Dzienniki treningowe

[HOT D-O-double_G 0]

A i tak to czy robimy masę czy rzeźbę, zależy głównie od diety.

[Dark Serge 80]

musisz ustalic jaki chcesz osiagnac cel, chaotyczne machanie bez planu przynosi malo pozytku.

 

Ogólnie chodzi mi o mase, bom chudy jest - przy 190cm mam 75kg i gratisowo płaska klatę ;]

 

w sumie to wiem, że mam robić mało powtórzeń i duże obciążenie, ale to jedna seria np. po 12 powtórzeń, a ile serii? Aż mi sił braknie?

Bo ogólnie jak juz ćwicze to robie te 5 serii na jedną partie(np plecy), ide 5 serii na brzuch, 5 na nogi, 5 na rece/klate i tak dookoła.

 

@ Sebas - ogólnie to nie rozumiem co do mnie piszesz ;]

[HOT D-O-double_G 0]

Przykładowy split dla początkujących z kfd:

 

Split 3x w tygodniu

 

PONIEDZIAŁEK

1.Klatka:

- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10

- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10

- rozpiętki w bramie 3x14-12

 

2.Triceps

- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 3x12-10

- prostowanie ramion z górnego wyciągu/pompki na poręczach 3x12-10

(na zmianę co tydzień)

 

ŚRODA

1. Plecy:

- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max

- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10

- Martwy Ciąg 3x12-10

2.Biceps:

- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10

- uginanie ramion z liną wyciągu dolnego 3x12-10

3.Przedramię:

- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20

- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20

 

PIĄTEK

1.Nogi:

- hack-przysiady (na maszynie) 4x12-10

- przysiady wykroczne 2x10

- uginania podudzi na maszynie leżąc 3x10

- wspięcia na palce stojąc 4x12-15

2.Barki:

- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10

- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12

- unoszenia hantli do przodu 3x15-12

3.Kaptur:

- szrugsy 4x12

 

 

Uprzedzając pytanie "a jak wygląda to (...) ćwiczenie?" - http://www.kulturystyka.pl/atlas/

[kotlet_schabowy 2 568]

El Loco : ja tam bym się skłaniał do opcji 12-10-8-6 albo 10-8-6. W każdej serii masz większy ciężar, ale mniej powtórzeń. Progresja.

Jak stałym ciężarem, to mimo wszystko polecałbym 8 powtórzeń.

 

Umówmy się : żeby organizm naprawdę poczuł zmianę systemu, to musiałbyś robić z 16 powtórzeń w serii, szybkie ruchy i mniej niż minutę przerwy między seriami.

Kwestia dwóch czy czterech powtórzeń różnicy w systemie na masę to żaden problem.

[Sebas 1 519]

El Loco : ja tam bym się skłaniał do opcji 12-10-8-6 albo 10-8-6. W każdej serii masz większy ciężar, ale mniej powtórzeń. Progresja.

Jak stałym ciężarem, to mimo wszystko polecałbym 8 powtórzeń.

 

Umówmy się : żeby organizm naprawdę poczuł zmianę systemu, to musiałbyś robić z 16 powtórzeń w serii, szybkie ruchy i mniej niż minutę przerwy między seriami.

Kwestia dwóch czy czterech powtórzeń różnicy w systemie na masę to żaden problem.

Progres przy treningu na masę osiąga się odpowiednio prowadząc ciężar na całej długości ruchu, napięciem w szczytowym momencie i długim zakresem ruchu by rozciągnąć mięsień. Napier.dalanie dużej ilości powtórzeń z małymi przerwami służy tylko podniesieniu temperatury ciała i jest pomocne przy odchudzaniu.

Z du.py ta dyskusja

[Dark Serge 80]

no to mniej wiecej wiem jak mam robić.

Choc tak patrząc czasowo - to np. w poniedziałek wychodzi ze ze 20 minut mam ćwiczyć - nie za krótko jakoś?

 

Co osoba to inna opinia - najlepiej mało powtórzeń, duża waga i równomiernie prowadzić ciężar - aye?

[El Loco Chocko 2 028]

Zamieszanie sie zrobilo

Powiem jak zawsze cwiczylem i w sumie z efektami.

Dzien pierwszy.

Klata:

Wyciskanie na maszynie Smitha 3x15 lekkim ciezarem na rozgrzewke potem 12-10-10-8

Wyciskanie sztangielek glowa w dol 12-10-8

Wyciskanie sztangielek gorny skos 12-10-8

Rozpietki 12-12-12-12

Biceps.

Biceps, 3x12 sztanga lekko na rozgrzewke a potem 12-10-8

Sztangielki 12-10-8

Ugiecia mlotkowe 12-10-8

Ugiecia w podporze (kolono) 10-10-8

 

Dzien drugi.

