sosnaa

 

W pierwszym etapie (4tyg) przyzwyczaisz organizm do stałej podaży kalorii. To tzw. dieta bazowa..wyjściowa. Do niej później będą szły korekty.

 

Napiszę ci różne propozycje do wyboru. Sam będziesz decydował co którego dnia zjesz i na co masz czas. Waga kuchenna się przyda. Wszystko ważysz przed ugotowaniem lub usmażeniem.

 

Na uczelnię można brać posiłki: placek jak w śniadaniu z białek zoltka i płatków owsianych. .można dodać do niego łyżeczkę kakao; drugi posiłek to 2 kanapki. .4 kromki razowca z mąki zytniej razowej z wedlina drobiowa i pomidorem w folii aluminiowej; kolejne posilki to pojemniki z miesem i ryzem.

 

PIECZYWO MAX RAZ DZIENNIE ! WEGLOWODANY Z RYŻÓW BRAZOWEGO , BASMATI, KASZ a nawet ZIEMNIAKÓW są lepsze ponieważ ciężko znaleźć prawdziwy razowy chleb..zawsze daja makę pszenną, często miód i słody. 

 

Waga kuchenna się przyda. Posiłki co 2,5-4 h. (nie muszą być o stałych porach i w równych odstępach)

 

Śniadanie:(może być jedzone w domu a może być jedzone zaraz po przyjściu do szkoły jeśli można..ale musi być jedzone..i nie 3 h po wstaniu tylko w miarę jak najszybciej). Po śniadaniu możesz wypić kawę...bez cukru (słodzik). I najlepiej kawa czarna a nie miksy w stylu 2 w 1 itp.

 

− jajecznica z 5-6 jaj ( 1 żółtko + 5-6 białek)..z delikatnym dodatkiem soli + kromki chleba razowego z mąki razowej żytnie a nie pszennej !(150gr) lub 6-7 kromek pieczywa Wasa lub krążków ryżowych + owoc ( plaster świeżego ananasa(nie z puszki) lub jabłko lub banan) + 2 tabletki omega 3 lub omega 3-6-9 (polej ręcznik papierowy kuchenny oliwą z oliwek i tym ręcznikiem zwilż delikatnie dno patelni przed smażeniem)

 

− placek ( wbijasz 6-7 jaj z jednym żółtkiem do miksera + 100gr płatków owsianych...miksujesz na masę i wylewasz na patelnie teflonowa..i podpiekasz na małym ogniu z jednej a potem z drugiej strony) + 2 tabl. omega 3...na wierzchu możesz go posmarować delikatnie serkiem homo waniliowym - mozesz go podzielic na dwie porcje i jedna zjesc w domu a druga na uczelni po trzech godzinach i potraktowac jako posilek numer 2.

 

− lub czubata miarka(35gr) odżywki białkowej (np. takie smaczne czekoladowe http://www.besport.pl/perfectwheyprotein2500gczekolada.html )+ 100gr płatków owsianych zalanych ciepłą wodą + plaster świeżego ananasa wkrojony do płatków z odżywką + 2 tabletki omega 3

 

Posiłki (2,3,4):Te trzy posiłki w ciagu dnia będą podobne wartości miały więc możesz sobie wybierać co zjesz w danej chwili. Będą to też pewnie posiłki przed i po treningowe.

 

-140-150gr mięsa (pierś z kurczaka, indyka (całe lub mielone z którego można robić smaczne kotleciki w przyprawach ..pod przykrywką na patelni z małym dodatkiem wody)..., może być wołowina,cielęcina) zrobionego na patelni teflonowej bez tłuszczu z delikatnym dodatkiem wody lub specjalnym sprayu do smażenia do kupienia w każdym sklepie z odżywkami dla sportowców których jest dużo i w sieci i w realu. Oczywiście może to być ryba (łosoś świeży ale także wędzony (szczególnie na kolację, dorsz, sola,halibut,tunczyk ). Może także być wędlina drobiowa ale dobrej jakości (od 30zł za kg wzwyż) . Ważne by porcja mięsa ważyła 140-150gr przed ugotowaniem. 

DO MIĘS UŻYWAMY WSZELKICH PRZYPRAW. (papryka słodka,curry,kardamon..eko vegeta itp.)

