Pomoc

[sosnaa 1 205]

gainer to nie odżywka do budowania mięśni tylko zamiennik normalnego posiłku, np  nie masz czasu albo ochoty na wciskanie kolejnego obiadu to sobie pijesz. albo masz braki w diecie i sobie nim uzupełniasz.

 

kreatyne sobie możesz na razie odpuścić.

 

 

efekty da jeśli będziesz ostro ćwiczył i dużo jadł. cudów się nie spodziewaj bo wakacje za trochę ponad 2 miesiące.

 

skombinuj dwa krzesła do robienia pompek na poręczach, świetne ćwiczenie na klatę i tricepsy. tylko żeby te krzesła były wytrzymałe bo zęby stracisz %-)

 

 

co do treningu, ja bym na każdym treningu robił wszystkie partie, czyli po prostu FBW, po jednym ćwiczeniu na daną partię:

 

 

 

nogi: przysiady na jednej nodze/przysiady z hantlami

klatka: pompki na poręczach/wyciskanie sztangielek 

plecy: podciągnie na drążku/wiosłowanie sztangielką

klatka: pompki na poręczach/wyciskanie sztangielek 

barki: wyciskanie sztangielek

i ewentualnie coś na bice i tricepsy.

 

no i brzuch jak tam chcesz, raz czy 3 razy w tygodniu. najlepiej z obciążeniem 

 

 

jakie masz te hantle? jaki ciężar

Edytowane 20 Kwietnia 2013 przez sosnaa

[z2djtkose 74]

Maksymalnie po 20 kg hantle , aktualnie jednak mam po 10 kg rozłożone bo tak wychodzą mi serie po 8 powtórzeń,więcej póki co nie chcę szaleć, jak pisałem wyżej nigdy nie ćwiczyłem i jestem słabym typem . Czytałem że warto robić krótkie serie z jak największym ciężarem, więc stopniowo będę dokładał. Gainer to chyba dobre rozwiązanie dla mnie bo praca niestety  nie pozwala mi się zająć tym na poważnie. Nie przesadzam z nim i tak bo kolega mi mówił że cycki mi od tego urosną

Edytowane 20 Kwietnia 2013 przez z2djtkose

[kanabis 21 758]

Zamias gainera lepiej zafunduj sobie dobre białko wpc i carbo np olimpu. Myśle że na nabranie masy lepszym wyborem niż fbw czyli "wszystko na raz" będzie robienie różnych partii oddzielnie kazdego dnia. Jezeli jestes zielony to poszukaj na internecie podstawowych zasad bo jest tego sporo i naprawde szkoda czasu aby ktoś ci wszystko napisał w jednym poście co i jak. Jeżeli masz hantle po 20kg to myśle że na poczatek w zupełności to wystarczy i systematyczny trening i dobre żarcie może przynieść takie same efekty co chodzenie na profesjonalną siłownie. 

[qvstra 3 204]

Kup sobie ksiazke Oliviera Lafaya 'Trening silowy bez sprzetu'. Tam masz ladnie opisany trening w domu z wykorzystaniem drazka i mebli.

[II KoBik II 2 635]

Nie bierz żadnych gainerów. To tylko cukry i tłuszcze, anorektyk może brać. Lepiej inwestować kasę w normalne żarcie. 

[Kazub 4 583]

To tylko cukry i tłuszcze

no raczej cukry i białko 

 

dla świeżego gościa chcącego dotyrać do wakacji, to myślę trening A i B, gdzie A - jedna połowa ciała (np. klata, barki, biceps, brzuch)  B - druga połowa (np. plecy, nogi, triceps). A jednego dnia treningowego, B kolejnego i znowu A i tak na zmiane. przez pierwszy miesięc 3 dni treningowe w tygodniu, drugiego można dodać czwarty dzień. po dwa ćwiczenia na partie, 3-4 serie na każde ćwiczenie przy dużych partiach i brzuchu, 3 przy bicepsie i tricepsie. każda seria na dziesięć powtórzeń, brzuch może być więcej.

 

zawsze pierwszą robimy dużą partię, potem małą. jak bardzo zależy na tym brzuchu żeby latem coś tem było widać to można siekać 3 razy w tygodniu, zmieniając ćwiczenia na ten brzuch (jest ich od huya).