Nogi:

Przysiady (standardowo rozgrzewka 3x12) potem 10-10-10-10

Spiecia lydek na maszynie 12-12-12-12

Prostowanie nog w siadzie 12-10-8

Uginanie nog w lezeniu 10-8-8

Barki:

Wyciskanie sztangi sprzed glowy (maszyna) rozgrzewka potem 12-10-10-8 (zamiennie z wyciskaniem sztangielek, zaleznie od humoru)

Szrugsy 12-12-12-12

Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8

Unuszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-8-8

Unoszenie ramion w przod 12-10-8

Tutaj czesto cwiczenia wymieniam na inne, ale nie ma sensu tego juz pisac.

 

Dzien trzeci.

Plecy:

Sciaganie drazka do klatki 12-10-10-8

Sciagnie raczki do klatki 12-10-10-8

Sciagnie drazka w dol z wyprostowanymi ramionami (nie wiem jak to opisac) 12-10-8

Wioslowanie 12-10-8

Tutaj tez zamieniam czesto cwiczenia.

Triceps:

Prostowanie ramion wyciag, prosto 12-10-10-8

Prostowanie w opadzie sztangielka 12-10-8

Pompki porecz z obciazeniem 12-10-8

 

Tak to mniej wiecej wyglada.Nie zawsze uda sie mi zastosowac do podanych ilosci, bo to sily zabraknie albo jest jej za duzo, ale powiedzmy ze to taka podstawa.Cwiczenia tez sie zmieniaja juz nie pisalem tego wszedzie ale czasem mam ochote zrobic inne to robie i tyle.

Zawsze uwazalem ze taki trening jest calkiem okej na mase, teraz zgluplem

Sorki za te podkreslenie, nie wiem skad sie wzielo i nie chce zniknac.

 

Ostatnim czasem mialem 3 tygodnie treningu regenarycyjnego.Teraz zaczalem troszke inaczej bo zmniejszylem ilosci cwiczen odpowiednio do 10-8-6-6.Zobacze czy bedzie jakis efekt za miesiac czy poltora.

Edytowane 26 Marca 2010 przez El Loco Chocko

[kotlet_schabowy 2 568]

(...)

Progres przy treningu na masę osiąga się odpowiednio prowadząc ciężar na całej długości ruchu, napięciem w szczytowym momencie i długim zakresem ruchu by rozciągnąć mięsień. Napier.dalanie dużej ilości powtórzeń z małymi przerwami służy tylko podniesieniu temperatury ciała i jest pomocne przy odchudzaniu.

Z du.py ta dyskusja

 

No a o czym pisałem ? Chyba nie o masie, nie ?

[Sebas 1 519]

(...)

Progres przy treningu na masę osiąga się odpowiednio prowadząc ciężar na całej długości ruchu, napięciem w szczytowym momencie i długim zakresem ruchu by rozciągnąć mięsień. Napier.dalanie dużej ilości powtórzeń z małymi przerwami służy tylko podniesieniu temperatury ciała i jest pomocne przy odchudzaniu.

Z du.py ta dyskusja

 

No a o czym pisałem ? Chyba nie o masie, nie ?

Mało mnie to obchodzi. Dyskusja od początku tyczyła się ilości powtórzeń w treningu na MASĘ

[El Loco Chocko 2 028]

Dobra dobra, ale niech mi teraz ktos powie.Plan ktory rozpisalem powyzej jest na... ?

Ja stawiam na mase

[kotlet_schabowy 2 568]

To niech Cię zacznie obchodzić, skoro mnie cytujesz bezmyślnie.

 

Loco : Twój plan jest na masę, chociaż można by uznać, że trochę za dużo tych serii/ćwiczeń. Zamiast 14 serii na duże partie i 12 na małe, możesz robić odpowiednio 12 i 10. Ale to też zależy od tego, jak reaguje organizm. Ważne żeby się nie przetrenować.

[El Loco Chocko 2 028]

No wlasnie ja jestem ektomorfikiem z zasady.Z czego tez wiem taki typ charakteryzuje sie lepsza regeneracja:

Ektomorfik. Jest to człowiek charakteryzujący się drobną budowa ciała, który ma bardzo duże problemy z budowaniem masy mięśniowej oraz u którego metabolizm przebiega niezwykle szybko. Można powiedzieć, że pozytywnym aspektem organizmu ektomorfika jest fakt iż jego ciało bardzo szybko odbudowuje ubytki spowodowane treningiem (oczywiście przy założeniu, że stosowana jest właściwa dieta). W związku z tym raczej nie występuje u niego ryzyko przetrenowania. Ciało ektomorfika zawiera zazwyczaj niski poziom tłuszczu.

 

Ofcoz nie tylko teoria, ale i ja sam czuje kiedy mam dosc.Teraz do tego ograniczylem liczbe treningow do 3 w tygodniu i jak pisalem mniejszej ilosci powtorzen.Mysle ze to odniesie jakis pozytywny skutek

Ale tez mowie zawsze ze lepiej sie nie dotrenowac niz przetrenowac.

Edytowane 28 Marca 2010 przez El Loco Chocko

[Sztajniec 18]

Ostatnio split mi sie troche znudzil, to po wielu namowach zmienilem trening na FBW, zobaczymy jak bedzie , ale jestem dobrej mysli : D + przenioslem sie z silownia do kolesia, wiecej sprzetu jest co mnie cieszy

[El Loco Chocko 2 028]

3 tygodnie treningu regeneracyjnego, oraz pozniejsza zmiana ilosci treningow (do 3w tygodniu) powtorzen (mniej) i obciazen (wiecej) dala efekty w postaci +1.5kg.

