana - kazdego dnia bedziecie palic o wiele wiecej kalorii niz zwykle. Miesnie beda zszokowane kazdego dnia. Dodatkowy bonus to nonstop stojaca pala xD

Na pierwszy cykl (i byc moze kilka kolejnych w zaleznosci od stopnia wytrenowania i stazu) radze 3 serie na grupe, a nie 4, oraz 2 dni przerwy po kazdych 5 dniach treningu - inaczej sie zajedziecie. Zaden z moich kolegow nie wytrzymal dluzej na tym treningu niz 2 tygodnie, wiec bez przesady. U mnie to jest tak, ze mam super samopoczucie, super forme, sila rosnie w szalenczym tempie, ale nagle przychodzi zalamanie/sila leci na cyce, a ja mam dola. Tak bylo bardzo czesto przy 5 seriach na kazda grupe (klatka to u mnie wyjatek - chce poprawic jej wyglad rozciagajacymi cwiczeniami), wiec nie przeginajcie, jesli oczywiscie zdecydujecie sie na ten trening. Mysle, ze warto sprobowac, zrobilem na nim 12 kilo, kiedy od 2 lat waga stala mi praktycznie w miejscu, a nie stosowalem jakichs wymyslnych zabiegow dietetycznych (poza tym zespol jelita drazliwego, wiec Wy powinniscie urosnac o wiele szybciej). Jak wiecie, nie uzywam tez suplementow diety, poza witaminami. Jako ciekawostke dodam, ze waga zaczela mi isc w gore, gdy calkowicie zrezygnowalem z odzywek, tj. glownie gainerow

Trening zajmuje mi nie wiecej niz 60 minut, a nogi robie w pol godziny. Oszczednosc czasu + nie ma kiedy sie nudzic miedzy seriami

Najtrudniej jest dobrac obciazenia. Polecam zalozyc zeszyt treningowy i notowac progres w kazdym cwiczeniu.

 

NIE ZAPOMINAJCIE O PORZADNEJ ROZGRZEWCE!

 

Bede uaktualnial ten trening jesli cos mi sie przypomni.

 

 

!!! W ZADNYM WYPADKU NIE TWIERDZE, ZE TO JEDYNY SLUSZNY TRENING, A INNE METODY SA ZLE - TEN JEST NAJLEPSZY >> DLA MNIE << !!!

 

pozdrawiam!

 

 

 

Edytowane 10 Października 2011 przez Czez

[Sebas 1 519]

Spróbuję bo i tak potrzebuję jakiejś odmiany choć moim zdaniem trening nie nadaje się ani dla endomorfika (za krótki) ani ektomorfika (zbyt duża intensywność).

Plus za częste nogi - elegancko

Edytowane 10 Października 2011 przez Sebas

[yaczes 14 038]

Ja jestem typowym ektomorfikiem, zaczynalem od samych kosci Przy wzroscie 187-188 moj nadgarstek ma... 18 cm w obwodzie xD Trzeba jednak pamietac, ze cwicze juz dobrych pare lat, wiec sie nie zajade. Innym na poczatek radze:

 

Na pierwszy cykl (i byc moze kilka kolejnych w zaleznosci od stopnia wytrenowania i stazu) radze 3 serie na grupe, a nie 4, oraz 2 dni przerwy po kazdych 5 dniach treningu - inaczej sie zajedziecie.

 

Co do endomorfika, a Ciebie stricte, to proponowalbym jechac moim obecnym planem.

 

Plus za częste nogi - elegancko

Nogi z przedramionami robie w pol h

Nie robie przysiadow, bo nie da sie robic 5-9 powtorzen na maksymalnym ciezarze co 30 sekund i co drugi dzien xD Mysle, ze suwnica to niezly kompromis. U mnie jest ta najbardziej IMO hardowa - ta, ktora spada z gory.

 

Tak jak mowie, on jest typowo pode mnie, nie wiem jak sprawdzi sie u innych, ale pomyslalem, ze moze komus pomoze albo bedzie mila, chwilowa odmiana

Dodatkowo, mam nadzieje, ze ktos zasugerujecie mi jakies uzyteczne poprawki i sam na tym skorzystam

Edytowane 10 Października 2011 przez Czez

[YETI 10 718]

- pierwsze 3 serie sa najbardziej istotne dla rozwou muskulatury bez sterydow anabolicznych

 

Można wiedzieć czemu?

