Skocz do zawartości

Pomoc


papi

Rekomendowane odpowiedzi

Nie wiem czym sie suplujecie ale widac, ze nie jest to obojetne dla agresji :whistling:

Nie znam sie ale dla mnie zakwasy a bolesnosc miesni przez kilka dni po treningu to dwie rozne sprawy. Ostatnio mocno trenowalem nogi i ledwo chodzilem przez kilka dni. Najgorsze bylo schodzenie ze schodow. No ale to nie byly zakwasy. Inaczej przy cwiczeniu bicepsa gdzie po treningu po jego ostygnieciu min. ciezko bylo reke prostowac. To jednak przeszlo po kilku godzinach. Ten drugi objaw czesto pojawia mi sie na dluzej po treningu po jakiejs dluzszej. Dosc latwo sobie z tym poradzic. Trzeba sie przemoc i na drugi dzien znowu potrenowac.

 

Troche teorii.

Odnośnik do komentarza
  • 2 tygodnie później...

Tego raczej nie da się niczym zastąpić.Ja dopiero od niedawana zacząłem robić klatę z "głową do dołu" i widzę u siebie jak powoli zmienia się zarys dolnej części klatki piersiowej.Przede wszystkim pomaga to w ogólnym podnoszeniu klaty ku górze dlatego dobrze współgra z wyciskaniem na normalnym skosie.No i wbrew pozorom można zarzucić przy tym ćwiczeniu całkiem spory ciężar, nieznacznie odbiegający od ciężaru na płaskiej.Tylko osoba asekurująca w tym ćwiczeniu to absolutna konieczność.

Odnośnik do komentarza

ćwiczę w domu i mam do dyspozycji dwa hantle z odważnikami o łącznej wadze po 10 kg na każdy oraz szafkę, która robi mi za ławkę płaską. Na klatke wyciskam hantle, robię rozpiętki iraz przenoszenie hantla znad przucha za głowe. I te ostatnie ćwiczenie chciałbym wymienić na coś innego bo mi nie podchodzi, ale nie wiem jakie mogę robić w zaciszu domowym. any idea?

Odnośnik do komentarza

Takim ciezarem to sie zamachasz na smierc ;d Nie lepiej juz porobic pompki z roznym rozstawieniem rak?

No, taki ciężar nada się co najwyżej do rozpiętek, unosów bokiem i do przodu (barki) , no i łapa. Przenosów raczej niczym nie zastąpisz, możesz zrobić z tych dwóch hantli jeden (20) , dycha to za mało (nie jesteś cherlakiem ?). Możesz modyfikować to ćwiczenie w zależności czy robisz klatę czy plecy ( kwestia ułożenia ciała i oparcia ).

Odnośnik do komentarza

Takim ciezarem to sie zamachasz na smierc ;d Nie lepiej juz porobic pompki z roznym rozstawieniem rak?

No, taki ciężar nada się co najwyżej do rozpiętek, unosów bokiem i do przodu (barki) , no i łapa. Przenosów raczej niczym nie zastąpisz, możesz zrobić z tych dwóch hantli jeden (20) , dycha to za mało (nie jesteś cherlakiem ?). Możesz modyfikować to ćwiczenie w zależności czy robisz klatę czy plecy ( kwestia ułożenia ciała i oparcia ).

Nie, nie zaczynam, mam juz spory staż

 

Na rozpiętki może być, na zwykłe wycskanie za mało, ale co zrobić- robie więcej powtórzeń.

 

Ogólnie tyle odważników starcza mi na bica, triceps, barki, niektóre ćwiczenia na klatke, przedramie, nogi.

 

a jak ćwiczyć z tym plecy? robie to raczej na drążku i pompkach

 

jakie pompki polecacie właśnie na klatke i plecy?

Odnośnik do komentarza
Czy ja wiem mam dziwną klatkę bo rozpiętki robię 16 kg a klate 18 kg... Więc spokojnie może i 10 robić jak zaczyna nie raz widuje jak na początku robią takimi ciężarami po za tym zawsze jakaś pompa jest...

No to rzeczywiście dziwnie, ja przy wyciskaniu stosuję 30-35 a rozpiętki zwykle 17 (jak na siłę to 22 po 8-6 powt.).

 

Na rozpiętki może być, na zwykłe wycskanie za mało, ale co zrobić- robie więcej powtórzeń.

Możesz zastosować taki myk, że przy wyciskaniu rozciągaj ręce trochę szerzej i łokcie trochę odegnij do zewnątrz ale tylko do tego stopnia żeby to wciąż było wyciskanie (a nie rozpiętki) i zjeżdżaj trochę głębiej.Dobrze to robi na szerokość klatki i pozwala poczuć coś przy małym ciężarze.Ewentualnie możesz możesz robić po trzy mini krótkie powtórzenia, góra i znowu trzy.

 

a jak ćwiczyć z tym plecy? robie to raczej na drążku i pompkach

To co dał Inactive albo tak jak wiosłowanie ze sztangą tyle że przy użyciu hantli.Jako że są małe to rób to w głębszym przysiadzie bardziej pochylony (coś jak martwy) i mocno spinaj plecy z przytrzymaniem, hantle oczywiście po bokach.

 

jakie pompki polecacie właśnie na klatke i plecy?