 

WSZYSTKO WAŻYMY PRZED UGOTOWANIEM.

 

Do mięsa muszą być węglowodany. One dadzą ci energię,pozwolą spalać zbedna tkankę tłuszczową i pomogą wzmocnić ciało. Czyli do mięska lub ryby powinieneś dorzucić do wyboru:

− 75gr makaronu razowego 

− 75gr ryżu brązowego

− 75 gr ryżu basmati lub kaszy gryczanej lub kus kus razowy

− 6-7 kromek pieczywa Wasa lub krążków ryżowych

− 300 gr ziemniaków w mundurkach (polskich lub słodkich typu Bataty) (ziemniaki raz dziennie nie czesciej)

− W posiłku po treningowym 90gr ryżu białego lub basmati biały lub 90gr makaronu. Tylko po treningu ryż biały. On jest pozbawiony wartości odżywczych ale powoduje szybki wyrzut insuliny we krwi a tego potrzebujemy bezpośrednio po treningu.

Powiesz mi jak będzie po 2 tygodniach a ja w razie czego dokonam jednej korekty.

 

Warzywa możesz jeść do każdego posiłku. One podkręcają prace jelit np. pomidor , papryka, sałata ..do tego lekko warzywko+pieprz+ocet balsamiczny...jak nie masz wielu warzyw to może być nawet sam drobno pokrojony pomidor z tymi przyprawami.

Owoc możesz dorzucić tylko do śniadania ananas, banan, truskawki (100-150gr) i posiłku przed treningiem. Potem już nie.

WARZYW NIE WARZYMY. STOSUJEMY WSZYSTKIE WARZYWA OPRÓCZ STRĄCZKOWYCH...np: fasola, kukurydza...ze względu na dość duża ilość węglowodanów.

 

Pij dużo wody niegazowanej. Napoje gazowane słodzone ….nie polecam. Można pić wodę, kawe i herbaty (bez cukru lub ze słodzikiem), colę zero i pepsi max...nie pepsi light bo ma dużo sodu który zatrzymuje wodę w organizmie.

 

Kolacja (Kolację jemy nawet przed samym snem bez względu na porę..choćby po północy)

 

Na kolację nie jedz już weglowodanów czyli chleba itp.

 

Mozesz zjeść ze 100gr sera chudego(ser to najsłabsza opcja bo to jednak produkt mleczny) lub puszka tunczyka w sosie własnym lub 100-120gr łososia wędzonego lub makreli wędzonej lub omlet z 4-5 jajek z jednym żółtkiem(mozesz wkroić cebulę i pomidora,szczypta soli, plaster szynki) lub kawałek ryby 140-150gr lub wypić jedną czubatą miarkę odżywki białkowej z wodą...do tego:

 

-garść migdałów(50gr) lub połówka awokado (drugą połówkę skrop sokiem z cytryny żeby ci nie szczarniała do nastepnego wieczora) lub 50gr masła orzechowego ale takiego które ma w składzie minimum 90% orzechów np. Primavika bez soli i cukru (Leclerc,Stokrotka i w sklepach internetowych)

 

Aeroby mimo ,że nudne to jednak bardzo potrzebne. I teraz tak robisz aeroby w takim układzie tygodniowym (rowerek , bieznia, basen, orbitrek lub szybkie spacery w tempie w którym mógłbyś np.: rozmawiać przez telefon):

 

1tydzień: 3 razy w tygodniu po 30 minut (po treningu siłowym lub w ciągu dnia 1-1,5h po posiłku lub przed kolacją)

2 tydzień: 3 razy w tygodniu po 35minut 

3 tydzień: 4 razy po 40 min

4tydzień: 4 razy po 45minut 

 

Jak coś to pytaj zawsze. Jakbyś chciał zjeść coś swojego to pisz co to. Jakbyś miał inne pytania tudzież problemy to wal śmiało. Od tego jestem , żeby znaleźć rozwiązanie. 

 

JEŚLI BĘDZIESZ CHCIAŁ KUPIĆ JAKIKOLWIEK SUPLEMENT TO POLECAM SKLEP WWW.BESPORT.PL W KTÓRYM PO ZAKUPIE W UWAGACH DO ZAMÓWIENIA JEŚLI WPISZESZ „CZARNY FURIAT” TO OTRZYMASZ DARMOWO ZESTAW PRÓBEK I GRATISÓW INNYCH SUPLEMENTÓW I UPOMINKI. Oczywiście ja powiem jak i kiedy te suplementy stosować , żeby przyniosły jak największy efekt.