[Litwin81 1 154]

Pewnie dlatego ze masz najwięcej siły i możesz je najlepiej przetrenować,ale odkąd są środki typu Dorian to takie postawienie sprawy(bez SAA)nie ma racji bytu.

[Sebas 1 519]

Niektórzy wolą zrobić parę serii wprowadzających inni na pełnej (pipi)e wejść w trening. Przy pierwszym podejściu zwiększasz stymulację włókien mięśniowych w kolejnych ćwiczeniach (dobre jak się rzeźbisz), drugie pozwala wykonywać najcięższe treningi z dużymi ciężarami (maksymalny wzrost siły).

[yaczes 14 038]

Czytalem wyniki roznych badan w wielu czasopismach i publikacjach branzowych, w ktorych udowadniano, ze pierwsze serie najbardziej stymuluja do rozwoju, stymuluja najwiecej wlokien miesniowych, powoduja najwiekszy wyrzut hormonow anabolicznych i stymuluja uklad nerwowy, glownie dlatego, ze chcac niechcac tylko w nich mozemy dac z siebie wszystko. Najwazniejszy jest jednak kontekst - cwiczac co drugi dzien, co drugi dzien stymulujesz caly organizm, a nie wybrane partie raz w tygodniu. Wybacz, ze nie dam Ci namiarow, wyy(pipi)alem cala makulature ;]

 

Nie bede sie wypowiadal w kontekscie dorianow i innych srodkow, poniewaz one wygladaja inaczej na ulotce producenta, a inaczej w praktyce, IMO! Nie ma tez niesponsorowanych badan, ktore potwierdzalyby ich skutecznosc albo brak wplywu na zdrowie. Poza tym nie stosuje ich, wiec byloby to conajmniej nierzetelne Takze to by bylo na tyle jesli chodzi o suplementy ode mnie. Byc moze sie myle.

Edytowane 10 Października 2011 przez Czez

[Sebas 1 519]

Poniedzialek:

30 sekund przerwy miedzy seriami, 15 powtorzen

- klatka: 2 x wyciskanie pod roznymi katami, przenoszenie hantelki w lezeniu w poprzek lawki, rozpietki, unoszenie linek dolnego wyciagu w bramie /na dol klatki/

Tutaj mam rozumieć 2x płaska, 2x skos dół i 2x skos góra i dalej po 2 serie każdego ćwiczenia jakie wypisałeś?

[yaczes 14 038]

Wedle uznania, ja obecnie robie 2 wyciskania i 3 rozciagajace. Robilem tez 4 wyciskania i 1 rozciagajace.

Edytowane 10 Października 2011 przez Czez

[Sebas 1 519]

Ale tylko po 2 serie? :x

[yaczes 14 038]

5 (no powiedzmy 6 jesli potem bedziesz mial 2 dni przerwy) serii lacznie to absolutnie maks. Wez pod uwage na czym Ci zalezy w klacie i sobie dobierz cwiczenia.

Edytowane 10 Października 2011 przez Czez

[Sebas 1 519]

Ja nie schodzę poniżej 12 serii na duże i 8 na małe grupy. Na razie zrobię po swojemu przez 2 miesiące potem spróbuję coś na kształt twojego treningu.

[yaczes 14 038]

5 + 5 + 5 to minimum 15 na tydzien, czasem 20 (pon + sr + pt + nd).

Luz, jak uwazasz, pozdro!

[Andżej 2 268]

a tutaj macie dobry soundrack do tego, jak stas sie yaczesem

[szaden 228]

Będę musiał wypróbować ten trening bo chciałem wrócić na siłownie, ale brakuje motywacji Wygląda mi to na jakąś modyfikację HST, mam rację?

Edytowane 13 Października 2011 przez szaden

[Litwin81 1 154]

To jest tzw.FBW-Full body workout i plus jest taki,ze każdy na podstawie swojego doświadczenia moze go modyfikować.Komar Sylwka złapali w Australii z hgh,także nie wiem czy to dobry przykład

Edytowane 13 Października 2011 przez Litwin25

[yaczes 14 038]

Daje soundtrackowi certyfikat Jaczesa, bo faktycznie go sluchalem

 

Na tym etapie to niewiele zostalo z HST, ale czesciowo na pewno sie nim inspirowalem, a nawet przez pewien czas nim cwiczylem. Generalnie, jak juz pisalem, jest tutaj wiele regul i zasad zapozyczonych z przeroznych planow treningowych.

