Im your worst nightmare 9 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 Witam , poczytałem trochę o treningu przy redukcji i ułozyłem coś takiego.Daje to do sprawdzenia i ew. poprawy;) Trening FBW 3 x w tygodniu (poniedziałek,piątek A w środę B) Plan A: Wykroki ze sztangielkami 3 s po 15 p - nogi Wiosłowanie Sztangą 3 s 15 p - plecy Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 s 15 p - kaltka piersiowa Wyciskanie Żołnierskie 3 s 15 p - barki Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 s 12 p - triceps Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 s 12 p - biceps Obracanie przedramion ze stangielkami 3 s 15 p mięśnie przedramion Plan B: Wykroki ze szngą 3 s 15 p - nogi Martwy ciąg 3 s po 15 p - plecy Rozpiętkina ławce poziomej 3 s 15 p - klatka piersiowa Arnoldki 3 s 15 p - barki Pompki w podporze tyłem 1 s max p - triceps Uginanie ramion ze stangą podchwytem 2 s 12 p - biceps Obracanie przedramion ze stangielkami 3 s 15 p - mięsnie przedramion Brzuch: Syzyfki 2 s 20 p Skłony tułowia z przyciągnaniem kolan na ławce 2 s 20 p i ??? Może polecicie mi coś na skosy ok ? Obiążenie chcę zmieniać co 2 tygodnie.Plan pewnie ulegnie zmianie gdyż mam mało obciązenia i trochę minie zanim dokupię ale na razie wystarczy;) Quote Link to comment
stabik 3 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 Najpierw podaj cel,wiek, wymiary oraz sprzęt jakim dysponujesz. Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 24, 2011 Author Share Posted January 24, 2011 (edited) Ahh no dobra. Cel redukcja masy tłuszczowej i ew wyrzeźbienie czegoś z tego co jest pod tłuszcem.Wiem,że na pewno mało ale najpierw redukcja potem masa. Wymiary : Obwód przedramienia 27 cm Obwód klatki piersiowej 63 cm Obwód uda 57 cm Obwód łydki 38 cm Waga 66 kg Wzrost 173 cm Obwód ramienia 28 cm (nie napiętym) Obwód w pasie 81 cm Staż treningowy : 0 miesięcy Wiek 16 lat Sprzęt : Gryf lekko łamany,2x gryf krótki do hantli, ok 65 kg obciążenia , ławka prosta (najzwyklejsza bez stojaków) i rowerek stacjonarny , Edited January 24, 2011 by Im your worst nightmare Quote Link to comment
fazzeer 15 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 Jak robisz dwa zestawy A i B to ćwicz jeden tydzień A B A a drugi B A B i tak na zmianę. Skoro dopiero zaczynasz to daj taki rozkład ćwiczeń : A nogi plecy klatka barki biceps B nogi plecy klatka barki triceps Skoro chcesz się redukować (choć patrząc po wadze to nie wiem z czego) taki plan będzie dobry. A nawet jeśli zachciało by ci się przybierać na masie to też będzie dobry plan. Na początku nie dawaj przedramion, łydek itp. Druga sprawa, jeśli ma być to FBW to powinny być tam ćwiczenia złożone. Pomyśl nad tym i jak coś wymyślisz to wklej. Quote Link to comment
SpacierShark123 1465 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 (edited) a nie ważne post do kasacji Edited January 24, 2011 by szarku123 Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 24, 2011 Author Share Posted January 24, 2011 Cwiczenia złożone co ? Możesz podać mi jakieś przykłady ? Kiedy dodać przedramiona według ciebie? Quote Link to comment
fazzeer 15 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 (edited) Ćwiczenia złożone to takie które angażują dużo mięśni podczas ich wykonywania. Ogólnie masz je w swoim planie, ale Plan A: Wykroki ze sztangielkami 3 s po 15 p - nogi Wiosłowanie sztangą 3 s 15 p - plecy Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 s 15 p - kaltka piersiowa Wyciskanie żołnierskie 3 s 15 p - barki Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 2 s 12 p - triceps Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 2 s 12 p - biceps Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s 15 p mięśnie przedramion Plan B: Wykroki ze sztangą 3 s 15 p - nogi Martwy ciąg 3 s po 15 p - plecy Rozpiętki na ławce poziomej 3 s 15 p - klatka piersiowa Arnoldki 3 s 15 p - barki Pompki w podporze tyłem 1 s max p - triceps Uginanie ramion ze stangą podchwytem 2 s 12 p - biceps Obracanie przedramion ze sztangielkami 3 s 15 p - mięśnie przedramion te ćwiczenia które pogrubiłem to są ćwiczenia izolowane. Powiedz mi tylko, masz prosty gryf ? Jak nie, to czym chcesz robić martwy ciąg ? Prosty gryf przydałby się także do przysiadów. http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - tu znajdziesz ćwiczenia na wszystkie grupy mięśniowe. Tylko nie kieruj się wstępem, który tam znajdziesz. Wiele rzeczy z tamtego tekstu jest już nieaktualna/nieprawdziwa. Aha i jeszcze : A nogi 4-5 s plecy 4-5 s klatka 3 s barki 3 s biceps 2 s B nogi 4-5 s plecy 4-5 s klatka 3 s barki 3 s triceps 2 s Nie bój się o przedramiona, poćwiczysz pierwszy plan gdzieś 6-8 tygodni, potem o tym pomyślisz. Spróbuj ułożyć plan według schematu który ci podałem i wklej go potem. Edited January 24, 2011 by fazzeer Quote Link to comment