We wrzesniu ubieglego roku plan byl dobic 70kg do lipca.Teraz jest 68.5 wiec chyba sie uda

[yaczes 14 040]

El w czoko jest spoko: chcesz mase to rob 6 powtorzen. Zwlaszcza jesli jestes ekto. Tylko na bary i ew. bica rob sporo powtorzen.

[El Loco Chocko 2 028]

[El Loco Chocko 2 028]

Dobilem 70 kg

 

Teraz mam mala przerwe bo zmieniam lokacje i miejsce pracy.

Postanowilem zostac ratownikiem na basenie co sie udalo.Oprocz wiadomego plusu jakim jest staly dostep do basenu otworem stanela druga najwieksza siec centr sportowch w Londynie i nieograniczony dostep do ich zasobow.

Bedzie dobrze.

[_Kamaz_ 7]

No i bajka, ja też do przodu ciągle, nie wiem jak wagowo, bo waga sie zepsuła, ale widze w lusterku ze ciagle postepy. Jestem tez z siebie przechuj dumny ze wreszcie wzialem sie porzadnie za nogi, zaczalem jakies 2 miechy temu i juz widze rezultaty. Bo szczerze mowiac zaczynalem juz wygladac komicznie, góra nieproporcjonalna w stosunku do dołu. Zastanawiam sie nad jakas suplementacja, jakies megacapsy, ale postanowailem cisnac jeszcze na mojej pseudo diecie, za kretke sie wezme koło wrzesnia, gdy już lato będzie odchodzilo w niepamiec powoli

[Tori 12]

16 minut treningu wytrzymałościowego dla fajterów, wypróbowałem wczoraj na tajskim... poprawiłem dziś przed basenem, kolana mi odmawiają posłuszeństwa, przez motylki nie mogę pisać na klawiaturze.

 

Bodybuilderzy, również spróbujcie.

 

Tabata

 

8 x przeskoki obunóż nad hantelkiem/rękawicami 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x pompki 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x świece 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x lewy-prawy prosty na worek/makiwarę/tarczę 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

 

Wszystko na max. Pompki to prawdziwe wyzwanie, wszystko odmawia posłuszeństwa. Spróbujcie.

 

Jeżeli nie macie timera do interwałów, znajdźcie aplikację na telefon MITT.

 

Czekam na Wasze testy

[Blaise 3 496]

Ja jak chodziłem na tk miałem hardkor podobny, na pewno mniejszy z uwagi na wiek, ale wyglądało to tak

 

12 przeskoków jedną nogą nad workiem

12 drugą

12 obunóż w przód

12 obunóż w tył

Kurde, wycisk nieziemski był, ale strasznie satysfakcjonujący

 

Niedługo czas się skompromitować zdjęciami chyba. Może coś Wy zauważycie i pomożecie młodszemu koledze

[Gość Oran]

16 minut treningu wytrzymałościowego dla fajterów, wypróbowałem wczoraj na tajskim... poprawiłem dziś przed basenem, kolana mi odmawiają posłuszeństwa, przez motylki nie mogę pisać na klawiaturze.

 

Bodybuilderzy, również spróbujcie.

 

Tabata

 

8 x przeskoki obunóż nad hantelkiem/rękawicami 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x pompki 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x świece 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

8 x lewy-prawy prosty na worek/makiwarę/tarczę 20 sekund (10 sekund odpoczynku)

 

Wszystko na max. Pompki to prawdziwe wyzwanie, wszystko odmawia posłuszeństwa. Spróbujcie.

 

Jeżeli nie macie timera do interwałów, znajdźcie aplikację na telefon MITT.

 

Czekam na Wasze testy

 

Robimy to samo na tajskim pod koniec rozgrzewki, tyle, że ilość powtórzeń zależy od trenera i poprzedniego treningu, no ogólnie od tego co chcą robić chyba też. Jest rzeźnia. Teraz wypadłem na miesiąc przez rękę to pewnie zdechnę

[Tori 12]

12 przeskoków jedną nogą nad workiem

12 drugą

12 obunóż w przód

12 obunóż w tył

Co Ty porównujesz?

[Blaise 3 496]

Bosh, pozapominałem o kilku ćwiczeniach, bo na treningu ostatni raz byłem w styczniu, więc się nie w(pipi)iaj . No zapomniałem o kilku ćwiczeniach na bank, skompromitowałem się tym i skompromituję się zdjęciami

Choj z tym, oceniałem to i ja będę oceniony :

 

 

Mam jeszcze dwa zdjęcia, ale wstydzę się wrzucić troszkę. W bicu 36,5-37 cm. Klatki na razie nie pokażę, bo zadowolony nie jestem, ni hu hu.

[Tori 12]

Fajne masz sutki.

[_Kamaz_ 7]

Dziwnie to wygląda, spora łapa, a reszta wysuszona. Zmieniaj reke;)