a mi kurde krakowski półmaraton w niedzięlę może się wykruszyć :/ przygotowania super szły, ostatni dłuższy bieg (16km) miałem 1 marca, potem 8 marca miałem zroić ostateczny test 18km z czego niestety z przyczyn niezależnych musiałem przerwać i wyszło 8km (ale mega przyjemne, nigdy tak luźno się nie czułem), a potem wszystko siadło - najpierw 10 marca problem z piszczelami przez który nie mogłem przebiec nawet 3km, ale uznałem że przez brak rozgrzeki (po całym dniu siedzenia nawet nie zrobiłem kilku minut spaceru tylko od razu bieg) i następnego dnia poszedłem nadrobić trening - co skończyło się po 2km jakimś problemem ze stopą który do dzisiaj mi nie przeszedł :/ tydzień czasu ból i nie przeszedł do końca, a do tego dzisiaj coś mnie zaczęło rozkładać i mam stan podgorączkowy także nie wiem co z tego wyjdzie, pewnie max do piątku muszę spróbować przebiec cokolwiek i wtedy podjąć decyzję czy w ogóle stawać na starcie o ile przeziębienie nie rozwinie się coś większego

także wniosek dla mnie - nigdy więcej zapisywania się z wyprzedzeniem na zawody, nie dość że odebrało mi to radość ze spontaniczności treningów to jeszcze na koniec mam wkurw że nic z tego raczej nie wyjdzie jak zawody to tylko zapis na ostatnią chwilę jak uznam że są mi jest po drodze

Edytowane 18 marca18 mar przez gtfan

Stopa to zależy gdzie boli. Może rozcięgno? Rolujesz się? Ogólnie takie problemy to przeważnie z przetrenowania i braku rozgrzewki i po treningu rozciągania itp.

Niestety pewnie problemy narastają, czasem niezauważone, a później w końcu Cię coś dopadnie. Akurat przy tym piszę z własnego doświadczenia.

Jak się wykurujesz do piątku i nawet coś krótko przebiegniesz to na półmaratonie po 15-16km wszystko wyjdzie niestety. Wiem jak to jest jak się człowiek szykuje pod konkretny bieg i ma jakieś problemy albo nie może pobiec, jednak jak już nie raz ktoś tu pisał to nie jest ostatni bieg na planecie ziemia, będą kolejne na które przygotujesz się pewnie nawet lepiej nie ma co się łamać.

Co do zapisywania się na ostatnią chwilę to też słaby pomysł, bo albo nie będzie miejsca albo będzie dużo wyższa opłata startowa niż na początku.

Godzinę temu, BRY@N napisał(a):

Stopa to zależy gdzie boli. Może rozcięgno? Rolujesz się? Ogólnie takie problemy to przeważnie z przetrenowania i braku rozgrzewki i po treningu rozciągania itp.

jestem właśnie po fizjio, cośtam wyszło na tle napięciowym, ze ścięgnami cośtam cośtam. co dziwne ból był jakby pod sznurowadłami a napięcie całkowicie od spodu. dawno takiego bólu podczas fizjoterapii nie miałem :/ no ale pod koniec już czuć było że puściło dość mocno, także może jakaś nadzieja jeszcze jest że może uda się wystartować. dzisiaj mam jeszcze odpuścić ale jutro mam spróbować parę kilometrów przebiec to się okaże na czym stoję.

Edytowane 19 marca19 mar przez gtfan

No niestety to są ciężkie tematy. Ja w tamtym roku nie miałem w ogóle problemów z rozcięgnem a w tym już je czasem czuję ale roluję i masuję piłeczką tenisową. Tylko u mnie to chyba wina butów bo kupiłem Asicsy, które miały być jak Gel-cumulus 24 tylko pod inną nazwą. Z wyglądu wszystko to samo, normlanie wyglądają identycznie ale jak je zakładam to mam wrażenie, że stare buty cumulusy z przebiegiem prawie 800km mają lepszą amortyzacją niż te

Pa takich zabiegach u fizjoterapeuty mięśnie też muszą mieć czas na regenerację, zobacz jutro jak Ci się będzie biegało ale jak pisałem wcześniej serio nie ma za wszelką cenę biegać takiego dystansu bo na koniec możesz umierać.

