papi 2 Opublikowano 26 Lutego 2008 Udostępnij Opublikowano 26 Lutego 2008 Podam tu parę przykładów diet na mase oczywiście nie są zrobione przezemnie tylko zebrane z forum kulturystycznego www.fbb.pl może początkującym pozwoli to uniknąć błędów i pomoże w ułożeniu diety, więc zaczynamy :happy: Ilość posiłków Wg wielu osób najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie 6 posiłków dziennie. Ze względu na to, iż nasz organizm potrzebuje od 2h do 3h na strawienie białek, powinniśmy jeść właśnie w takich odstępach czasu. Śniadanie: w tym posiłku musimy się skupić na wyeliminowaniu nocnego katabolizmu (rozpadu białek). Można to uzyskać dostarczając organizmowi białek o szybkiej wchłanialności (wysokiej wartości biologicznej - bv). Jeśli nie stać was na odżywkę białkową spożywajcie najlepiej ugotowane lub grilowane mięso zamiennie z rybami. Pozostaje jeszcze kwestia węglowodanów i tłuszczów. Najlepszym źródłem węglowodanów z rana są płatki owsiane (nie kukurydziane lub jakieś musli). Najlepsze są owsiane, ponieważ zawierają w sobie umiarkowaną ilość błonnika (dzięki niemu węglowodany proste uwalniane są powoli). Jeśli masz problem z ich smakiem dodaj odrobinę kakao do mleka (nie przesadzaj z nim, bo kakao ma wysoki IG). Musisz uważać, aby białko, które spożywasz nie pochodziło w całości z mleka, lub jego przetworów. Powodem jest to, iż tego typu produktu charakteryzują się powolną wchłanialnością. Posiłek przed treningowy: powinien być spożyty 1,5-2h przed treningiem. Dlaczego akurat tyle trzeba czekać? Głównym powodem jest energia, którą zużywamy na trawienie. Gdybyście poszli ćwiczyć po 10min od zjedzenia nie bylibyście w stanie dać z siebie 100% na treningu. Większość energii organizm będzie w tedy przeznaczać na trawienie a nie walkę z ciężarami. W tym posiłku skup się głównie na węglowodanach złożonych (ryż biały, brązowy, długo ziarnisty itd.). W tym wypadku nie ma, co filozofować. Najlepszym rozwiązaniem jest ryż + pierś z kurczaka + warzywa. Posiłek po treningowy: Ponownie straszliwe słowo -> katabolizm. Po treningu jego stopień jest maksymalny. Po ćwiczeniach nasz organizm stara się obudować mikro urazy tkanek mięsni. Jeśli nie ma energii do ich naprawy zaczyna rozkładać pozostałe mięsnie w celu uzyskania glikogenu (energii). Więc jak zapobiec katabolizmowi? Należy spożyć produktu o wysokim IG, czyli dużą ilość węglowodanów prostych. Zapewne pierwsza rzeczą, jaka przyjdzie wam do głowy to słodycze. Niestety zawierają sporo tłuszczów, które spowalniają trawienie także musimy je wykluczyć. Produkt, który spisuje się w 100% nazywa się Glukoza. Dostaniecie ją w każdym supermarkecie lub sklepie ze zdrową żywnością. Zaraz po treningu pijcie 0,8g glukozy na 1kg waszej wagi (1g/1kg). Wg Dr. McDonalda po treningu w ciągu godziny należy spożyć około ~1,5g węglowodanów. W takim razie zostaje nam jeszcze około 0,7g. Proponuje spożywać po 30min od treningu 0,6g/1kg węglowodanów złożonych (ryż, ziemniaki, niektóre odzywki typu Carbo itp.) Pozostaje nam jeszcze kwestia białka. Ten sam doktor poleca spożywanie około 0,45g/1kg białek po treningu. Pamiętając o katabolizmie i tym, iż białka są budulcem naszych mięśni musimy je dostarczyć w szybko przyswajalnej formie. Polecam tu spożycie odżywki białkowej, WPC. Jeśli nie macie kaski to zjedzcie pierś z kurczaka. Możecie ją dodać to ryżu, który zjecie po 30min. Jeśli chodzi