Trening

[Sebas 1 537]

Za wiele ci nie powiem bo nie znam stażu. Nie napisałeś także czy system dzień treningowy - dzień nietreningowy wynika z tego, że inaczej nie możesz ćwiczyć czy ze zwykłego upodobania (IMO lepsze są dwa dni treningu i dzień odpoczynku a do maksymalnych efektów 5-6 dni treningowych i dzień, dwa odpoczynku ale to przy większym stażu i naprawdę dobrej diecie).

Fatalny jest pomysł zaczynania od interwałów. Jeżeli dopiero zaczynasz daruj je sobie całkowicie i rób zwykłe aeroby, jeżeli chcesz je i tak robić to po treningu siłowym i to tak, żebyś po tych 15 minutach naprawdę nie miał siły kontynuować bo tylko takie sesje się liczą.

Co do poszczególnych ćwiczeń, klatka bardziej spuchnie od wyciskania na płaskiej, jak już robisz rozpiętki (lepiej IMO z większą ilością powtórzeń) to darowałbym sobie wyciąg (szczególnie po kolejnym wyciskaniu, ja robię jakieś wyciskanie, dwa ćwiczenia rozciągające typu rozpiętki i kolejne wyciskanie). Na biceps chyba dwa ćwiczenia wystarczą ale z większą ilością powtórzeń.

Dzieńii zacząłbym od nóg (nie wiem skąd pomysł na te 3 ćwiczenia, przysiad ze sztangą, wyprosty i ugięcia na dobry początek daj), za dużo ćwiczeń na barki

dzień iii do klatki jest lepsze, "Podciąganie sztangielki w opadzie"- jeżeli to ma być wiosłowanie to sztangą, triceps- to samo co biceps

 

bez martwego ciągu i przysiadów będzie Ci ciężko, powinieneś się nauczyć tych ćwiczeń, rozciągaj się po każdym treningu, IMO masz za dużo brzucha

[sven 1]

jeśli chodzi o dni terningowe tak jak pisałem0- jeden dzień trenuje, drugi odpoczywam, trzeci trenuje itp

Za wiele ci nie powiem bo nie znam stażu.

Kiedyś ćwiczyłem ok roku regularnie, ale potem był ze 3 lata przerwy

Nie napisałeś także czy system dzień treningowy - dzień nietreningowy wynika z tego, że inaczej nie możesz ćwiczyć czy ze zwykłego upodobania (IMO lepsze są dwa dni treningu i dzień odpoczynku a do maksymalnych efektów 5-6 dni treningowych i dzień, dwa odpoczynku ale to przy większym stażu i naprawdę dobrej diecie).

Tak jak pisałem wyżej- jeden dzień treningów, drugi odpoczynku, trzeci treningów itp

 

Fatalny jest pomysł zaczynania od interwałów. Jeżeli dopiero zaczynasz daruj je sobie całkowicie i rób zwykłe aeroby, jeżeli chcesz je i tak robić to po treningu siłowym i to tak, żebyś po tych 15 minutach naprawdę nie miał siły kontynuować bo tylko takie sesje się liczą.

w takim razie zmienię interwały na 15 minut lekkiego biegu

Co do poszczególnych ćwiczeń, klatka bardziej spuchnie od wyciskania na płaskiej, jak już robisz rozpiętki (lepiej IMO z większą ilością powtórzeń) to darowałbym sobie wyciąg (szczególnie po kolejnym wyciskaniu, ja robię jakieś wyciskanie, dwa ćwiczenia rozciągające typu rozpiętki i kolejne wyciskanie).

zdaje sobie sprawę, z wyższości ławki płaskiej, ale chciałbym robić coś na górne partie mięśni klatki, stąd ławka skosna. Chyba, że na początek dam ławkę prostą, a później wyciskanie sztangielek na skosie. Co Ty na to?

o wyciągu słyszałem same dobre opinie, dlatego go dałem

Dzieńii zacząłbym od nóg (nie wiem skąd pomysł na te 3 ćwiczenia, przysiad ze sztangą, wyprosty i ugięcia na dobry początek daj), za dużo ćwiczeń na barki

a czemu nogi na początku? Taki zestaw ćwiczeń kiedyś widziałem na siłowni w planach treningowych (+ do tego ćw na maszynie na tylne partie ud). chciałbym równiez polepszyć wygląd łydek, stąd pierwsze ćw

dzień iii do klatki jest lepsze, "Podciąganie sztangielki w opadzie"- jeżeli to ma być wiosłowanie to sztangą, triceps- to samo co biceps

