pare rzeczy. zwróć uwagę na regularność posiłków , czyli mniej więcej równe odstępy czasu (nie dłuższe jak 4h, najlepiej te 3h), o podobnych porach, bo regularność jest kluczowa dla metabolizmu. podstawowy błąd - nie masz węglowodanów w posiłku przedtreningowym, wygląda na to że przed treningiem pijesz tylko wpc na mleku. ogólnie na 5 posiłków węglowodany masz tylko w śniadaniu i posiłku potreningowym, to dobrze, ale przed treningiem też muszą być (najlepiej z niskim ig , przyjmuje się ogólnie że niskie ig to mniej niż 70, czyli np. brązowy ryż , makaron razowy, owsiane). zasadniczo w tych trzech posiłkach obecnosć odpowiednich węglowodanów w odpowiedniej ilości jest kluczowa dla osoby trenującej, nie ważne czy masuje czy chudnie. imo węgle powinny być w każdym posiłku za wyjątkiem ostatniego przed snem, oczywiście w różnych i odpowiednich ilościach, poza trzema najważniejszymi posiłkami odpowiednio mniej, tylko tak, żeby nie przesadzić z ich łączną ilością w ciągu dnia co jest szczególnie istotne przy redukcji.bo przy chudnięciu trzymamy się po prostu ujemnego bilansu kalorycznego który wynika głównie z ograniczenia ilości dziennej dawki węglowodanów, gdzie lepiej jest je rozłożyć , niż ładować dwie duże dawki na dwa posiłki. organizm ludzki działa tak, że jeżeli robimy mu długie przerwy w dostawie węglowodanów, czyli materiału energetycznego , to owszem, pociągnie trochę z tkanki tłuszczowej, ale również i przedewszystkim z mięśni. poza tym , w wyniku powtarzających się "głodówek węglowodanowych", nastawi się na oszczędzanie i będzie robił zapasy z tych jedynych posiłków węglowodanowych w tłuszcz. efektem takich zabiegów są często ubytki w tkance mięśniowej, a tłuszcz stoi w miejscu. generalnie przy odchudzaniu najlepsze są węglowodany z niskim indeksem glikemicznym (z polskiego ig , z angielskiego gi). przy robieniu masy można załadować po treningu węgle z wysokim ig , ale przy odchudzaniu lepiej niskie ig nawet wtedy (to jeszcze zależy od typu bodowy ciała, jakości i intensywności treningu). generalnie ukyo , musisz dopasować sobie kaloryczność wynikającą z węglowodanów, białek i tłuszczy pod siebie , tak żeby być na ujemnym bilansie kalorycznym przy odchudzaniu. istonte są przy tym : stosunek wagi do wzrostu przy obecnym zatłuszczeniu , całkowita aktywność fizyczna, czyli charakter wykonywanej pracy, częstotliwość rodzaje,długość i intensywność treningów. z tego co widzę , to dwa posiłki z pięciu zastąpiłeś sobie białkiem na mleku, czyli albo lenistwo, nie masz kiedy normalnie zjeść albo jedno i drugie. możesz np. zrobić wcześniej pierś kurczaka i ryż na kilka dni z góry, wstawić do lodówy i brać po trochu do roboty z dodatkiem świeżo posiekanych warzyw . to taki klasyczny przykład. poza tym to standardzik - dajesz sobie bana na słodycze i napoje gazowane (ale raz w tygodniu małego batonika możesz oyebać, świat sie nie zawali).odnośnie twojej diety , to śniadanie wygląda ok. ,tylko nie wiem ile gram owsianych dajesz, ja bym do tego składu dał 80 gramów na oko.przy potreningowym daj więcej mięsa, tak z 200 - 250 (w końcu trochę ważysz), ryżu 100.kolacja spoko, pod warunkiem że nie WCZEŚNIEJ niż 1,5 h przed snem. koniecznie dodaj posiłek przedtreningowy , może być to samo co po. z odżywek to możesz zainwestować w bcaa i łykać okołotreningowo (siłówka i aeroby).co do treningu, to siłowy na umiarkowanych ciężarach, przerwy minuta półtorej maks , nie dłużej jak te 1,5 h, po tym te 0,5h aerobów, czuli łącznie 2h jednej sesji treningowej , dość dużo, ale jeżeli czujesz się po tym dobrze to ok .do tych 3h boksu , to nie wiem jaką masz intensywność, ale jak się nie op.ierdalasz to mieszankę 50g carbo z 10g bcaa w 1.5 litra wody mogę polecić (popijasz w ciągu treningu). ktoś zaraz spyta po się tak rozpisuję , skoro i tak nie ma wśród nas kulturystów (chyba), ale to są naprawdę tylko ogólne podstawy w dzisiejszym cywilizowanym świecie. dzicy murzyni z buszu nie mają takich problemów (mają większe) , bo polegają bardziej na instynkcie, nie zmąconym komunikacją , siedzącą robotą , macami i redbullami.