o tłuszcze to starajcie się ich unikać bezpośrednio po ćwiczeniach (po za olejem MCT). Kolacja: tutaj musicie się skupić nad zabezpieczeniem siebie przed nocnym katabolizmem. Musicie spożywać białka o długiej, wchłanialności czyli jaka i przetwory mleczne. Chyba najlepszym rozwiązaniem jest chudy biały ser lub jajecznica. Dodając tłuszcze do tego posiłku dodatkowo spowolnicie trawienie, dlatego nie oszczędzajcie wszelkich olejów tłoczonych na zimno (np. oliwa). Przykra wiadomością jest to, iż na noc niewskazane jest spożywanie wszelki węglowodanów. Powód jest prosty. Jeśli się nie męczysz to nie potrzebujesz energii (węglowodanów). A skoro twój organizm dostanie je na noc to uzna, że mogą mu się jeszcze przydać, więc zamieni je na tłuszczyk, który odłoży nam się np. na brzuszku. Ile jeść? Żeby się tego dowiedzieć musisz obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Jak to zrobić przeczytasz tu -> http://www.fbb.pl/Zapotrzebowania-kaloryczne-t21606.html lub pomnóż swoją wagę przez 40kcal (jeśli po 2tyg nie odnotujesz zmiany wagi pomnóż przez 42 itd…) i wyjdzie ci szacowane zapotrzebowanie na kalorie. Z ilości kcal jaka uzyskasz musisz obliczyć ile dziennie potrzebujesz zjeść białka, węglowodanów i tłuszczy. Proponuję, aby: 25% stanowiły tłuszcze, 20% stanowiły białka a 55% stanowiły węglowodany. Z takiego obliczenia wyjdzie ci kaloryczne zapotrzebowanie na każdy z poszczególnych składników. Aby dowiedzieć się ile to jest gram, ilość kcal z białek i węglowodanów podziel przez 4 a z tłuszczy przez 9. Przykład: dla 50kg. Zapotrzebowanie kaloryczne: 50x40=2000kcal Ilość kcal pochodzących z B/WW/T: 55% x 2000=1100kcal węglowodanów 25% x 2000=500kcal tłuszczy 20% x 2000= 400kcal białek Ilość gram pochodzących z B/WW/T 1100 : 4= 275g węglowodanów 500 : 9= 55,5g tłuszczy 400 : 4= 100g białek Co dalej? Od obliczonej ilość WW B i T odejmij posiłek po treningowy. Trzymając się naszego 50kg przykładu. W posiłku potreningowym będzie spożywać: 70g węglowodanów, 22g białka i załóżmy 5g tłuszczy. Czyli z dziennego zapotrzebowania pozostaje: 205g węglowodanów, 78g białka i 50,5g tłuszczy. Wykonując powyższy manewr pozostało nam jeszcze 5 posiłków do rozplanowania. Jednak w ostatnim posiłku nie jemy węglowodanów. Wynika z tego, że musimy rozdzielić węglowodany na 4 posiłki a tłuszcze i białka na 5posiłków. PO dokonaniu obliczeń wychodzi, że każdy z 4 pozostałych posiłków powinien zawierać: ~50g WW; 20,6gB i 8gT. Ostatnim punktem jest dodanie owoców, warzyw, wody (2l) (w sumie im więcej tym lepiej) i najlepiej jakiegoś kompleksu witamin do diety. GOTOWE Źródło: http://www.fbb.pl/Dieta-na-mase-szybki-pla...bic-t22611.html Cytuj Odnośnik do komentarza
papi 2 Opublikowano 26 Lutego 2008 Autor Udostępnij Opublikowano 26 Lutego 2008 Przykładowe diety dla mezomofrików, 60kg / 70kg / 80kg / 90kg: Dla 60kg Śniadanie 7:00 Płatki owsiane -> 50g Mleko -> 125g Kakao -> 10g 2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) 1kromka ciemnego chleba II Śniadanie 9:30 Bułka Grahamka -> 80g Szynka -> 20g (1 plasterek) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 10g III Posiłek 12:00 Bułka Grahamka -> 80g Szynka -> 20g (1 plasterek) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 10g Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy -> 75g Pierś z kurczaka -> 75g Warzywa -> min. 50g Po 1 – 1,5godz trening Posiłek po treningowy okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 20g Po 15min Carbo Activia -> 30g Po 40min Białko Ostrowia -> 15g Mleko -> 250ml Oliwa -> 5g lub Zaraz po treningu Glukoza 20g Po 30min Makaron -> 50g Jogurt naturalny -> 200ml Przed snem Jajka -> usmażone 2 jajka lub Biały ser -> 60g 120gB/60-80gT/360gWW 70kg Śniadanie 7:00 Płatki owsiane -> 75g Mleko -> 200g Kakao -> 10g 2 jajka (gotowane, jajecznica itd.) 1kromka ciemnego chleba II Śniadanie 9:30 Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki) Szynka -> 40g (2 plasterki) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 10g III Posiłek 12:00 Bułka Grahamka -> 140g (2 małe bułki) Szynka -> 40g (2 plasterki) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 10g Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy -> 100g Pierś z kurczaka -> 75g Warzywa -> min. 50g Po 1 – 1,5godz trening Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 30g Po 15min Carbo Activia -> 40g Po 40min Białko Ostrowia -> 20g Mleko -> 250ml Oliwa -> 10g lub Zaraz po treningu Glukoza 30g Po 30min Makaron -> 75g Jogurt naturalny -> 200ml Oliwa -> 10g Przed snem Jajka -> usmażone 2 jajka Oliwa -> 5g lub Ser Biały -> 60g Oliwa -> 5g 140gB/70-90gT/420gWW 80kg I Śniadanie 7:00 Płatki owsiane -> 75g Ananas -> 80g (3plasterki z puszki) Rodzynki -> 40g Mleko -> 250g Białko Ostrowia (lub 2 jajka) -> 20g (4 płaskie łyżki stołowe) Śniadanie II 9:30 Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki) Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki) Ser Gouda -> 20g (1 plasterek) Orzechy włoskie -> 15g Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Posiłek III 12:00 Bułki grahamki -> 140g (2 mniejsze bułki) Szynka z indyka -> 40g (2 plasterki) Ser Gouda -> 20g (1 plasterek) Orzechy włoskie -> 15g Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Posiłek przed treningowy 15:00 Ryż brązowy -> 100g Tuńczyk w wodzie -> 100g / pierś z kurczaka 120g Warzywa -> min.50g po 1-1,5godz trening Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza -> 30g po 15min Carbo -> 40g po 40min Mleko 250ml Białko Ostrowia -> 20g (4płaskie łyżki stołowe) Oliwa -> 10g lub Makaron typu rurki -> 100g Jogurt naturalny -> 400g Oliwa 10g Przed Snem 21:00 Jajka kurze -> 3 jajka Oliwa -> 10g 160gB/100gT/480gWW 90kg Śniadanie 7:00 omlet Płatki owsiane -> 110g Rodzynki -> 40g Białka z jajek -> 100g (2 duże jajka) Całe jajko -> 80g (1 duże) II Śniadanie 9:30 Chleb graham -> 200g (około 6 kromek) Szynka -> 60g (3 plasterki) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 20g III Posiłek 12:00 Chleb graham -> 200g (około 6 kromek) Szynka -> 60g (3 plasterki) Ser żółty -> 20g (1 plasterek) Warzywo -> papryka, ogórek itd.. ilość nie gra roli Orzechy włoskie -> 20g Posiłek przed treningowy 14:00 – 15:00 Ryż brązowy -> 150g Pierś z kurczaka -> 125g Warzywa -> min. 75g Po 1 – 1,5godz trening Posiłek po treningowy - okolice 18:00 zaraz po treningu Glukoza 40g Po 15min Carbo Activia -> 55g Po 40min Białko Ostrowia -> 25g Mleko -> 250ml Oliwa -> 15g lub Zaraz po treningu Glukoza 45g Po 30min Makaron -> 125g Jogurt naturalny -> 400ml Oliwa -> 15g Przed snem Jajka -> usmażone 3 jajka Oliwa -> 10g lub Ser Biały -> 100g Oliwa -> 10g 180gB/90 – 130gT/540gWW Źródło: http://www.fbb.pl/Przykladowe-diety-dla-me...kow-t19890.html Cytuj Odnośnik do komentarza
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.