Do tricepsa dodałem jeszcze pompki bo uważam to za uniwersalne ćw. W barkach mogę zrezygnować z młotkowych. Co Ty na to?

bez martwego ciągu i przysiadów będzie Ci ciężko, powinieneś się nauczyć tych ćwiczeń, rozciągaj się po każdym treningu, IMO masz za dużo brzucha

A napisz mi w dwóch słowach co daje rozciąganie po treningu (po przed jestem w stanie zrozumieć ).

A jeśli chodzi o brzuch to wg Ciebie nie powinien być każdego dnia czy za dużo serii/ćwiczeń? Tak jak pisałęm, zawsze kulałem w kwestii brzucha

[michal 557]

Takie coś może być?? Na chwilę obecną mam ok. 80kg na 182cm wzrostu.

 

 

Śniadanie 7:30

3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka

 

Drugie śniadanie 10:00

Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka

 

Obiad 12:30

Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc

 

Podwieczorek 15:00

Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka

 

Kolacja 18:00

Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

[kanabis 21 800]

Czytałeś co nieco o diecie?

Edytowane 28 Maja 2012 przez canabis

[fazzeer 15]

Chyba żartujesz.

 

(post oczywiście do _M_ )

Edytowane 28 Maja 2012 przez fazzeer

[kanabis 21 800]

Z ta dietą w w sumie możesz osiągnąc ten twój ideał.

 

edit: chociaz i tego nie bo żeby sie troche zalać potrzeba troszke węgli

Edytowane 28 Maja 2012 przez canabis

[michal 557]

koorwa to jak w końcu

[kanabis 21 800]

Takie coś może być?? Na chwilę obecną mam ok. 80kg na 182cm wzrostu.

 

 

Śniadanie 7:30

3 jaja; 30 gramów pasztetu wołowego, dwie grzanki z masłem, 2 szklanki mleka

 

Drugie śniadanie 10:00

Kanapka z mięsem, 1 jajko, 1 szklanka mleka

 

Obiad 12:30

Kanapka z mięsem, kanapka z serem, dwie szklanki mleka, owoc

 

Podwieczorek 15:00

Jajko, 3 plastry sera, 2 szklanki mleka

 

Kolacja 18:00

Ok. 30 gram wołowiny mielonej, pieczone ziemniaki z masłem, sałata, 2 szklanki mleka.

Poczytaj podstawy chociaż. To fajnie że jesz duzo jajek, ale reszta jest do kitu. Jakie grzanki, jaki pasztet, wogóle białe pieczywo to syf. Mleko? Po co? Żółty ser? Nie bardzo. Pieczone ziemniaki na maśle jako ostatni posiłek? No prosze

[michal 557]

zapomniałem dopisać, że tworzę sałatki warzywne, wcinam jabłka, banany, rybki oraz troszkę zieleniny bo mam wtedy spokój w żołądku. Mało??

[kanabis 21 800]

To nie chodzi czy malo tylko nieprawidłowo

[Plugawy 3 570]

Mało. Brakuje pomidora.

 

http://www.sfd.pl/ZANIM_ZADASZ_PYTANIE_PRZECZYTAJ_TEN_REGULAMIN_DZIA%C5%81U!-t264769.html

[sven 1]

Nie wiem skąd wytrząsnąłeś konieczność picia mleka do każdego posiłku. Po za tym moim zdaniem długo nie pociągniesz na takiej diecie jeśli codziennie będziesz to jadł.

 

A tak poza tym na co ona ma być? na redukcje?

[michal 557]

Rzezba.

[Litwin81 1 154]

Mleko i rzeźba to złe połączenie.

[kanabis 21 800]

Tam w diecie są same złe połączenia

[michal 557]

dziwne, ale na samym nabiale przez bodajże 2 miesiące zdobyłem 15kilo.

[Sebas 1 537]

Hehe... xD

[yaczes 14 236]

dziwne, ale na samym nabiale przez bodajże 2 miesiące zdobyłem 15kilo.

No to tajemnica Christiana Bale'a wyjasniona

Edytowane 30 Maja 2012 przez Dave Czezky

[Sebas 1 537]

Tu nie ma co gadać, tu trzeba nabiał wpie.rdalać!