Edytowane 25 października 201212 l przez Kazub

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

tylko idz znajdz dobrego dietetyka. Mnie dietetyk z Nfz do(pipi)al diete w stylu przezyj miesiac za 50 zl.

potem dorwalem dietetyka z silowni i rozpisal wszystko i jest git

bilans kaloryczny jest prosty. masz w ciągu dnia swoje indywidualne zapotrzebowanie na kalorie, które zależy od całej twojej aktywności fizycznej i metabolizmu . jeżeli zjadasz w ciągu dniu 3000 kalorji i tyle samo spalasz , to masz bilans kaloryczny na zero. jak zjesz o 500 kalorji więcej niż spalisz, to masz bilans dodatni i powinieneś przybierać na wadze. jak spalisz więcej jak zjadłeś, to masz ujemny i chudniesz . oczywiście nie dzieje się to z dnia na dzień , tylko gdzieś po kilku dniach regularności metabolizm się dostosowuje i po tygodniu zaczynają się realne efekty diety. apropo samego terminu "dieta" , to ludzie utożsamiają go zazwyczajaj z odchudzaniem , ale oznacza to po prostu sposób odżywiania , każdy ma jakąś dietę (150 kilowy amerykański grubas też i głodujący somalijczyk też ). co do samego liczenia kalorji, to jest to najpewniejszy sposób kontrolowania regulacji wagi , ponieważ matematyki nie oszukasz i nie oszukasz samego siebie. jednak przy podliczaniu bilansu , najistotniejsze jest to , z jakich makroskładników (węglowodany , białka , tłuszcze) te kalorje pochodzą. układając dietę , ustalasz sobie , ile gram białka tłuszczy i węgli zjadasz w ciągu dnia . to jest bardzo ważne , odpowiednia podaż tych trzech makroskładników. po prostu wiedząc że : 1gram białka to 4kcal , 1gram węglowodanów to też 4kcal a 1gram tłuszczu to 9 kcal , ustalasz ilość pożywienia tak, żeby po zsumowaniu wyszło ci tyle kalori ile założyłeś . przykład : zjadasz dziennie 100 g białka , 100 g tłuszczu i 100 g węglowodanów , czyli 4 x 100 + 9 x 100 + 4 x 100 = 1700 kcal w ciągu dnia. to tylko przykład i te proporcje powinny wyglądać zupełnie inaczej. skąd wiadomo jak mają wyglądać ? kluczowe są 3 sprawy : nasza waga (ile tłuszczu ile mięśni) , aktywność fizyczna, nasz cel (są jeszcze takie zmienne jak płeć , wiek , ewentualne choroby metaboliczne). poszczególne składniki ustala się wyjściowo w odniesieniu do masy ciała. powiedzmy, że mamy do czynienia z typowym endomorfikiem (krępa budowa, gruba kość , wolny metabolizm, tendencja do odkładania tłuszczu) , który chce zchudnąć. przy 184 cm / 97 kg i żaden z niego strongmen kulturysta, ma siedzącą robotę. załóżmy : 4g węgli na kilogram masy ciała , 0,5g tłuszczu na kilogram , 1,8g białka na kilogram. podsumowując <używa kalkulatora> : 4 x 4 x 97 + 0,5 x 9 x 97 + 1,8 x 4 x 97 = 1552 + 436 + 698 = 2686 kalorji. zakładając że spala więcej (powiedzmy 3000 ) , to ma ujemny bilans i zredukuje mu się waga. generalnie zabawa w liczenie kalorji jest bardzo pomocna , ale możne też chudnąć ( czy nabierać masy bez tego ). ja na przykład jem na oko, ale pamiętam dobrze co i ile jadłem i czego ile się w czym znajduje (np. sławne 20g białka w piersi z kurczaka ) . no i ja się nigdy nie odchudzałem , nie mam getenetycznej tendencji do nabierania tłuszczu , pracuję fizycznie i trenuję ( 94 kilo przy 187 ). ale jeśli ktoś naprawdę nie może zchudnąć/nabrać masy , a wydaje mu się , że robi dobrze , to niech podlicza . no a z takich ogólnych wskazówek dla ciebie ukyo , to tak. wybieraj podstawowe źródła węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, najlepsze imo to brązowy ryż , kasza gryczana , makaron razowy , ziemniaki, chleb żytni razowy (dobrze jak ma dużo ziaren słonecznika dyni itp ) , płatki owsiane. staraj się je gotować aldentne ( nie rozgotowywać ) gdyż podwyższa to indeks glikemiczny. ostrożnie z owocami, bo mają fruktozę (cukier prosty) , ten banan do śniadania jest ok, możesz też zjeść drugiego zaraz po treningu. pełnowartościowe białko najlepiej z jajek , chudych mięs czyli pierś z kurczaka , gotowana wołowina , cielęcina ,chuda szynka , no i ryby ( najlepiej morskie), twaróg chudy / półtłusty ( również serek wiejski) , mleko tłuste ( odchudzone mleko to półprodukt z dupy murzyna), tylko z tym mlekiem też nie przesadzać , powiedzmy trochę (300ml) do owsianki i raz do białka w proszku wpc/wph (chociaż białko potreningowe skuteczniej jest mieszać z wodą), zależy jeszcze jak u ciebie z tolerancją laktozy . dobrym żródłem białka są orzechy (różne) , pistacje, pestki dyni, tylko same bez soli dodatków panierek itp. , fasola też . tłuszcze roślinne , czyli olej rzepakowy, słonecznikowy , lniany , arachidowy , oliwa z oliwek ( najlepiej na zimno , do sałatek, polać ugotowany ryż) , orzechy, tłuszcz w morskich rybach (cenne omega3 i inne) . jeżeli się da , to dodawaj warzywa do posiłku , to nie tylko witaminy i minerały , ale też poprawiowone trawienie, wchłanialność czyli sprawniejszy metabolizm i skuteczniejsze odchudzanie. no i woda , prócz tej pitej przy trenigu pare szklanek luzem w ciągu dnia. przyprawy są ważne (oczywiście bez przesady) , nie tylko poprawiają trawienie , ale te ostrzejsze równierz pomagają spalać tłuszcz (termogeneza) . lepiej olej słodycze, chipsy, napoje gazowane , z sokami z kartonu też ostrożnie bo są często mocno dosładzane. w ogóle z cukrów prostych najlepsze są miód i owoce , ale bardzo umiarkowanie z tym przy odchudzaniu. dopisałeś że ostatni posiłek masz 4h przed snem. to za wcześnie. skoro to serek z rybą (dobre na noc) bez węglowodanów , to wykombinuj tak, żeby zjeść to na 1,5 - 2h przed snem. btw. edytowałem poprzedniego posta .

