Kazub 4 583 Opublikowano 20 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 20 Listopada 2014 pierwsze słysze o kontuzjach pleców od wyciskania na klate, ale człowiek uczy się całe życie chyba Cytuj Odnośnik do komentarza
SpacierShark123 1 458 Opublikowano 20 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 20 Listopada 2014 Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nieumiejętne mostkowanie? Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 154 Opublikowano 20 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 20 Listopada 2014 Przyczepy czworobocznych są blisko cyców(m.in. dlatego arni robił super serie cyce plecy),jak lekko zmostkujesz a ich nie rozgrzejesz to je czuć i to mocno. Cytuj Odnośnik do komentarza
tukan 1 917 Opublikowano 21 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 21 Listopada 2014 Jak mówię, to było w sobotę, dwa dnie wcześniej robiliśmy martwy... W sumie dziś mnie nie boli więc może po wczorajszym treningu się rozgrzalo i przeszło... Cytuj Odnośnik do komentarza
_Red_ 11 618 Opublikowano 21 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 21 Listopada 2014 Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nie umiejętne mostkowanie? O tym właśnie myślałem. Sam nie raz poczułem mocno ból dołu pleców, gdy przy ostatnim powtórzeniu próbowałem za wszelką cenę zamostkować podczas wyciskania, byleby tylko wypchnąć sztangę do końca. Cytuj Odnośnik do komentarza
Plugawy 3 564 Opublikowano 21 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 21 Listopada 2014 (edytowane) poniedziałek - bic/barkihantla chwyt młotkowyhantla chwyt prostyunoszenie hantel wzdłuż ciałaunoszenie hantel przed sobą wyprostowanymi rękomaunoszenie hantli nad głowęwtorek - wolneśroda - karateczwartek - klata/tricrozpiętkiwyciskanie proste hantel na ławcepompki na poręczach z obciążeniemunoszenie hantli "do tyłu" będąc opartym drugą ręką o krzesło (nie wiem jaką to ma nazwę)wyciskanie hantli za głowę leżącpiątek - karatesobota - wolneniedziela - wolne Do dyspozycji mam drążek, dwie hantle łącznie ok50 kg, ławka do brzuszków. Jakieś propozycje zmian? Nóg nie wiem jak robić, bo jak nie mam ich obitych po utwardzaniu, a wtedy ledwo chodzę, to innym razem mam na 6do pracy a po robieniu nóg to wstając rano jestem jak z krzyża zdjęty. Nogi jedynie na karate jakoś się tam robią. Zwykle robie po 3 serie i 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Nie wiem czy w ogóle dobre ćwiczenia robie na dane partie bo nie mam 100% pewności Edytowane 21 Listopada 2014 przez Plugawy Cytuj Odnośnik do komentarza
Andżej 2 268 Opublikowano 22 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 22 Listopada 2014 (edytowane) Do sztuk walk to sie zupełnie inne treningi dodaje, wpisz sobie. Edytowane 22 Listopada 2014 przez Andżej Cytuj Odnośnik do komentarza
Kazub 4 583 Opublikowano 22 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 22 Listopada 2014 Nie mów że nigdy nie słyszałeś o nadwyrężeniu pleców przez nie umiejętne mostkowanie? nie słyszałem ale słyszałem o podnoszeniu dupy i widziałem, ale to nie mostek, tylko huywieco Cytuj Odnośnik do komentarza