W najwęższym ułożeniu rąk (kciuki i palce wskazujące złączone ze sobą) - mocno angażuje triceps i cycki puchną od tego, trochę też uruchamia czworoboczy (kaptury), (najcięższa forma pompek).

Ręce szeroko, szerzej jak barki - poszerza klatkę piersiową, pomaga w zwiększeniu jej objętości, piersiowy większy elegancko wydłuża się w stronę ramion.

Pompki można sobie zawsze modyfikować, np. kładąc nogi wyżej, albo dając jakiś stabilny ciężar na plecy.

Odnośnik do komentarza

Poradźcie mi, jako, że są to moje początki z siłownią. Celem jest masa mięśniowa. Jestem po 4 tygodniach FBW, na razie jest ładna pompa, widzę progres. Zaplanowałem ten trening wstępnie na 6 tygodni, po czym przejście na split. Kilka pytań:

 

 

1. Czy warto przedłużyć FBW do 8 tygodni, jeśli ciągle będę czuł, że dobrze działa, czy też lepiej stosować krótsze cykle? Jest na to jakaś reguła?

 

2. Czy zrobić jakąś przerwę między FBW a splitem, ew. jakiś lżejszy trening, mimo braku oznak zmęczenia i przetrenowania?

 

3. Jak dobrać grupy mięśni do splitu w danym treningu? Orientuję się, że duża + mała, ale czy są jakieś wskazówki do łączenia konkretnych grup? Trenuję w domu, więc dostęp do sprzętu mam nieograniczony, w związku z tym 3 czy 4 dni treningowe?

 

4. Jak mają się proporcje ćwiczeń złożonych do izolowanych podczas splitu? Urozmaicamy jak się da, czy stawiamy na któryś typ?

 

 

Jeśli któreś z pytań wydaje się głupie, proszę o wyrozumiałość i wyjaśnienie.

Edytowane przez krusejder
Odnośnik do komentarza

1. Czemu nie, 8 tygodni to wydaje mi się,że jest maks. Staraj się zmienić po ośmiu

 

2. Za mało ćwiczysz,by robić sobie przerwy, nie ma sensu.

 

3. Przy takim stażu najlepiej 3x w tygodniu:

Między tymi treningami musi być przerwa chyba, że pozamieniasz tak, by nie było pleców po nogach dzień po dniu i na odwrót, ani nóg i barków dzień po klatce i na odwrót czyli np.

- czwartek: nogi + barki, sobota: plecy + bic, niedziela: klata + tric.

 

4. Izolowane do splita jak najbardziej, śmiało możesz robić

 

Chciałem spytać,gdzie w Elblągu na siłownie chodzisz,ale zauważyłem,że w domu ćwiczysz :)

Edytowane przez inactive
  • Plusik 1
Odnośnik do komentarza
3. Jak dobrać grupy mięśni do splitu w danym treningu? Orientuję się, że duża + mała, ale czy są jakieś wskazówki do łączenia konkretnych grup? Trenuję w domu, więc dostęp do sprzętu mam nieograniczony, w związku z tym 3 czy 4 dni treningowe?

Jak chcesz zmęczyć wszystkie partie łącznie z nogami to najlepiej 4 dni.

Najważniejsza zasada to oczywiście największe grupy mięśniowe na początku (klata,barki,plecy,uda). Co do połączeń :

 

Nogi najlepiej robić osobno jednego dnia, ewentualnie łączyć je z brzuchem, łapą. kapturami.Nogi ZAWSZE pierwsze, brzuch potem bo ćwiczenie brzucha angażuje też nogi a te potrzebują masę energii i tlenu, przysiady ZAWSZE na początku

 

Najczęściej stosowana zasada to łączenie klata+tric, plecy+bic, bierzę się z tego że robienie klaty angażuje tric i go wcześniej rozgrzewa żeby później dobić go indywidualnie.Podobnie plecy z bicepsem. Ja obecnie robię odwrotnie: klata+bic, plecy+tric ponieważ wtedy mogę lepiej skoncentrować się na łapie kiedy ta jest wypoczęta i zarzucić większy ciężar (np. francuz). Póki co możesz łączyć pierwszym sposobem.

 

Barki. Ja robię je na przemian z cwiczeniem przedramienia, do tego kaptury (kaptury możesz też robić z plecami - sam wyczuj jak Ci lepiej wchodzi) no i brzuch (ale ten zwykle na koniec treningu)..

 

No i ważne żeby jako pierwsze ćwiczenie na duże grupy robić te ze sztangą (największe obciążenia) np. wyciskanie na klatę, baraki, przysiady, wiosłowanie.

DOBRY TRENING + DIETA + ODPOCZYNEK = WIN !!!

 

Zacząłem robić ABS II ale chciałbym również coś na mięśnie skośne (wciąż jestem na poziomie "początkujący"). Dodać z jedno ćwiczenie na skosy czy robić wszystko wg. harmonogramu?

Wal skosy, jak brzuch to cały brzuch, nie tylko proste. Skłony do boku i pochylanie się do boku z hantlą po tej stronie w ręku.

Edytowane przez Kazub
Odnośnik do komentarza

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić grafiki. Dodaj lub załącz grafiki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    • Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...