Oceńcie moje FBW

[fazzeer 15]

Najpoważniejsze dwa błędy - nie ma przysiadów i martwego ciągu. Poza tym za dużo tu ćwiczeń izolowanych, właściwie to nie powinno ich być wcale. Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji. Nogi i plecy potraktowane po macoszemu. Zrób z tego dwa zestawy, daj tylko ćwiczenia złożone. I powiedz właściwie jaki masz cel ? Masa ? Ile robisz (o ile robisz w ogóle) w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu leżąc.

[inactive 3]

Najpoważniejsze dwa błędy - nie ma przysiadów i martwego ciągu. Poza tym za dużo tu ćwiczeń izolowanych, właściwie to nie powinno ich być wcale. Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji. Nogi i plecy potraktowane po macoszemu. Zrób z tego dwa zestawy, daj tylko ćwiczenia złożone. I powiedz właściwie jaki masz cel ? Masa ? Ile robisz (o ile robisz w ogóle) w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu leżąc.

Cel:masa.

Przysiadów ze sztangą i mc nie robię. Nie rozumiem hype'u na ten drugi, zresztą dolną część pleców mam całkiem nieźle rozwiniętą ( genetycznie, od małego tak mam). Przysiadów nie chcę na razie robić, z powodu kontuzji kolana. Przy suwnicy mam nad nim większą kontrolę.

Przy wyciskaniu leżąc robiąc 3 serie 10,8,6 60kg.

 

Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji - domyślam się,że chodzi o wyciskanie sztangi zza karku. Czym najlepiej zastąpić to ćwiczenie? Wyciskaniem hantli siedząc?

[Sebas 1 519]

Cel:masa.

Przysiadów ze sztangą i mc nie robię. Nie rozumiem hype'u na ten drugi, zresztą dolną część pleców mam całkiem nieźle rozwiniętą ( genetycznie, od małego tak mam). Przysiadów nie chcę na razie robić, z powodu kontuzji kolana. Przy suwnicy mam nad nim większą kontrolę.

Przy wyciskaniu leżąc robiąc 3 serie 10,8,6 60kg.

 

Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji - domyślam się,że chodzi o wyciskanie sztangi zza karku. Czym najlepiej zastąpić to ćwiczenie? Wyciskaniem hantli siedząc?

suwnica jest imo bardziej szkodliwa na stawy niż sztanga - mięsień nie walczy o stabilizacje = słabiej stabilizuje kolana jak zwiększysz w końcu ciężary. Nie rozumiesz hajpu na martwego

Coś się tak uparł na fbw?

[fazzeer 15]

inactive właściwie rozumiesz jakie są założenia FBW ? Jakie ćwiczenia powinny się tam znaleźć ? Przysiady ze sztangą i martwy ciąg to bardzo ważne ćwiczenia, podstawa FBW (ale nie tylko FBW ). Czemu chcesz ćwiczyć FBW jak nie chcesz wykonywać ćwiczeń podstawowych ? Nie rozumiem też jak przy kontuzji kolana możesz ćwiczyć nogi na suwnicy a przysiadami już nie ? Jak chcesz jednak FBW to zrób dwa zestawy i zacznij je tak :

 

A

 

1) przysiad ze sztangą na barkach

...

...

 

B

 

1) martwy ciąg

...

...

Edytowane 5 Marca 2011 przez fazzeer

[inactive 3]

Chodzę do publicznej silowni i w godzinach,których mam treningi jest zawsze sporo osób. Nie ma wtedy czasu na robienie przysiadów, bo wszystkie 3 sztangi są używane do wyciskań na klatę (2x) i jedna co bicepsa/MC. Przy suwnicy nie odczuwam praktycznie żadnego bólu,ale jak zrobiłem niedawno właśnie te przysiady, to było to bolesne.

Przed MC mam spore opory,ale chyba nadszedł już czas na to ćwiczenie.

 

sebas- uparłem się na FBW,bo przez 8 miesięcy robiłem splita. Zmieniałem w nim co prawda różnorodność ćwiczeń, i to nawet mocno,ale jednak jego reguła zostaje taka sama i organizm zaczyna się już przyzwyczajać. Czas zaatakować go innym rodzajem treningu.

 

hmm, myślę nad zrobieniem sobie małej siłowni w piwnicy. Wolne ciężary, ławka do wyciskania na klatę, sztanga do przysiadów, MC itd. Resztę ćwiczeń,których nie mógłbym robić w domu, robiłbym na siłowni pub.