 

Nie jest to oczywiscie full body workout jak pisze kolega u gory - jeden dzien gorna polowa ciala, drugi dzien dolna polowa i kolejny mikrocykl.

Edytowane 13 Października 2011 przez Czez

[szaden 228]

Tylko nie zaczynajcie znowu się kłócić xD Ok yaczes, wypróbuję ten Twój trening, ale najpierw muszę zrobić jakieś treningi, żeby wrócić do jako takiej formy. Na pewno zdam relacje z efektów.

[YETI 10 718]

Nie masz problemu z nogami, tzn. z ich przetrenowaniem? Od września ćwiczę nogi dwa razy i nie wyobrażam sobie jechać je trzeci raz.

[yaczes 14 038]

Nie mam (nigdy nie mialem), ale nie robie przysiadow, tylko wyciskania, prostowania i uginania, glownie dlatego, zebym mogl wlasnie cwiczyc 3 razy [tesssssstosterooonnnn] . Szaden: tylko pamietaj zeby serie na partie ograniczyc do 3 i po 5 dniach cwiczen robic 2 przerwy (na poczatku), bo sie mozesz szybko zajechac.

Edytowane 13 Października 2011 przez Czez

[szaden 228]

Ok, ok. Ja i tak nie ćwiczę siłowo na nogi, tylko biegam i gram w kosza

[I VIN DIESEL I 8]

Dobry plan w pogotowiu zawsze się przyda. Dzięki Yaczes. Ja jadę obecnie od 2 tygodni tak:

 

A) Klatka, barki (kaptury)

 

B) plecy, ramiona (biceps, triceps)

 

c) nogi, łydki, brzuch

 

 

poniedziałek A

 

wtorek B

 

sroda wolna

 

czwartek C

 

piatek A

 

weekend wolny

 

i od poniedziałku nastepnego zaczynasz

 

 

poniedzialek B

 

wtorek C

 

sroda wolna

 

czwartek A

 

piatek B

 

weekend wolny

 

nastepny poniedziałek zaczynasz od C z tym, że robię superserie np. gdy jest bic i tric.

Edytowane 13 Października 2011 przez I VIN DIESEL I

[Haro 78]

Odkopię temat, bo sam wróciłem po 5 latach na siłkę. Cóż, w moim odczuciu zbyt mało czasu na regenerację mięśni (standardowo powinnien być tydzień przerwy na daną partię mięśni). Ja ćwiczę tak:

 

Poniedziałek:

Klatka

Triceps

 

Piątek:

Biceps

Barki

Plecy

 

Staram się łączyć ze sobą najbardziej zaangażowane partie. Owszem, z planu treningowego wywaliłem nogi, które od jazdy na BMW'ie i tak mam wystarczająco dobrze zbudowane. Teraz skupiam się jednak na zbudowaniu delikatnie masy, później zrzucaniu tłuszczu zgromadzonego przez 5 lat (przy wzroście 175cm ważę 90kg, cholera jasna). Najważniejsze dla mnie to wrócić do formy, poprawić sylwetkę, zrzucić balast dookoła brzucha (3 razy kończyłem A6W i przez baleron dalej nic nie widać).

[Hela 1 962]

Na 15 powtórzeń wszystkich ćwiczeń konkretnym ciężarem, to chyba kur.wa mutantem trzeba być. Ale pasuje mi ten trening obecnie, zobaczymy co będzie po paru miesiącach.

[yaczes 14 038]

Wracam na do treningow po 6 tygodniach praktycznie bez cwiczen (czasem jakies pompki, czy cos) i z mala iloscia jedzenia (3 etaty, etc). Nie wiem ile mi zlecialo, ale zayebiscie duzo. W kazdym razie juz nie bede sie masowal, bo lepiej na ryju wygladam

Bede trzymal diete (bez cukrow prostych) i silka dzien w dzien.

Czuje sie jakbym zaczynal od nowa ;]

Edytowane 17 Stycznia 2012 przez Czez