 

Do przygotowanego posiłku możesz dodawać delikatnie ketchupu. Można używać pomidorów z puszki. Do przyprawiania mięs na razie mozesz stosowac wszelakie przyprawy.

Do potraw mozna dodawac, musztarde oraz sosy warzywne wlasnej roboty - miksujesz dowolne warzywa wszystkie oprocz straczkowych) z dowolnymi przyprawami, zagotowujesz i jest sos, przepis na sos pomidorowy w mojej galerii - czerwony kubek.

Ryba z piekarnika, podobnie jak piers kurczaka - dajesz do folii, przyprawiasz czym chcesz ,dorzucasz cebulke i papryke i do piekarnika, mozna tez kupic mieso mielone z indyka albo wolowe, przyprawiasz, dodajesz koncentratu pomidorowego i skrojona cebule, formujesz kotlety i na teflon.

Można używać ogórki kiszone, grzybki w occie, mleko bez laktozy, kapuste kiszona.

 

Jeśli trening robisz wieczorem to tak przestawiasz posiłki w ciagu dnia , żeby przed i po treningu siłowym były posiłki z węglowodanami(ryż itp.) a kolację zamieniasz i dajesz w ciągu dnia.

 

1dzien

klatka

wyciskanie sztangielek w skosie 4x8-10

wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10

butterfly lub rozpiętki na ławce poziomej 4x10-15+drop set w ostatniej serii czyli ściagasz część ciezaru i robisz 6-8 powtórzen

przenoszenie sztangielki zza głowy 3x10-15

 

biceps

uginanie rąk ze sztangą stojąc (wąski chwyt) 4x10-15

uginanie na modlitewniku z hantlą jednorącz 4x10-12

uginanie ze sztangielkami chwytem młotkowym 3x10-12

 

2dzień

nogi-przód

przysiady z hantlami w dłoniach (kto czuje się na siłach robi ze sztangą na karku) 5x8-10

wyciskanie w suwnicy 4x10-15

wyprosty siedzac (atas) 3x20-25

wykroki chodzone 4x10-12 na nogę

tył

zginanie leżąc atlas 4x10-12

martwy ciąg na prostych nogach sztangielkami 4x10-12

łydki

wspiecia stojąc 5-6x12-15

wspięcia siedząc 2x50

 

3dzien

barki

wznosy bokiem 4x8-12 w dwóch ostatnich drop seria 

wznosy przodem ze sztanga podchwytem 2-3x12-15

podciąganie sztangi do brody szerokim chcwytem 3x10-12

triceps

francuskie wyciskanie hantlą siedząc jednorącz 4x10-15

wyciskanie od czoła leząc sztangielkami leżąc 4x8-12

poręcze pompki 3x12-15

 

4dzien

plecy

ściąganie drążka do karku siedząc (atlas) 4x8-12

wiosłowanie hantlą w pochyle tułowia 4x10-12 

wiosłowanie sztangą podchwytem 4x8-10

sciaganie drazka do klatki z góry wąskim chwytem równoległym siedząc (atlas) 3-4x10-15

tył barków

wznosy w opadzie tułowia z linką z dołu robione w bramie do klatki (atlas) 4x12-20

kaptur

unoszenie barków ze sztangielkami 4x8-10-co drugi trening kaptury i tył barków rób w serii łączonej

prostownik grzbietu (dół grzbietu)

wyprosty tułowia na ławce skosnej 3x12-15

łydki

tak jak we wtorek

 

brzuch trenujesz co drugi trening na poczatku jako rozgrzewkę-jeden trening robisz ćwiczenie z cieżarem własnego ciała bez żadnego obciażenia np wznosy nóg na drążku, spięcia brzucha itd drugim razem robisz ćwiczenie z obciażeniem np skłony z linka wyciagu, spiecia z ciężarem po 12-15powt, ćwiczenia bez ciężaru robisz na maksa. Co do doboru ćwiczeń robisz to na co masz ochotę 1-2 dowolne ćwiczenia i 6-7 serii maks na trening.