[Kazub 4 583]

dziwne, ale na samym nabiale przez bodajże 2 miesiące zdobyłem 15kilo.

 

no to jesteś kozak, sam powinieneś tu udzielać rad

[Fisiu 4]

Jechałem przez blisko 3 miesiące FBW.

Stwierdziłem, że zmienię sobie trening i z różnymi wariantami ćwiczeń chciałbym zacząć ćwiczyć takim systemem:

A - Klatka, Barki, Triceps (+ew. brzuch i łydki) 7/6/5 serii

B - Nogi, Plecy, Biceps (+ ew. brzuch i łydki) 7/6/5 serii

 

Trening A B A B co dwa dni. Zacząłem odczuwać ciągłe zwiększanie ciężarów i przy FBW mam wrażenie, że nie jestem w stanie się zregenerować w ciągu 48 godzin.

Próbowałem już wariantu A - ćwiczy mi się świetnie, tylko że przegiąłem i mam kontuzję lewej ręki, więc jeszcze trochę poczekam zanim spróbuję wariantu B.

 

Co myślicie o takich zmianach? Miałbym na regenerację nóg, klatki i pleców blisko 96h.

 

Nastąpiło trochę zmian, popróbowałem różnych sposobów trenowania tym treningiem.

Doszedłem do wniosku, że najlepiej będzie mi ćwiczyć tym planem:

PON: Nogi, Klatka, Biceps (po około 5/9/6 serii)

WTO: Plecy, Barki, Triceps (po około 9/6/6 serii)

ŚRO: Odpoczynek

 

Głównie trenuję przysiad, MC na prostych lub na zgiętych nogach, wiosłowanie, rozpiętki, wycisk na płaskiej/górna/dolna, pompki na poręczach i przede wszystkim podciąganie.

Pierwszy raz czuję, że porządnie zrobiłem nogi

Martwi mnie natomiast okresowy ból pleców w okolicach lędźwi. Szczególnie po przysiadzie, czy MC. Nie jest to ból w stylu że schylić się nie mogę, czy kucnąć, ale czuję jakby kłucie. Kilka osób podpatrywało w jaki sposób przysiadam itp.; Nie zauważyli błędów. Mimo to coś nie tak z techniką czy syndrom krótkiego stażu na siłowni/słabych pleców?

Edytowane 18 Czerwca 2012 przez Fisiu

[Sebas 1 537]

Spróbuj następnym razem na rozgrzewkę kilka serii przysiadu ze sztangą nad głową + dzień dobry ze sztangą. Mi bardzo pomogło.

[yaczes 14 236]

Mysle, ze bol krzyza to dosyc powszechna sprawa w pierwszych miesiacach cwiczen.

[michal 557]

7:00

Platki owsiane 100g + 200ml mleka

3 jaja kurze całe

 

B: 41g (30g zwierzęce) W: 81g T: 27g

 

 

10:35

Chleb zytni pelnoziarnisty 150g

Pierś z indyka 100g

30g slonecznika

 

B: 37g (20g zwierzęce) W: 92g T: 16g

 

 

13:30

Ryż brązowy 100g

Szynka z indyka 50g

Pierś z kurczaka 150g

 

B: 43g (33g zwierzęce) W: 78g T: 12g

 

 

16:00

Kasza gryczana100g

Piers z kurczaka 150g

 

B: 45g (32g zwierzęce) W: 70g T: 5g

 

 

17:30-18:30

Trening

 

18:30

60g Carbo

 

B: 0g W: 56g T:0g

 

 

19:10

Ryz brazowy 100g

Tunczyk w wodzie120g

 

B: 32g (25g zwierzęce) W: 77g T: 3g

 

 

22:00

125g twarogu

Oliwa z oliwek 15ml

 

B: 25g (25g zwierzęce) W: 4g T: 15g

 

Razem - podsumowanie

- białko 165 g

- tłuszcz 78 g

- węglowodany 457 g

- kalorie 3230 kcal

 

Udział procentowy

- białko 2,04 g/kg

- tłuszcz 0,99 g/kg

- węglowodany 5,71 g/kg

- kalorie 40,37kcal/kg

 

Powinno być git.

[Kazub 4 583]

może być, tam gdzie masz mięso z ryżem możesz dodać jakieś warzywa, a ryż możesz czasem zmieniać na ziemniaki