26 minut temu, BRY@N napisał(a):

Pa takich zabiegach u fizjoterapeuty mięśnie też muszą mieć czas na regenerację, zobacz jutro jak Ci się będzie biegało ale jak pisałem wcześniej serio nie ma za wszelką cenę biegać takiego dystansu bo na koniec możesz umierać.

dystansu jako takiego się nie boję, kondycyjnie myślę jest ok żeby takim tempem 6:10-6:15 sobie przetruchtać (do tej pory głównie pod to tempo się szykowałem, tętno nie przekracza 150 także to serio na luzie idzie), tylko właśnie bardziej boję się że coś wysiądzie mechanicznie i będzie problem wkurw. albo stres o stopę będzie mi tak w głowie siedział że albo tempo siądzie albo zepnę się tak że na pewno coś się stanie.

na zwodach na rowerze raz musiałem się wycofać zaraz po ruszeniu bo plecy mi wysiadły jeszcze na dojeździe na start i wiem jak mi to potem w głowie ciąży. także zobaczę, ale wolę chyba nie wystartować wcale niż wystartować i potem schodzić z trasy.

Jak czytam ostatnio te problemy z kontuzjami to przypominam sobie jak to u mnie było. Zawsze coś się działo, a to kolano jedno, drugie, to piszczel, stopa, no co chwila coś. Co chwila fizjo, ortopeda, żele, maści, opaski i inne cuda. Kontuzje się skończyły jak przestałem biegać za wynikami, oczywiście o żadnych wynikach też teraz nie ma mowy wtedy 60-70km tygodniowo, a rekordowy miesiąc to ponad 300. Teraz w miesiącu cieżko 100km przekroczyć, długie wybiegania to teraz 10km.

Także Pan ortopeda na którego kiedyś się tu żaliłem miał rację:

-Co Pan robisz że te kolano boli?

- biegam

-to Pan nie biegaj

Wiek niestety też nie działa na naszą korzyść

Jak był człowiek młodszy to w południe zagrał w piłkę, po południu kosza i na drugi dzień było git. Raz jak grałem w piłkę to po wyskoku źle spadłem i podwinęła mi się noga, trochę bolało ale dograłem do końca. Jak wróciłem do domu to ledwo z samochodu wylazłem tak noga napuchła ale po tygodniu przeszło bez żadnego lekarza i dalej człowiek w coś grał.

Teraz w zimę brat mnie zabrał raz na piłkę na halę, 1,5h grania i zegarek pokazał mi, że przebiegłem coś koło 1,5km ale bardzo intensywnie. Przez tydzień miałem zakwasy po tym graniu

U mnie podobnie, jak dam się wyciągnąć na piłkę raz na pół roku to potem tydzień dochodzę do siebie. Aparat ruchowy biegacza długodystansowego nie jest przyzwyczajony do takiego ruchy jak w piłce nożnej.

W dniu 18.03.2026 o 18:42, szyna100 napisał(a):

35km - w tym 3km rozgrzewka, 3x10km - 4km wolniej (w zależności od grupy na jaki czas chcą ukończyć 6:20/5:30/4:45) i 6km szybciej (5:40/5:00/4:15) i 1km schłodzenia
30km - w tym 3km rozgrzewka 20km na zmianę 1km szybko (5:20/4:45/4:00) 1km wolno (6:00/5:15/4:35) i na koniec 7km schłodzenia

W takich przygotowaniach do maratonu ciężko jest głównie na początku jeżeli wcześniej nie biegałeś takich kilometrarzy jakie są wymagane. Jak już wyrobisz sobie wydolność tlenową to później jest troszkę łatwiej
Gorzej jest jeżeli faktycznie przez życie prywatne nie ma się czasu na tyle biegania, bo jednak te 4-5 razy w tygodniu wypadało by biegać i w ostatnich tygodniach przed startem dojść do tygodniowego kilometrarzu w granicach ok 50-60km.

Z osobistych doświadczeń, to z treningami 30+ trzeba uważać, bo potrafią narobić więcej szkody niż pożytku.

Są one dość często polecane jako wręcz konieczny element treningu do maratonu, a większość biegaczy pewnie będzie je w stanie zmęczyć w tempie 5:30-6:00, czy nawet wolniej.

