Zbiór treningów, ktore warto sprawdzic.

[wronerro 257]

Ja od siebie rzuce 3 treningi, ktore wg mnie mozecie smialo sprawdzic gdyz sa po prostu dobre. (znane ale dobre!!!)

 

PUSH & PULL

 

Tening 4x w tygodniu:

Pon:Pull
Wt:Push
CZw:Pull
Pt:Push


Push/pull+nogi

·          Push-klatka,barki,triceps

·          Pull-plecy,biceps

+nogi(osobno)

Parę wskazówek

-można pokombinować tak, że treningi na początku tygodnia są cięższe(np. poniedziałek i wtorek),bardziej siłowe(większy ciężar, mniejsza ilość powtórzeń),a już dwa ostatnie(np. .czwartek, piątek) lżejsze

-można pokombinować tak, że na początku tygodnia za priorytet bierzemy większe partie(klatka, plecy itd) robimy na nie większą ilość serii, natomiast na mniejsze partie(biceps, triceps itd.) robimy mniej serii, a pod koniec tygodnia robimy odwrotnie mniejsze partie jako priorytet

-ilość serii i ćwiczeń dobierz tak, aby się nie przetrenować ,ograniczaj je zwłaszcza wtedy gdy zamierzasz trenować więcej niż 3x w tygodniu, przy dużej częstotliwości treningów w tygodniu nie rób dodatkowych ćwiczeń na takie małe partie jak:biceps, triceps czy przedramię

PUSH
Poniedziałek:
-wyciskanie sztangi na skosie (+) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 2-3s.
-wyciskanie sztangielek ponad głowę 3s.
-wyciskanie francuskie sztangi 3s.
-wspięcia na palce 3s.

PULL
Wtorek:
-podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3-4s.
-martwy ciąg 3s.
-shrugs ze sztangą z przodu /w lekkim pochyleniu tułowia ku przodowi/ 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 3s.
-przysiad ze sztangą 4s.

PUSH'
Czwartek:
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-) 3s.
-wyciskanie sztangielek na ławie skośnej 2-3s.
-wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s.
-prostowanie ramion w opadzie tułowia 3s.
-wpięcia na palce 3s.

PULL'
Piątek:
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3-4s.
-martwy ciąg na prostych nogach 3s.
-shrugs ze sztangielkami po bokach ciała 3s.
-uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 3s.
-przysiad wykroczny ze sztangielkami lub sztangą 4s

 

-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

 

 

FBW

Jak ćwiczyć

*Ćwiczymy trzy razy w tygodni, jeśli uprawiamy inne dyscypliny sportowe i nie mamy zbytnio czasu na siłownie można i ćwiczyć dwa razy w tygodniu.
*Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw. wolnych ciężarach, tzn (nie korzystamy z maszyn.) w planie musi być jak najmniejsza ilość ćwiczeń izolowanych.
*Ilość serii na duże i małe grupy mięśniowe jest trochę okrojona porównując z splitem, ale ten trening się cechu że nie przedzielamy partii tak jak w splicie że klatka z bicepsem, barki z nogami itp i na duże grupy mięśniowe od 12-16serri a na małe grupy od 9-12serri.Tu jest inaczej, tutaj nic nie dzielimy tutaj trenujemy całe ciało w ciągu jednego treningu dla tego w ciągu tygodnia ilość serii na duże grupy to max 9serii a na małe grupy 6serri.
*Rozkład powtórzeń jest różny zależy co chcemy osiągnąć jeśli masę to tak jak w splicie od 12-6 jeśli zaś chcemy osiągnąć wytrzymałość to podobnie jak w rzeźbię od 12-15pow,jeszcze jest metoda 15,10,5 co tydzień, dwa zmieniamy ilość powtórzeń np: I tydzień 15powtórzeń na wszystkie partie wykonujemy, II tydzień zwiększamy kg i już 10powtórzeń wykonujemy itp.

Co to za metoda w FBW 15-10-5

To metoda z 3-zestawami powtórzeń. Metoda która ma za zadanie zaskakiwać nasze mięśnie zmianą powtórzeń np: co 2-tygodnie czyli:
1-2tygodn 15powtórzeń
2-4tygodni 10powtórzeń
4-6tygodni 5powtórzeń

Sesja I 15powtórzeń
Sesja II 10powtórzeń
Sesja III 5powtórzeń

Jak mają wyglądać zestawy
Każdy może wybrać zestaw który bardziej się mu spodoba, dla ludzi bardziej zaawansowanych z siłownią proponuję 3-zestawowy trening (15,10,5) dla tych początkujących myślę że jeden ew. dwa zestawy starczą.
 