Wojtas1986 1 605 Opublikowano 22 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 22 Listopada 2014 poniedziałek - bic/barki hantla chwyt młotkowy hantla chwyt prosty unoszenie hantel wzdłuż ciała unoszenie hantel przed sobą wyprostowanymi rękoma unoszenie hantli nad głowę wtorek - wolne środa - karate czwartek - klata/tric rozpiętki wyciskanie proste hantel na ławce pompki na poręczach z obciążeniem unoszenie hantli "do tyłu" będąc opartym drugą ręką o krzesło (nie wiem jaką to ma nazwę) wyciskanie hantli za głowę leżąc piątek - karate sobota - wolne niedziela - wolne Do dyspozycji mam drążek, dwie hantle łącznie ok50 kg, ławka do brzuszków. Jakieś propozycje zmian? Nóg nie wiem jak robić, bo jak nie mam ich obitych po utwardzaniu, a wtedy ledwo chodzę, to innym razem mam na 6do pracy a po robieniu nóg to wstając rano jestem jak z krzyża zdjęty. Nogi jedynie na karate jakoś się tam robią. Zwykle robie po 3 serie i 8-12 powtórzeń danego ćwiczenia. Nie wiem czy w ogóle dobre ćwiczenia robie na dane partie bo nie mam 100% pewności Dużo powtórzeń odpowienim cięzarem(Sam musisz określić) najlepiej robiąc to w blokach 1min pracy, 30s przerwy np , 8-12 to wchoy za mało jak jeszcze jest to jakiś marginalny ciężar zamuli cię tylko i będziesz wolny na macie. Cytuj Odnośnik do komentarza
Plugawy 3 564 Opublikowano 22 Listopada 2014 Udostępnij Opublikowano 22 Listopada 2014 Macie pewnie racje, pokombinuje z tym treningiem, poczytam. Szczerze to nie zastanawiałem się nad tym, że jest specjalny trening pod sztuki walki, dziwne, że o tym nie pomyślałem. Ciężar jaki brałem w ćwiczeniach to 80%-90%, przerwy robiłem 1.5min, a, że 3 serie po 8-12 powtórzeń to stąd, że naczytałem się, że przy masie powinno się tak robić Ogólnie to widzę sam po sobie, że wielostawowe ćwiczenia najlepiej na mnie działają i najlepiej się po nich czuję. Odpuściłem ostatnio drążek bo coś mnie ręka w łokciu przy podciąganiu zaczęła boleć. Cytuj Odnośnik do komentarza
YETI 10 813 Opublikowano 16 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 16 Grudnia 2014 Cytuj Odnośnik do komentarza
Kazub 4 583 Opublikowano 16 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 16 Grudnia 2014 jedyne do czego mogłyby mnie te potwory zmotywować to do zakupu worka ampułek i strzykawek. nie zanosi się na to, więc traktuje to jako abstrakcyjną ciekawostke. efektowne i spektakularne, ale ni chuya inspirujące Cytuj Odnośnik do komentarza
Kenny tJJger 3 784 Opublikowano 17 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 17 Grudnia 2014 Sam jesteś strzykawka. Czarnuchy mają inne geny i często mają grube kości i mięsa nadprodukcję, jak przypakuje taki i pójdzie za tokiem rozumowania Fletchera żeby ostro cisnąć to później są takie efekty. Z genetyką nie wygrasz userze Kazub. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 154 Opublikowano 17 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 17 Grudnia 2014 Genetyka genetyką,ale ci są nawciągani,dlatego dają takie gadki że podstawa to powiązanie dotyku(czucia) z pracą mięśni. Cytuj Odnośnik do komentarza
Bjały 2 951 Opublikowano 28 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 28 Grudnia 2014 Kiedyś tam z kolegami mieliśmy jakaś ławeczkę w spartańskich warunkach na strychu, ale tamto się nie liczy bo skończyło się na 3-4 wizytach na tym strychu a dziś byłem pierwszy raz na profesjonalnej siłowni i tu moja prośba/pytanie. Potrzebuje jakiejś rozpiski/treningu bo dziś kompletnie nie wiedziałem za co się zabrać. Pobiegałem sobie trochę na bieżni, później pomachałem na atlasie i na koniec rowerek i trochę wyciskania na klatę. Zależy mi spaleniu FATu z bebzuna i poprawie ogólnej sylwetki, (witki mam cherlawe i klatę jak szczur czoło) Jakby ktoś miał, podpowiedział jakiś trening dla początkującego, to był bym wdzięczny, chciałbym mieć jakąś rozpiskę i się jej trzymać. Zależy mi żeby normalnie, zdrowo wyglądać i nie zamierzam mierzyć się nigdy z miejscowymi Koksami. Siłownia na którą chodzę jest duża i jest masę profesjonalnego sprzętu ale nie wiem jak go używać. Rady dotyczące Diety tez chętnie przytulę, nie raz i nie dwa próbowałem zmienić coś ale chyba przechodziłem ze skrajności w skrajność i się głodziłem, jadłem nie właściwe rzeczy itp. Sprawa jest poważna, najprawdopodobniej zostanę singlem niedługo bo dziewczyna chce sie rozstać więc motywacje mam ogromną. Mam 177 cm wzrostu, waga ok 90kg. Bardzo proszę o jakieś PRO TIPY, lub zalinkowanie strony dla noobów. Cytuj Odnośnik do komentarza