qb3k 946 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 IMO chu,jowe to FBW. Quote Link to comment
szaden 228 Posted January 24, 2011 Share Posted January 24, 2011 Wtf? Jaka redukcja? FBW w Twoim przypadku może służyć jako ogólnorozwojówka na start, a potem łap się za masę. Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 25, 2011 Author Share Posted January 25, 2011 No mam tluszcz na brzuchu udach i du.pi.e . Gryf mam tylko lekko lamany więc MC odpuszczam.Chcę cwiczyć tak przy redukcji.Dietę jeszcze obmyślę Quote Link to comment
yaczes 14434 Posted January 25, 2011 Share Posted January 25, 2011 Wrzuc fote to pomyslimy. Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 25, 2011 Author Share Posted January 25, 2011 Spoko ale dopiero jak w chacie będę czyli ok 6.No to znaczy w chacie gdzieś o 4 będę ale muszę się nacieszyć PSP ! Quote Link to comment
ping 9003 Posted January 25, 2011 Share Posted January 25, 2011 Spoko ale dopiero jak w chacie będę czyli ok 6.No to znaczy w chacie gdzieś o 4 będę ale muszę się nacieszyć PSP ! :o od gierek wideo nie urośniesz Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 25, 2011 Author Share Posted January 25, 2011 (edited) Po ciężkim dniu szkoły trzeba odpocząć Sorry ale jestem noob i eeee czy mozecie mi powiedzieć jak się tu wstawia foto jako załącznik? Edited January 25, 2011 by Im your worst nightmare Quote Link to comment
Hela 1962 Posted January 25, 2011 Share Posted January 25, 2011 Wrzuć na http://imageshack.us/ i wklej link. Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 25, 2011 Author Share Posted January 25, 2011 http://img5.imageshack.us/i/zdjcie201x.jpg/ Proszę To to MC na coś innego zamienię.Czy z tymi seriami to nie przesada? Pomógłby mi ktoś z dietą? Quote Link to comment
Infidel 218 Posted January 25, 2011 Share Posted January 25, 2011 Użyj internetu, nikt nie bedzie za ciebie ukladal diety.Jak coś wymyślisz,to wtedy przyjdź i możemy coś korygować. Rób FBW,ale koniecznie dołóż aeroby,bo tragicznie to wygląda. Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 25, 2011 Author Share Posted January 25, 2011 Nie napisałem ,ze ma mi ja ktoś ułożyć tylko czy by mi pomógł w poprawkach. Quote Link to comment
Kazub 4583 Posted January 25, 2011 Share Posted January 25, 2011 Skoro nic nie proponujesz to nie ma czego poprawiać. Quote Link to comment
kotlet_schabowy 2621 Posted January 26, 2011 Share Posted January 26, 2011 Przez pierwsze kilka miesięcy wystarczy Ci, że wprowadzisz zasadę jedzenia co 3, góra 4 godziny, zamienisz ziemniaki na ryż, dodasz więcej twarogu (na noc między innymi), ryb i jajek (bo mięso innego typu i tak pewnie masz na co dzień) i jakichś owsianek, a uwierz mi, zauważysz zmiany na lepsze. Jeśli chodzi o serie, to odpisali Ci już, z mojej strony : utrzymuj w treningu 4 serie na duże partie i 3 serie na małe partie (biceps, triceps, ewentualnie barki). Plus po jednej rozgrzewkowej. Quote Link to comment
SpacierShark123 1465 Posted January 26, 2011 Share Posted January 26, 2011 Nie lepiej ci zrobić na spokojne teraz masę by na kolejne wakacje już było lepiej te jakoś przeżyjesz z tym brzuchem Quote Link to comment
Im your worst nightmare 9 Posted January 26, 2011 Author Share Posted January 26, 2011 Dobra dzięki . Chyba na razie spróbuję z tym zamienieniem kalorycznych rzeczy tak jak piszesz;) Quote Link to comment
inactive 3 Posted March 4, 2011 Share Posted March 4, 2011 Po dłuższym robieniu splita 3x w tygodniu przyszedł czas na zmianę. Zdecydowałem się na FBW 3x w tygodniu. A Nogi suwnica 3s Plecy: podciąganie się na drążku szeroko 3s Klatka: wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s Barki: unoszenie ramion do góry stojąc 3s Triceps: pompki na poręczy 2s Biceps: uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B Nogi: ugianie nóg siedząc na maszynie 3s Plecy: prostowanie tułowia na ławce 3s Klatka: rozpiętki 3s Barki: wznosy ramion bokiem na maszynie 2/3s Triceps:francuskie wyciskanie zza głowy leżąc 2s Biceps:uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi: maszyna na łydki 3s Plecy:sciąganie rogów, wyciąg górny 3s Klatka: wyciskanie sztangi, ławka skos 3s Barki: wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Coś pozmieniać? Quote Link to comment
inactive 3 Posted March 4, 2011 Share Posted March 4, 2011 Dlaczego? Co jest w nim źle? Quote Link to comment
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.
Note: Your post will require moderator approval before it will be visible.