Edytowane 22 Kwietnia 2013 przez Kazub

[II KoBik II 2 635]

No fatu i zbednych węgli to tam najwięcej. Jeśli jest anorektykiem to może brać, ale nie w innym wypadku. Kasa w błoto.

[kanabis 21 758]

Cheliosowi chodzi pewnie o to ze w gainerach są marnej jakości węgle które zazwyczaj kończa jako fat i są wskazane tylko dla anorektyków ekto albo hw

[z2djtkose 74]

No ja jestem ektomorfikiem i mam szybką przemianę materi. Czyli co zjem to i tak uj z tego. Dzięki za porady

[Stunik 1 402]

Czy jazda na rowerze załóżmy 20km dziennie pomoże mi spalić trochę brzuszek (czy raczej pójdzie w nogi)? Od 2 miesięcy robię brzuszki i spinanie brzucha bo taki dostałem plan (+siłownia oczywiście) ale chodzi mi, żeby trochę spalić ciałka jeszcze. Akurat mam fajną trasę 20km a jakoś do biegania nie mam chęci.

[sosnaa 1 205]

brzuszek spalić sobie możesz na plaży ewentualnie solarium

 

tłuszcz pozbyć się możesz odpowiednią dietą (ujemny bilans) i treningiem, a czy to będzie rowerek, bieganie czy siłowania to już zależy od ciebie.

[Pawlo 86]

brzuszek spalić sobie możesz na plaży ewentualnie solarium

 

tłuszcz pozbyć się możesz odpowiednią dietą (ujemny bilans) i treningiem, a czy to będzie rowerek, bieganie czy siłowania to już zależy od ciebie.

Jazda na rowerze jest nie warta świeczki, musiałby naprawdę dużo jeździć.

[kanabis 21 758]

Czy jazda na rowerze załóżmy 20km dziennie pomoże mi spalić trochę brzuszek (czy raczej pójdzie w nogi)? Od 2 miesięcy robię brzuszki i spinanie brzucha bo taki dostałem plan (+siłownia oczywiście) ale chodzi mi, żeby trochę spalić ciałka jeszcze. Akurat mam fajną trasę 20km a jakoś do biegania nie mam chęci.

 

Z takim podejściem ze nie masz checi to wiele nie zdziałasz. Rowerkiem to możesz pośmigac z szesnastkami po miescie nie zrobić redukcje

[Stunik 1 402]

No to pozostaje bieganie dzieki.

[qvstra 3 204]

skakanka powinna byc ok, jesli chodzi o spalanie tluszczu.

[El Loco Chocko 2 028]

Co to za bzdury ze rowerek jest do bani? Jest tak samo dobry jak nie lepszy dla niektorych ludzi. Szczegolnie np ciezszych ktorzy moga uszkodzic stawy biegajac. W cardio glownie chodzi o odpowiednie tempo a nie rodzaj aktywnosci (generalnie). Wiec jezeli wolisz rowerek, jak np ja bo tez uwazam ze bieganie jest (pipi)owe, to jezdzij. Nie na odleglosc, ale na czas. Powiedz sobie np 40 minut i pedaluj. Ustaw ciezsze przelozenie (tak na 65-75 % trudnosci) i jedziesz.

Edytowane 24 Kwietnia 2013 przez El Loco Chocko

[kanabis 21 758]

Myśle że godzina jeżdżenia rowerkiem przy takim samym obciążeniu cardio jak podczas truchtu jest 100 razy chu.jowsza niż godzina biegania, ale jak kto woli.

[humanno 201]

Wiadomo ze prawie nikt nie lubi biegania. A dlaczego? Bo jest dużo cięższe niż rower. Ja uwielbiam rower np, ale jestem przekonany ze bieganie więcej daje. Kiedyś troche dreptałem na biezni bo mam 60m od domu, i wysiłek był nieporównywalny (większy) do jazdy rowerem (w sezonie robie jakieś min 30km ze średnią prędkością pow 20/h) co jest umiarkowanym wysiłkiem. Nie biegam (chciaż cały czas się ze sobą biję w myslach o ta kwestię) bo rower daje mi wiecej przyjemności. Gybym chciał robic jakąs redukcję/rzeźbę/kondycję to na pewno wybrałbym bieganie, bo potrzeba mniej czasu, mniejszy dystans - w porówaniu do roweru - zeby więcej z sibie dać. Zwłaszcza jeśli chodzi o zmotywowanie się do biegu, bo na rower zawsze chętniej się wskoczy.