Blaise 3 512 Opublikowano 28 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 28 Grudnia 2014 (edytowane) 1) Zacznij od ustalenia jaką pulę kalorii powinieneś spożywać każdego dnia. Skorzystaj z tego kalkulatora: http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr 2) Masz wynik? Odejmij od niego 300 kcal, jest to bezpieczna pula. Dzięki temu, będziesz nieco poniżej swojego zapotrzebowania kalorycznego i powinieneś chudnąć 2kg na miesiąc. 3) Twój metabolizm zwalnia z racji wieku, zakładam że i trybu życia. Powinieneś zatem stosować dietę bogatą w pełnowartościowe posiłki. Koniec z przetworzonymi cukrami, tłustymi fast foodami. Na takowego pozwól sobie jeden raz w tygodniu. Ustal jakiś dzień w który wpierdalasz co ci się podoba, a przez resztę trzymaj fason, no i dietę. Niech 50% twojego zapotrzebowania kalorycznego z punktu 2 zapewniają węglowodany. Im więcej węglowodanów złożonych, tym lepiej. Pieczywo pełnoziarniste, ale przede wszystkim ryż brązowy, makarony durum i takie tam. Białko niech stanowi 30%, niech będą to chude mięsa, jaja, nabiał( w takiej kolejności). Resztę niech zajmują tłuszcze- orzechy, jakieś porządne oleje (smaż np.: na rzepakowym).4) Skoro zaczynasz przygodę na siłowni, to pamiętaj o właściwej rozgrzewce. To jest podstawa! Rozgrzewka to nie rozciąganie. Zacznij od biegu na bieżni albo jakimiś innym przyrządzie( stepery i inne gówna) Dalszą część rozgrzewki obczaj na YT. Ja lubię pooglądać Michała Karmowskiego albo chłopaków z Warszawskiego Koksa. Z naciskiem jednak na tego pierwszego, choć pamiętaj, tutaj trzeba mieć swój rozum i nie łykać wszystkiego co mówią jedni albo drudzy. 5) Najlepiej jakbyś zaczął od treningu ogólnorozwojego. Ćwicz 3 razy w tygodniu, na zasadzie A-B-A trening A wyciskanie na ławeczce hantlami- 4 serie przysiad ze sztangą na barkach- 4 serie wiosłowanie-4 serie trening Bwyciskanie na klatę sztangą-4 serie wykroki z hantlami- 4 serie podciąganie na drążku trening A trening B Pomiędzy treningami dzień, góra dwa przerwy.Nie bierz żadnych odżywek ani suplementów, ew. witaminy. Na początku nic ci nie jest potrzebne. Jedz dużo warzyw, jak najwięcej. W wolne dni, jak lubisz, skocz na basen/saunę.Przeczytaj też to: http://www.sfd.pl/-t527693.htmlNie spalisz tłuszczu miejscowo! Przygotuj się na długą drogę, ale efekt cie zadowoli, tylko nie zrażaj się problemami. Dbaj o poprawną technikę ćwiczeń. Jak masz hajs, to rozpocznij współpracę z jakimś kulturystą, ale najpierw zacznij od instruktorów na twojej wypasionej siłowni. Ew. jakichś ogarniętych kumpli, jak masz. Ale chyba nie masz, bo pytasz tutaj Ćwicz tym systemem przez 1,5 miesiąca. Daj znać jak ci nim idzie. Słuchaj swojego ciała. Pamiętaj, by ci ktoś pokazał prawidłową technikę tych ćwiczeń. Są to trudne technicznie, ale najlepsze ćwiczenia. Zacznij od małych ciężarów. Najpierw technika, potem ciężar. Dbaj o czucie mięśni. Nie ma ćwiczeń stricte na brzuch/ręce bo te które podałem angażują całe ciało. Jeśli będziesz poprawnie ćwiczył i uczciwie oraz jadł na deficycie produkty zdrowe, pełnowartościowe, to szybko efekty przyjdą. Pierwszy cheat day zrób po dwóch tygodniach. Potem co tydzień. Aha, jak laska cię nie chce gdy jesteś pod formą, tym bardziej nie zasługuje na ciebie, gdy będziesz wyrzeźbiony i wielki. Bądź dzielnym koksem.E: Jak masz ochotę na słodki napój, pij te z aspartamem. Ogólnie koniec z sokami. Jak masz tel. z androidem ściągnij sobie myfitnesspal- aplikacja liczy co jesz, kalorie itp. Można skanować etykiety za jej pomocą i ma ogromną bazę produktów. Łatwo policzyć co i ile się zjadło, ile brakuje do dziennego zapotrzebowania etc.Niech ktoś ci pokaże prawidłową technikę martwego ciągu. Straszne ciężkie ćwiczenie, ale stosuj je zamiennie z wiosłowaniem, jak już będziesz pewny jego poprawości. Edytowane 28 Grudnia 2014 przez blazej10 1 Cytuj Odnośnik do komentarza