Taki dystans w takim tempie przekłada się na 3 godziny (lub nawet więcej) treningu, a po czymś takim organizm większości amatorów jest zdewastowany, regeneracja jest bardzo długa, nie ma mowy o poprawnym wykonaniu np szybkiego akcentu 2-3 dni później.

Oczywiście, to są indywidualne odczucia, każdy kto przymierza się do przebiegnięcia 42km powinien już znać na tyle swój organizm, żeby wiedzieć na co może sobie pozwolić. Ale myślę, że można założyć, że w więszkości przypadków biegając co tydzień longa z zakresu 20-25 spokojnie maraton przebiegniecie bez większego stresu

Dla mnie treningi dłuższe niż 2,5h są kontrproduktywne. Pewnie, zdarzają się takie od czasu do czasu, zwłaszcza gdy pogoda dopisuje, i w trakcie wycieczki biegowej człowieka trochę poniesie fantazja i endorfiny, ale to raczej spontan, a nie element planu treningowego

Tygodniowo biegam tak między 50-60km rozłożone na 4 treningi, co 4 tydzień zmiejszam do ok 40km

Niedziela long ok 25km, Czwartek szybki akcent ok 15-18km, wtorek, sobota easy runy łącznie ok 20km.

W planach dojście do ok 70km/tyg, no ale tu już trzeba dołożyć 5 trening, i pojawia się problem braku czasu, no i czy nogi się jednak wtedy nie zbuntują.

18 minut temu, snejk04 napisał(a):

Tygodniowo biegam tak między 50-60km rozłożone na 4 treningi, co 4 tydzień zmiejszam do ok 40km

Niedziela long ok 25km, Czwartek szybki akcent ok 15-18km, wtorek, sobota easy runy łącznie ok 20km.

W planach dojście do ok 70km/tyg, no ale tu już trzeba dołożyć 5 trening, i pojawia się problem braku czasu, no i czy nogi się jednak wtedy nie zbuntują.

Ale to tak po prostu biegasz czy się szykujesz pod jakiś bieg?

Startuję dość regularnie w biegach, od 5km do HM, ale raczej nie są to przygotowanie pod coś konkretnego, podobny rytm treningowy utrzymuję od 2-3 lat.

Na jesieni start na 42, stąd plan zwiększenia objętości

Objętościowo wydaje się dużo ale jak to zawsze bywa zależy dla kogo. Jak jesteś w takim rytmie od dłuższego czasu to jesteś przyzwyczajony i z takiego biegania półmaraton to na lajcie pewnie idzie.

46 minut temu, snejk04 napisał(a):

Z osobistych doświadczeń, to z treningami 30+ trzeba uważać, bo potrafią narobić więcej szkody niż pożytku.

Są one dość często polecane jako wręcz konieczny element treningu do maratonu, a większość biegaczy pewnie będzie je w stanie zmęczyć w tempie 5:30-6:00, czy nawet wolniej.

Taki dystans w takim tempie przekłada się na 3 godziny (lub nawet więcej) treningu, a po czymś takim organizm większości amatorów jest zdewastowany, regeneracja jest bardzo długa, nie ma mowy o poprawnym wykonaniu np szybkiego akcentu 2-3 dni później.

Oczywiście, to są indywidualne odczucia, każdy kto przymierza się do przebiegnięcia 42km powinien już znać na tyle swój organizm, żeby wiedzieć na co może sobie pozwolić. Ale myślę, że można założyć, że w więszkości przypadków biegając co tydzień longa z zakresu 20-25 spokojnie maraton przebiegniecie bez większego stresu

Dla mnie treningi dłuższe niż 2,5h są kontrproduktywne. Pewnie, zdarzają się takie od czasu do czasu, zwłaszcza gdy pogoda dopisuje, i w trakcie wycieczki biegowej człowieka trochę poniesie fantazja i endorfiny, ale to raczej spontan, a nie element planu treningowego

Tygodniowo biegam tak między 50-60km rozłożone na 4 treningi, co 4 tydzień zmiejszam do ok 40km

Niedziela long ok 25km, Czwartek szybki akcent ok 15-18km, wtorek, sobota easy runy łącznie ok 20km.