A
Nogi: Przysiady z sztangą na barkach 3s
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

B
Nogi: Przysiad wykroczny 3s
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka :Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s
Triceps :Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps :Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Nogi: Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka :Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps :Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

 

 

 

--------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

FST-7

Główne założenia 

Każdą z grup ćwiczymy z normalną intensywnością w zakresie 8-12 pow., jednak w ostatnim ćwiczeniu wykonujemy 7 serii, by doprowadzić mięśnie do upadku, jednocześnie stosując jak najkrótsze przerwy (30-45s), by spompować się jak najbardziej. Autor zaleca każdą partię ćwiczyć raz w tyg. jednak małe partie jak ramiona, łydki można częściej. Jako ostatnie ćwiczenia FST-7 powinniśmy wybierać ćwiczenia izolowane (autor zaleca maszyny i wyciągi), by maksymalnie skupić się na docelowej partii. 

Bardzo ważnym czynnikiem jest odpowiednie nawodnienie mięśni. Jest to bardzo ważne ponieważ ma na celu dostarczenie do mięśni możliwie jak największej ilości mikroskładników, tlenu oraz maksymalne rozciągnięcie powięzi. Powięzie są czynnikiem limitującym wzrost naszych mięśni, nasze mięśnie będą rosły tylko tyle na, ile mają miejsca. A celem tego systemu jest ich rozciągnięcie co zahamuję ograniczenia jakie powodują powięzie.

1. Biceps, Triceps
- Wyciskanie wąsko 3s x 8-12
- Francuskie wyciskanie leżąc 3s x 8-12
- Prostowanie ramion w opadzie  7s x 8-12

- Uginanie ramion z supinacją 3s x 8-12
- Uginanie ramion uchwyt młotkowy 3s x 8-12
- Uginanie ze sztangą - 7s x 8-12

Ćwiczenia możemy połączyć w superserie. 

2. Nogi
- Przysiady 4s x 8-12
- Wykroki 2s x 8-12
- MC na prostych nogach 2s x 8-12
- Prostowanie nóg siedząc z hantlem miedzy nogami + żuraw (superseria) 7s x 8-12

3. DNT

4. Klatka, przód barków
- Wyciskanie na skosie (+) 4s x 8-12
- Wyciskanie na skosie (-)4s x 8-12
- Ściąganie linek w bramie 7s x 8-12

- Wyciskanie z klatki 3s x 8-12
- Unoszenie na boki siedząc 7s x 8-12

5. Plecy, tył barków
- Martwy Ciąg 4s x 8-12
- Podciąganie na drążki 2s x 8-12
- Wiosłowanie sztangą 3s x 8-12
- Przenoszenie hantla 7s x 8-12

- unoszenie ramion na boki stojąc 2s x 8-12
- unoszenie ramion w opadzie tułowia 7s x 8-12

6. DNT

7. DNT

Edytowane 27 Sierpnia 2013 przez wronerro

[Kazub 4 582]

ten przykładowy push & pull bardzo dziwny moim zdaniem. w tym systemie przerabiasz duże partie 2 razy w tygodniu, co pozwala na kompleksowy i urozmaicony trening. tutaj widze, że jest z pryjorytetem na klate, tyle że 2 dni opór samego wyciskania, bez rozpiętek, przenosów, czegokolwiek innego. na plecy brakuje ćwiczenia stricte na czworoboczny. na barki samo wyciskanie, tylko jedno ćwiczenie, nic na boczne i tylne aktony. 

 

kiedy mówisz o uginaniach i prostowaniach na bica, trica, to nie uginanie/prostowanie RAMION, tylko PRZEDRAMION.

 

 

ten FBW mi sie nawet podoba, tyle że zwiększyłbym objętość. 16 serii na trening, przy 3 dniach treningowych to mało. na bica bym wrzucił bym gdzieś modlitewnik 

 

 

Plan musi mieć podstawowe ćwiczenia na tzw. wolnych ciężarach, tzn (nie korzystamy z maszyn.) 

lol a dlaczego ?

Edytowane 27 Sierpnia 2013 przez Kazub

[wronerro 257]

Nie ja to pisalem, tylko zebralem i wkleilem.

Chyba chodzi o to, ze izolacje skupiaja sie za bardzo na danej partii a tutaj chodzi by rozbujac jak najwiecej w najmniejszej jednostce treningowej.

 

faktycznie nie zauwazylem, ze nie ma rozpietek.

 

Po wpisaniu prostowanie przedramion wyskakuje tyle samo wynikow co przy prostowaniu ramion.
Po co szukac jakis bledow na sile ?

[Kazub 4 582]

wyskakuje, bo dużo ludzi myli ramie z przedramieniem. przedramie zgina i prostuje sie w stawie łokciowym, a ramie w stawie ramiennym (barkowym).

 

kiedy widzę "prostowanie ramion w opadzie", to wygląda mi to na jakieś ćwiczenie na barki i zastanawiam się o co chodzi...... 

[wronerro 257]

Ja tam z tym problemow nie mam.
Najbardziej ciekawy mnie ten FST7 ale na niego przyjdzie czas dopiero w przyszlym roku.

Bo w pazdzierniku zmienie gore/dol na p&p, i na tym do konca roku a nastepnie redukcja na FBW i dopiero potem fst..