Grzegorzo 1 411 Opublikowano 28 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 28 Grudnia 2014 Ja zaproponuje fatsecret. Jest po polsku, więc nie ma problemu z wpisaniem twarogu Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 154 Opublikowano 29 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 29 Grudnia 2014 Aby zrobić dobra rozgrzewkę styka pajacyk w ramach kondycji,pobudza układ nerwowy,krwionośny i daje mazi stawowej odp. temp. pracy. Cytuj Odnośnik do komentarza
Kazub 4 583 Opublikowano 29 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 29 Grudnia 2014 ja jednak polecam kompleksową rozgrzewke na wszystkie stawy, ZWŁASZCZA przed treningiem opartym o wolny ciężar i złożone ruchy. najpierw szybkie kardio, potem wszystkie wymachy, skręty, obroty i skłony. wszystko, nadgarstki też. przed nogami wszystko to plus nogi, czyli stawy skokowe, kolanowe i biodrowy. dokładne ruchy, z zaangażowaniem no i dwie serie wstępne z minimalnym ciężarem przed każdym ćwiczeniem. kiedyś olewałem rozgrzewke i jak najszybciej leciałem na ciężar, jak większość. odkąd zacząłem sie przykładać do rozgrzewki, to zacząłem robić lepsze treningi, po prostu aha, statyczne rozciąganie po treningu, ale takie na full, do bólu. działa cuda, nie jednemu limit genetyczny przeskoczy. wykonywałem sporadycznie takie sesje i odnotowywałem bardzo pozytywne skutki tego Cytuj Odnośnik do komentarza
El Loco Chocko 2 028 Opublikowano 29 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 29 Grudnia 2014 (edytowane) True, polecam tez tzw pnf streching (nie mam pojecia jak polskiemu to bedzie) jeszcze bardziej mozna wysrubowac efekty. Tylko lepiej to robic z kims kto cos sie zna, bo mozna zle skonczyc Generalnie kazdy z nas ma cos takiego jak narzady sciegniste golgiego. To taki mechanizm(umownie) ktory zapobiega temu by miesnie nie oderwaly sie iod przyczepu. Dobrze to widac jak czasem w pociagu kto spi, glowa mu zaczyna spadac i wtedy mechanizm odpala i cyk, leb podniesiony. W pnf chodzi o to ze w umiejetny sposob, na krotki czas mozna zablokowac ten mechanizm co pozwala wlasnie na jeszcze glebsze rozciaganie. Edytowane 29 Grudnia 2014 przez El Loco Chocko Cytuj Odnośnik do komentarza
Banny 2 655 Opublikowano 30 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 30 Grudnia 2014 Jako, że jeszcze przez dwa miesiące bedę w domu ćwiczyć, muszę cos zrobic z moim planem trenningowym ,bo efekty mogłyby być lepsze... Czego za dużo/za mało? priorytet: barki, plecy, klata Nogi: Przysiad z hantlami 3s / x10 powt.Plecy: Drążek szerokim nachwytem 3s (niestety w futrynie mam drążek, więc nie jest wystarczająco szeroko)wiosłowanie hantlem 2s x10 powt.Klatka piersiowa: Szerokie pompki na uchwytach 3s do zmęczeniaBarki: wyciskanie sztangielek siedząc 3s x10 powt. unoszenie sztangielek do przodu stojąc 2s x10 powt.Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami podchwytem 4s x12 powt. / Czasem dodaję uginanie przedramienia z jednym hantlem siedzącTriceps: Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3s x10 powt. + Pompki na krzesłach 2s do zmęczenia Brzuch: Wznosy na drążku 3s do zmęczenia cel:masa Przerwy między seriami 1.30 min (dobrze?)Przerwy między ćwiczeniami 2 min trzy razy w tygodniu. Cytuj Odnośnik do komentarza