W planach dojście do ok 70km/tyg, no ale tu już trzeba dołożyć 5 trening, i pojawia się problem braku czasu, no i czy nogi się jednak wtedy nie zbuntują.

Dlatego ważne jest dobre rozplanowanie całego okresu przygotowawczego i rozpoczęcie przygotowań odpowiednio wcześniej, zwłaszcza jak ktoś jest początkujący i ma ambitny plan przebiec swój pierwszy maraton po 3 miesiącach biegania Co oczywiście jest głupotą. Sam biegałem rok zanim zapisałem się na swój pierwszy półmaraton i maraton. Takich biegów 30km+ w całym okresie treningowym powinno być maks 2, bo jednak własnie w ten sposób można się przekonać jak reaguje organizm na tak długie bieganie, ale też jak psychicznie to znosisz. Może się to przełożyć na to, że już na samym maratonie zmniejszy się szansa że będziemy mieli ścianę która zwykle pojawia się właśnie po trzydziestym kilometrze. I też wiadomo, że takich dystansów nie biegniemy tempem maratońskim zwłaszcza jak ktoś celuje tylko w ukończenie/złamanie 4h. To ma po prostu zasymulować długośc biegu jaki spędzimy już na samym maratonie. Dla przykładu dwa tygodnie temu jak był w niedziele trening 34km w tym 3x10km (który opisałem wyżej) przebiegnięcie całego dystansu zajęło naszej grupie 3:05h i to jest czas o 10-15 minut krótszy niż ten w jakim bym chciał przebiec cały maraton.

Te przykłady treningów długich które podałem to są "oficjalne" przygotowujące do maratonu Gdańsk i niektóre z nich są wykonywane wspólnie w określone dni: https://gdanskmaraton.com/bbr-plany-treningowe-2026/
I w tych planach długie biegi 30+ pojawiły się dopiero od 8 tygodnia przygotowań.

Osobiście na obecnym etapie, czyli miesiąc do startu mój tygodniowy kilometrarz to 70-80. Pewnie jeszcze przyszły tydzień będzie podobny, a w kolejnych zetnę to do połowy, a w tygodniu startowym nie licząc samego maratonu pewnie zrobię maks 10-15km na rozruszanie nóg.

Kiedyś już tu pisałem swój rozkład tygodnia jak biegam, ale w skrócie
- poniedziałek - wolne lub trening siłowy lub bieg regeneracyjny 4-5km tempo bardzo wolne (dla mnie ok 6:00/km) jeżeli zrobiłem bardzo mocny long dzień wcześniej, bo ponoć taki krótki wolny bieg lepiej działa regeneracyjnie niż leżenie do góry brzuchem
- wtorek - tempo/prób/podbiegi - zazwyczaj 10-15km
- środa, wolne lub easy 10-15km (tempo w okolicach 5:10-5:25)
- czwartek - interwały na bieżni lekkoatletycznej z grupą Tricity runners, całość zamyka się w 11-13km
- piątek - w większości przypadków wolne, ewentualnie sporadycznie easy 7-8km
- sobota - rozgrzewka + parkrun co łącznie daje ok 7km. Tutaj różnie raz na spokojnie kończe w czasie 24-26 minut innym przycisne i kończe w 21-22
- niedziela - long, obecnie w okresie przygotowawczym jest to 25-35km raczej po płaskim. Od maja będzie to 18-28km po lasach z dużymi przewyższeniami wraz z grupą Leśna runda.

Tak jak napisałeś dla każdego to indywidualna sprawa zależny od wytrenowania, możliwości, czasu, chęci. Dla mnie takie rozłożenie jest optymalne i też sobie co 3-4 tygodnie taki luźniejszy tydzień gdzie w większości trzymam się tych dolnych widełek i robie wolne w większej ilości dni.

43 minuty temu, BRY@N napisał(a):

Objętościowo wydaje się dużo ale jak to zawsze bywa zależy dla kogo.

Dlatego robi co 4 tydzien miniroztrenowanie zmniejszajac objetosc zeby wszystko sie zregenerowalo jak nalezy. W wielu ksiazkach o tym jest napisane ale wiekszosc to olewa. Ba, znam takich co wogole nie robia roztrenowania nawet po calym sezonie treningow. A potem kontuzje, brak progresu i zdziwienie dlaczego.