Edytowane 5 Marca 2011 przez inactive

[Sebas 1 519]

FBW na masę jest dobre tylko jeżeli zaczynasz dopiero ćwiczyć. Nie pozwala wystarczająco strenować mięsień więc to nie jest urozmaicenie tylko spłycenie. Split jest zawsze lepszy.

No ale jak koniecznie chcesz to zastosuj się do tego co Ci fazzeer zaleca. Daruj sobie linki wyciągu bo to padaka przy takim treningu. Na bica weź najlepiej uginanie sztangi a na triceps francuskie łamaną. Im bardziej kompleksowe ćwiczenie tym lepiej więc martwy to mus tylko ucz się techniki od początku bo sobie krzywdę zrobisz.

Edytowane 5 Marca 2011 przez Sebas

[fazzeer 15]

Co do tego wychwalania splitu to polecam przeczytać to : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

[inactive 3]

No widzisz, na KFD polecili mi ten rodzaj treningu (tak, znali mój staż (czyli 13 miesięcy)).

[Sebas 1 519]

Co do tego wychwalania splitu to polecam przeczytać to : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

Na masę split, siła FBW. U mnie to tak działa.

[Trundle 1]

Na siłe rippetoe albo push and pull

[Sebas 1 519]

Na siłe rippetoe albo push and pull

Ja tam nie wiem jak na waszych specjalistycznych forach piszą ale rippetoe to właśnie FBW zorganizowane w konkretny program. Jest świetny, robiłem coś podobnego z trójboistami na mojej siłowni i mogę z czystym sumieniem polecić.

[Kazub 4 582]

Najpoważniejsze dwa błędy - nie ma przysiadów i martwego ciągu. Poza tym za dużo tu ćwiczeń izolowanych, właściwie to nie powinno ich być wcale. Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji. Nogi i plecy potraktowane po macoszemu. Zrób z tego dwa zestawy, daj tylko ćwiczenia złożone. I powiedz właściwie jaki masz cel ? Masa ? Ile robisz (o ile robisz w ogóle) w przysiadach, martwym ciągu i wyciskaniu leżąc.

Cel:masa.

Przysiadów ze sztangą i mc nie robię. Nie rozumiem hype'u na ten drugi, zresztą dolną część pleców mam całkiem nieźle rozwiniętą ( genetycznie, od małego tak mam). Przysiadów nie chcę na razie robić, z powodu kontuzji kolana. Przy suwnicy mam nad nim większą kontrolę.

Przy wyciskaniu leżąc robiąc 3 serie 10,8,6 60kg.

 

Masz też ćwiczenia które mogą przyczynić się do poważnych kontuzji - domyślam się,że chodzi o wyciskanie sztangi zza karku. Czym najlepiej zastąpić to ćwiczenie? Wyciskaniem hantli siedząc?

Martwy ciąg to nie żaden hype, tylko obok wyciskania na klatę i przysiadów NAJLEPSZE ćwiczenie ogólnosiłowe i ogólnorozwojowe.Nie lekceważ martwego bo to ćwiczenie na cale ciało, od stóp aż po szyję.Nie wyobrażam sobie dziś dobrego treningu bez MC na plecy i treningu nóg bez przysiadów ze sztangą, wprowadź je do treningu a sam zdziwisz się jak skoczy ci siła i wydolność.Przysiady zawsze na początku, martwy można gdzieś pomiędzy (plecy).A sam martwy to nie tylko dolny odcinek ale przede wszystkim prostowniki.Jak ćwiczysz na siłę albo masę to przy systemie 10,8,6 zwiększaj stopniowo ciężar.Wyciskanie zza karku nie będzie tak kontuzjogenne jak nie będziesz za nisko zjeżdżał ze sztangą (do wysokości uszu styknie).Możesz zastąpić wyciskaniem hantli jak odczuwasz ból w stawach, większa swoboda ruchu.

No i przy twoim stażu przy treningu siłowym lepiej się skupić na poszczególnych grupach zamiast treningu obwodowego.

[Sebas 1 519]

Trening obwodowy to nie to samo co FBW

Zakładam, że inactive nie ma zamiaru ćwiczyć obwodowo bo to by była zupełna strata czasu

Edytowane 5 Marca 2011 przez Sebas

[inactive 3]

Nie zauważyłem tematu typu Pieprzenie,więc napiszę tutaj.

Jakkolwiek nie katowałem w życiu nóg, to i tak następnego dnia nic nie czułem, zero pompy po treningu itp. Ale 2 dni temu zrobiłem przysiady ze sztangą na barkach, 2 serie po 8 powtórzeń i do dziś mam je twarde jak skała, spompowane. Gdyby nie mało wygodne układanie sztangi, to byłoby to pewnie teraz jedno z moich ulubionych ćwiczeń.