Kazub 4 583 Opublikowano 30 Grudnia 2014 Udostępnij Opublikowano 30 Grudnia 2014 jak trzy razy w tygodniu robisz taki zestaw, to zmieniaj ćwiczenia np klata jednego dnia te pompki, drugiego dnia rozpiętki, trzeciego wyciskanie robiąc każdego dnia inny wariant na daną partię, rób jedno ćwiczenie po 4 serie (albo nawet 5*) na dużą partie i jedno na biceps/triceps po 3 serie i 2//3 na brzuch do upadku jak masz priorytet na duże partie, to po co tyle na łapy ? przerw między seriami nie musisz ustawiać na sztywno, rób to bardziej na wyczucie. jak większy ciężar, to odczekaj dłużej. załóż sobie coś między 1.30 minuta a 2 minuty, a przed ostatnią serią nawet i 3. chodzi o to, że skracając przerwy ograniczasz też ciężar, a to może nie być dobre w twoim przypadku, skoro chcesz MASE przerwa miedzy ćwiczeniami to ze 3 minuty, wliczając w to przygotowanie stanowiska i sprzętu, ale jak czujesz, że musisz ochłonąć, żeby lepiej wejść w nastepne ćwiczenie, to daj sobie czas. skracanie przerw i pilnowanie sekund służy podkręcaniu intensywności, ale to na nieco wyższym levelu * 3 dni w tygodniu oznacza większą objętość, a więc optymalnie dla ciebie to mysle że po 4 serie na dużą partię, ale możesz tez podkręcić do 5 (zakładając jedno ćwiczenie na partie) a więc przykładowy dzień nogi - przysiady z hantlami plecy - drążek klata - pompki barki - hantle do przodu bic - uginanie podchwytem oburącz tric - prostowanie zza głowy brzuch - skłony (podłoga albo na podwyższeniu) chcesz jeszcze dwa dni do tego ? masz ławke ? sztange ? wajche do nóg w ławce ? 1 Cytuj Odnośnik do komentarza
Banny 2 655 Opublikowano 1 Stycznia 2015 Udostępnij Opublikowano 1 Stycznia 2015 Dzieki Kazub za opis. A wiec tak, duża partia w tyg. 12 serii a mniejsze po 9, z jak największym ciężarem, tak? Podręcic do 5 sprobuję za jakis czas, jak ten trenning mi wejdzie. Z tymi przerawmi to sprawa jasna. Nie mam ławki, niestety. Kiedys zamówiłem z allegro, to taki bubel przyszedł, że po dniu zwróciłem. Nie zamierzam też kupowac, bo od marca chciałem się zapisać normalnie na siłownię. nogi - przysiady z hantlami // ? plecy - drążek // wiosłowanie hantlem w opadzie // drążek klata - pompki // ? barki - hantle do przodu // wyciskanie siedząc // wznosy bokiem siedząc bic - uginanie podchwytem oburącz // uginanie przedramienia z jednym hantlem siedząc // uginanie podchwytem oburącz tric - prostowanie zza głowy // Prostowanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia // pompki na krzesłach ? brzuch - skłony (podłoga albo na podwyższeniu) Jakbys mogl podpowiedziec jakieś cwiczenia na inne dni, to byłoby super. Cytuj Odnośnik do komentarza
Litwin81 1 154 Opublikowano 3 Stycznia 2015 Udostępnij Opublikowano 3 Stycznia 2015 (edytowane) Fotka z dziś,75 kg czyli jeszcze 3-4 kg w dół,będzie to dla mnie mega test bo nigdy nie schodziłem tak nisko. http://i60.tinypic.com/2pq8guf.jpg Tak wyglądał trening dzisiaj: *uginanie na dwygłowe: -2 serie jednonóż -2 serie obunóż *przysiady ze sztangą z przodu: -2 serie po 12 powtórzeń *przysiadyze sztangą z tyłu -1 drop seria: 100 kg na 7 50 kg na 12 *suwnica: -2 serie jednonóz -4 serie obunóż i ostatnia w drop serii(filmik) *wymyki narciarske na bok: -2 serie Na koniec 60 gram Profi Massa i 45 min orbitreka. Edytowane 3 Stycznia 2015 przez Litwin81 1 Cytuj Odnośnik do komentarza
QBH 246 Opublikowano 3 Stycznia 2015 Udostępnij Opublikowano 3 Stycznia 2015 Nie pomagamy rączkami . Cytuj Odnośnik do komentarza
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.