A propos progresu zrobilem sobie wczoraj badania vo2 max z pomiarem zakwaszenia w sportslabie.

A i fajnie widac progres jesli chodzi o swiadome odzywianie i trening.

W ciagu 5 lat od poprzedniego badania 4 kilo w dol, 2 kilo miesni w gore. Przy silowni 2 x w tygodniu.

11% BF? to pokaż ten brzuch w końcu

Chyba też muszę nad czymś takim pomyśleć. Ogólnie miałem plan jak w tamtym roku takie mocniejsze przygotowania zacząć dopiero koło końca maja/początku czerwca ale wtedy trochę za mało mi wyszło tych długich wybiegań bo za późno zacząłem zwiększać objętość.

Lecę też na tych podpowiedziach z Garmina i takie szybie i mocniejsze treningi całkiem dobrze tam wychodzą.

Godzinę temu, szyna100 napisał(a):

Takich biegów 30km+ w całym okresie treningowym powinno być maks 2, bo jednak własnie w ten sposób można się przekonać jak reaguje organizm na tak długie bieganie, ale też jak psychicznie to znosisz. Może się to przełożyć na to, że już na samym maratonie zmniejszy się szansa że będziemy mieli ścianę która zwykle pojawia się właśnie po trzydziestym kilometrze.

Tak, jasne jeśli ktoś nie biegał wcześniej takich dystansów to dobrze raz czy dwa spróbować (np przed takim "luźniejszym" tygodniem) z powodów o których piszesz, i też można przy okazji np przetestować jak nasz żołądek zareaguje na przyjęcie 5 żeli;)

Godzinę temu, gtfan napisał(a):

11% BF? to pokaż ten brzuch w końcu

No jest żylka na bicku czy barkach ale brzuch akurat wypada najgorzej, ten jebany dół. Ale w lato pokaze. Takze obok premiery gta 6 bedzie to najwieksze wydarzenie na forum w tym roku mysle

Godzinę temu, BRY@N napisał(a):

Chyba też muszę nad czymś takim pomyśleć. Ogólnie miałem plan jak w tamtym roku takie mocniejsze przygotowania zacząć dopiero koło końca maja/początku czerwca ale wtedy trochę za mało mi wyszło tych długich wybiegań bo za późno zacząłem zwiększać objętość.

Lecę też na tych podpowiedziach z Garmina i takie szybie i mocniejsze treningi całkiem dobrze tam wychodzą.

Polecam, ten trener garminowski nie jest zly ale po takich badaniach gdzie bedziesz miec fizjologicznie wyliczone strefy a nie z algorytmu bedziesz mogl miec ten trening szyty na miare.

No i zobaczysz swoj potencjal w postaci prawdziwego vo2 max bo ten z garmina to bzdury. Np 5 lat temu mialem rzeczywisty 42 a pokazywal mi 56 xD

A ja nie polecam garminowego treningu. Sugestie sa spoko(w miare), ale jak jedziesz z coachem to jazda bez trzymanki. Jak monitorujesz sen i czasem masz gorszy dzien, to Garmin przesuwał mi dlugie wybiegania bez konca, albo tempa. Nie byłem w stanie sobie nic zaplanować, bo wieczorem myslalem ze jutro 12km, a rano przesuniecie o dzień i np 6km sie robiło.

Do treningow pod kazdy dystans polecam Runne. Pieknie sie synchronizuje z Garminem, treninig rozpisuje pol roku naprzod pod konkretna date startu. Wada? 200 rocznie.

Ja korzystam właśnie z tych sugestii, tym bardziej, że czasem mi się coś przesunie w tygodniu i mogę sobie te szybsze/mocniejsze treningi dostosować. Na długie rzadko patrzę bo maksymalnie to proponuje wybieganie około 1:05h ale też się przydaje bo ma fajny wskaźnik do pilnowania tętna

Widzę, że dyskusja o kontuzjach, więc dorzucę troche. Ostatnio w obliczu zadbania o swój kręgosłup, wziąłempod lupę wszystko co robię - rower, siłownię, basen, no i bieganie.