No chyba ze ktoś ciśnie kolarką same podjazdy, ale to np w kwestii czasu i tak bieganie wychodzi korzystniej.

 

A trening brzucha to wiadomo, że zaczyna się w kuchni.

Edytowane 25 Kwietnia 2013 przez humanno

[Kazub 4 583]

jeżeli ktoś intensywnie pracuje nad mięśniami brzucha, to rower jest dobrym uzupełnieniem, a i nogi podziękują.

a jak chcecie trening aerobowy o wysokiej wydajności, to pływanie. jest to przy okazji forma treningu najmniej obciążająca stawy, ale i trudniejsza technicznie.  

bieganie za to najłatwiej zorganizować, jeżeli chodzi o sprzęt i miejsce.

[kanabis 21 758]

Ja lubie bieganie i nie wiem jak można tego nie lubic. Mam świetną trase (nie miejską) niedaleko rzeki, mp3 na uszy, final countdown albo funky polak i jazda, a do tego w lato przez godzine codziennie mozna ładnie sie opalic przy okazji. Zaje.bista sprawa. No ale czy to rower czy bieganie , ważne aby robic cokolwiek nie siedziecw domu przed plejstejszyn z zapadniętą klatą, boczkami i wyrywac laski na badoo.

[Andreal 2 112]

Ja po 1,5 tygodniowej chorobie to już na nic ochoty nie mam, jadę jeszcze na antybiotyku, 2,5kg mi zleciało. Słaby jak niemowlak jestem, do tego jeszcze kaszel mnie męczy, a fajnie byłoby w tak piękną pogodę na rowerku pobrykać. Do tego remont dzisiaj zaczynam w chacie... chciałoby się rzec: (pipi)a, ale chyba po prostu do roboty trzeba się wziąć powoli (i remontowej, i treningowej), Najwyżej padnę i nie wstanę

[Labtec 3 585]

Dla mnie lepszy rower i bardziej polecam niż bieganie, dłuższe jazdy najwięcej dadzą, największy problem jest w tym ze ludzie biegają po 30-40 minut a potem resztę dnia siedzą na (pipi)e a w weekend jak wyskoczę na rower i zrobie z 100km to bym musiał zjeść z 7 tysięcy kcal żeby wyjść na plus.

 

Wiec Stunik, 20km na początek to super, na góralu ci to zajmie z godzinę i jakieś 10 minut w normalnym tempie, najlepiej gdyby trasa była nie równa, trochę gorą trochę dol

[II KoBik II 2 635]

ja biję 5 kilosów do roboty i z niej. Plus wniesienie na 5 piętro. Więc obecnie walą mnie nogi

[20inchDT 3 361]

Takie FBW nada sie na redukcje?

 

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

Przysiad ze sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 3 serie x 15 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 3 serie x 15 powtórzeń
Podciąganie na drążku podchwytem 3 serie x 15 powtórzeń

Trening B: (ŚRODA)

Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie x 10 powt.
Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt.
Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją)

Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangi leżąc 5 serii x 5 powtórzeń
Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń

 

Podciagania na drążku podchwytem/nachwytem mozna zastąpić ściąganiem wyciągu?

[kotlet_schabowy 2 565]

Możesz zastąpić, będzie to urozmaicenie, skoro podciągasz się w inny dzień. Moje uwagi :

 

- jak robisz na plecy wiosłowanie w poniedziałek, to podciąganie jest już drugim ćwiczeniem na plecy w ten dzień, i to złożonym, nie widzę sensu w przypadku fbw.

- gdzie bic, tric ? Jeżeli na trica uznajemy wyciskanie wąskie w środę, to jest to wg mnie za mało, analogicznie z podciąganiem podchwytem na bica.

- barki trenujesz tylko w środę ? słabo, jak na FBW. No i wyciskanie do czoła, nie bardzo rozumiem.

- ogólnie rzecz biorąc to i tak przy redukcji najważniejsze będą aeroby i to, jak jesz.

Na temat serii i powtórzeń się nie wypowiadam, widzę, że to jakieś 15, 10, 5.

 

No chyba, że Twoim założeniem z góry jest priorytet na plecy i nogi, bo łapy uznajesz za wystarczająco rozwinięte, to inna bajka.

Edytowane 1 Maja 2013 przez kotlet_schabowy