Edytowane 24 Marca 2011 przez inactive

[fazzeer 15]

Nie masz stojaków ? Jak tak, to pomyśl nad tym, bo siła powinna ci szybko pójść do góry, a jak zarzucasz to ciężko może być później. Co do samych przysiadów, to dla mnie trening bez przysiadów to nie trening Na szczęście w FBW robię je sobie 3x w tygodniu

Edytowane 24 Marca 2011 przez fazzeer

[inactive 3]

Na suwnicy Smitha robię

[Gość Mr. Blue]

To może ja też poproszę o ocenkę?

 

19 lat, 170cm wzrostu, 70kg. Cel: Siła/Rzeźba. Staż na siłce: Miesiąc :potter:. Brak dostępu do profesjonalnej siłowni, na podorędziu mam sztangielki i quasiławeczkę. Proszę więc zwrócić na to uwagę. Ekwipunek będę jednak sukcesywnie rozwijał.

 

FBW 3xtygodniu (A: Środa, B: Piątek, A: Niedziela).

 

A:

Klata: Rozpiętki: 2x10, Wyciskanie sztangielek leżąc: 2x22.

Barki: Arnoldki: 3x14

Tricepsy: Pompki w podporze tyłem: 3x12

Plecy: Podciąganie sztangielek w leżeniu: 3x12

Nogi: Przysiady: 3x16

Bicepsy: Uginanie ramion z Supinacją: 3x14.

 

B:

Klata: Przenoszenie nad głową sztangielki w leżeniu: 2x12, Wyciskanie sztangielek leżąc: 2x22.

Barki: Wyciskanie siedząc: 3x14

Tricepsy: Przenoszenie sztangielki siedząc: 3x10

Plecy: Podciąganie sztangielek w leżeniu: 3x12

Nogi: Przysiady wykroczne: 3x16

Bicepsy: Uginanie ramion: 3x14

[Sebas 1 519]

Przy rzeźbieniu spada siła i w drugą stronę - popatrz na ciężarowców, zero rzeźby. Zdecyduj się na jedno (masz w ogóle co rzeźbić?). To tak na początek.

Jeżeli siła to już tu kiedyś pisałem o rippetoe (przy twoim sprzęcie będzie ciężko), rzeźba - powinieneś zacząć od topicu nt diety, bo trening jest mniej ważny w tym przypadku.

[Gość Mr. Blue]

Jeżeli mam się decydować, to rzeźba. Nie rozumiem tylko pytania o to, czy mam co rzeźbić. Chodzi mi o umięśnione ciało, ale nie o bycie Hulkiem.

Edytowane 27 Marca 2011 przez Mr. Blue

[Sebas 1 519]

Najpierw się robi masę mięśniową, potem się ją rzeźbi.

[Kazub 4 582]

Dość rozsądnie masz to rozłożone. Dołóż gdzieś tam wznosy boczne hantlami na barki ( boczne aktony dobrze wpływają optycznie na szerokość sylwetki). Przy klacie najpierw rób wyciskanie a potem rozpiętki (w takiej kolejności). Jak ćwiczysz 3x w tyg. to 4 dnia możesz zrobić same pompki. No i zdecyduj się : rzeźba, siła, masa, lub siła +masa. Przydało by Ci się trochę zmasować a później się porzeźbić, szkoda że nie masz do dyspozycji sztangi. Ile masz na tych hantlach ?

Jak zależy Ci na rzeźbie i wizualno-estetycznym odbiorze Twojej sylwetki to łap słońce :potter:

[Gość Mr. Blue]

10kg Sztangielka. :confused: Wiem żałośnie ale obciążenie w drodze...

[yaczes 14 053]

Ja juz bym nie mogl cwiczyc po piwnicach

[Gość Mr. Blue]

Ale ja ćwiczę u siebie w pokoju.

[adi 188]

Ale ja ćwiczę u siebie w pokoju.

Jeśli ćwiczysz w domu i nie masz za bardzo kasy czy miejsca na sprzęt to polecam Ci coś takiego:

 

 

Nieocenione do "łapania" siły, bez zbytniego rozwoju masy, a i rzeżby troszkę złapiesz.

Oczywiście jeśli zależy Ci na wyglądzie da sie odpowiednio zmodyfikować te ćwiczenia kierunkując je trochę na masę czy typowe rzeżbienie, ale uwierz mi, ze jak zaczniesz ćwiczyć typowym programem Kettlami na siłę i sprawność to takie rzeczy jak super klata przestaną Cię obchodzić