(pipi)a blagam dawaj czasami, akapity, cokolwiek.

takiej sciany tekstu nie da sie czytac ;D

(pipi)a blagam dawaj czasami, akapity, cokolwiek.

takiej sciany tekstu nie da sie czytac ;D

 

popieram. ciekawie piszesz, ale brak akapitów, spacje po znakach interpunkcyjnych, matko...

pisze padem na ps3 i nie ogarniam akapitów na tym

Z owocami aż tak uważać nie musisz,bo w odróżnieniu od prostych węgli przetworzonych(sacharoza,glukoza,malto) mają dużą gęstość i mniejszy ładunek energetyczny.

http://www.youtube.com/watch?v=-jfnMk8zRDc&feature=related

 

A ja niedługo przechodzę na leangains, zobaczymy jak będzie.

Czy wizyta u dietetyka jest sensownym rozwiazaniem dla kogos kto nie ma pojecia o tych bilansach itd ?

Jem regularnie nie podjadam staram sie trzymac schematow jak moge

Przeciez jest tyle kalkulatorów bilansu? Nie są 100% dokładne ale i dietetyk nie jest. Trzeba samemu poznac swoje ciało.Ja np.wiem juz że przy wadze 75 kg ćwicząc 3 razy w tygodniu aby utrzymac wagę mój bilans wartościowych posiłków wynosi 2500kcal. Jesli już to poznasz droga do redukcji czy masy jest prosta jak 2+2

Jak zwiększyć masę.

 

Mógłby ktoś się wypowiedzieć które punkty najważniejsze, najsensowniejsze?

 

Jak to czytam to wychodzi że cały dzień trzeba się faszerować tabsami, prochem jakimś itd.

ja ci powiem

 

1. dużo jesz

2. ostro napierdalasz na treningu

3. dużo śpisz

4. ???

5. PROFIT

Edytowane 18 listopada 201212 l przez sosnaa

Czym się różni spożywanie tłuszczu w temperaturze pokojowej i w temp. smażenia? W sensie, czym się różni jak zjem grillowanego kurczaka, potem wypiję łyżkę oliwy z oliwek, od tego jak usmażę na tej oliwie kurczaka?

Ogólnie na oliwie się nie smaży, jeżeli przesadzimy z temperaturą, to oliwa wydziela jakieś związki szkodliwe dla organizmu. Ja używam zazwyczaj pamu. Oliwa do kielicha i zdrówko.