Przeanalizowałem sobie kilka biegów i doszedłem do wniosku, że ja to w sumie przez całe życie robię to źle. Przede wszystkim kadencja na poziomie około 160 spm, ruch z pięty, duże odchylenie pionowe, kontakt z podłożem i na dodatek obciążenie prawej nogi o 3,5% większe względem lewej (co koreluje z bólem w lędźwiowym odcinku po prawej stronie).

Poszedłem ostatnio na stadion z myślą, żeby mocno skupić się na tej kadencji. Lekko się zdziwiłem, ile może dać podniesienie jej o 10 spm. Leciutko, sprężyście i z dużą ulgą dla stawów. Później usiadłem do danych i wszystkie parametry zdecydowanie się poprawiły. Nie będę oczywiście szalał, żeby dobić do 180 spm, ale może za rok przy systematyczności jest to do zrobienia.

Kolejna sprawa - wzmacnianie mięśni poprzecznych brzucha (mityczny core) , dwugłowych uda i pośladkowych. Przez ostatnie 8 lat totalnie olewałem, ale momentalnie doceniłem odkąd wdrożyłem. Polecam zadbać o te obszary, żeby zbalansować swoją biomechanikę i zwiększyć funkcjonalność.

W twoim przypadku duzo by dala tez pliometria.

U mnie kadencja w sam raz, ale tez pracowalem sporo na stadionie nad tym.

Przy każdym tempie udaje wam się utrzymać taką dobrą kadencję ?

Przy wolnym bieganiu to siłą rzeczy będzie niższa kadencja.

Edytowane 22 marca22 mar przez BRY@N

@kanabis zazdro, kadencja książkowa. Sprawdzę tą plyometrię jak ogarnę tył.

Też startowałeś z niższej? Jak to się później przełożyło u Ciebie na wyniki? Szybsze tempo przy takim samym tętnie?

U siebie widzę na przykładzie tej pierwszej próby, że tętno poszło w górę, ale to w pełni zrozumiałe, przyzwyczajenie organizmu chwilę zajmie. Mam nadzieję, że w połmaratonie za miesiąc pocisnę na kadencji 170.

@BRY@N jak schodziłem z tempa 4:40 na 6:00 to kadencja spadła niewiele, ale faktycznie trzeba jeszcze szybciej dreptać.

5 godzin temu, BRY@N napisał(a):

Przy każdym tempie udaje wam się utrzymać taką dobrą kadencję ?

Przy wolnym bieganiu to siłą rzeczy będzie niższa kadencja.

No przy wybieganiach mam ok 180 przy szybszym tempie wiadomo wieksza kadencja.

4 godziny temu, ginn napisał(a):

@kanabis zazdro, kadencja książkowa. Sprawdzę tą plyometrię jak ogarnę tył.

Też startowałeś z niższej? Jak to się później przełożyło u Ciebie na wyniki? Szybsze tempo przy takim samym tętnie?

U siebie widzę na przykładzie tej pierwszej próby, że tętno poszło w górę, ale to w pełni zrozumiałe, przyzwyczajenie organizmu chwilę zajmie. Mam nadzieję, że w połmaratonie za miesiąc pocisnę na kadencji 170.

@BRY@N jak schodziłem z tempa 4:40 na 6:00 to kadencja spadła niewiele, ale faktycznie trzeba jeszcze szybciej dreptać.

Tak, ale nie z tak niskiej jak ty mowisz rzedu 160. Ja mialem ok 170. Od zeszlego roku mam trenera gdzie mamy raz w tyg treningi wspolne druzyny na stadionie. To on mi dawal wskazowki odnosnie poprawy techniki typu ruch rak, wysokosc kolan, proste plecy. Specjalnie nad kadencja nie pracowałem ale to wyniklo po prostu wlasnie z tej poprawy techniki. Ogolnie wczesniej biegalem technicznie strasznie chujowo jak zatopek,, teraz ponoc trener gada ze dalby mi dyszke za styl wiec zrobilo to robote. Niestety to jak z plywaniem, ciezko ci bedzie poprawic technike bez kogos kto sie zna i nie oglada cie z boku. Ja ogolnie wspolpracuje z tym trenerem jedynie w sezonie, w zime zawieszam wspolprace bo na chuj mam placic 250 za miesiac za rozpisywanie wybiegan itp hehe