Ogólnie to nieprawda. Na oliwie extravirgin, jak najbardziej jako ze ma największą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (74g w 100) które sie nie utleniają. Co innego inne tłuszcze. Jeśli nie przesadzimy z tmp i czasem smażenia to oliwa jak najbardziej.

Temperatura dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze wynosi 210 stopni Celsjusza, czyli jest wyższa o 30 stopni od rekomendowanej temperatury smażenia (180°).

Edytowane 8 grudnia 201212 l przez El Loco Chocko

Panowie, co polecacie na śniadanie bogatego w białko ? Ale tak, żeby na szybko przygotować, bez smażenia, gotowania itd. Może jakieś danie z serkiem wiejskim ? Czasami jadam z płatkami owsianymi i miodem, ale szukam jakiejś alternatywy

Ogólnie to nieprawda. Na oliwie extravirgin, jak najbardziej jako ze ma największą zawartość tłuszczów jednonienasyconych (74g w 100) które sie nie utleniają. Co innego inne tłuszcze. Jeśli nie przesadzimy z tmp i czasem smażenia to oliwa jak najbardziej.

Temperatura dymienia oliwy, czyli moment, w którym produkt pod wpływem temperatury zaczyna się degradować i wyzwalać substancje rakotwórcze wynosi 210 stopni Celsjusza, czyli jest wyższa o 30 stopni od rekomendowanej temperatury smażenia (180°).

Skąd ta informacja że jednonienasycone się nie utleniają? Są dużo stabilniejsze ale także się utleniają. Oprócz tego już w 160°C tracimy większość zdrowotnych fenoli jak np. hydroxytyrosol bądź 3,4-dihydroksyfenyloalanina, a także witaminę E. Co nie zmienia faktu że sam często stosuję ją do smażenia

Opieralem sie na zrodlach:

http://www.food-info.net/pl/products/olive/olive04.htm

Substancje przeciwutleniające, takie jak witaminy E i C, flawanoidy itp., wprowadzają dodatkową ochronę przeciw stresowi związanemu z procesem utleniania. Ostatnio wykonane badania potwierdzają, że nie tylko a -tokoferol, ale także składniki fenolowe znajdujące się w oliwie z oliwek, mogą hamować utlenianie

 

http://centrumoliwy.com/oliwa-z-oliwek-smazenie

I tu ciekawostka! Jednonienasycone kwasy tłuszczowe jako jedyne nie podlegają degradacji podczas obróbki cieplnej, nie utleniają się, więc mogą być używane do smażenia. A najbogatszą w te kwasy jest oliwa z oliwek extravergine. Na 100 g oliwy, jednonienasycone kwasy tłuszczowe to aż 73,7 gramów. Drugi w kolejności olej kukurydziany zawiera ich tylko 24g na 100 gramów, olej rzepakowy – 18 g. Olej sojowy – 23, słonecznikowy – 20.

Oliwa ma niższą temperaturę spalania niż choćby olej, więc można smażyć spokojnie ale koniecznie na mniejszym ogniu.

Panowie, co polecacie na śniadanie bogatego w białko ? Ale tak, żeby na szybko przygotować, bez smażenia, gotowania itd. Może jakieś danie z serkiem wiejskim ? Czasami jadam z płatkami owsianymi i miodem, ale szukam jakiejś alternatywy

najszybsze co mi przychodzi do głowy to puszka tuńczyka, chleb, jakiś pomidor

Właaaaśnie, nie pomyślałem o rybkach Dzięki !

dobra Panowie czas na zagwozdkę. Każdy z nas potrafi żyć zdrowo w domu. Pytanie jak mam żyć zdrowo w trasie? Przykład - wsiadam w auto w Krakowie, jadę gdzieś 4 godziny, spotkanie, potem dalej 4 godziny, noc w hotelu spotkania od rana + jazda autem do domu. Po drodze z reguły wtedy KFC (bo jedyne na autostradzie A4 w trasie do Wrocka), hotdogi, syfy inne. barów przydrożnych się boję.

 

i tak całe tygodnie zdrowego odżywiania upadają w ciągu kolejnych dwóch tygodni w czasie których łącznie 6 dni jestem w trasie.

 

i co teraz.

rób szejki

 

białko+płatki czy sam gainer, lepiej takie coś wypić niż jeść odgrzewane góvno z budki

 

kanapki z kurczakiem, sałatą czy pomidorem, myślę, że dobra opcja, na cały dzień można porobić.

 

 

no i mikrofalówkę w samochód i w hotelu odgrzewaj sobie żarcie przygotowane w domu iksde

Kup:

 

 

 

bez kombinowania jest ciezko. Trudno jest miec dobra diete w trasie.

Nawet w mcd mozesz sobie wziac duza salatke z grillowanym kurczakiem zamiast bigmacow z frytkami. True story.

Edytowane 8 stycznia 201312 l przez Dave Czezky