Myślę, że ogólnorozwojówka nie jest mi potrzebna bo chodziłem na siłownie, ale nieregularnie.

żebyś się nie zdziwił po pierwszym treningu po przerwie możesz mieć tygodniowe zakwasy, więc radze nie szaleć

Panowie właśnie wróciłem z siłowni i wydaje mi się, że mój plan treningowy ma w sobie błędy. Założyłem sobie cwiczyc przez 6 tygodni na siłę poniższym planem:

Poniedziałek: klatka piersiowa

Wtorek: plecy

Środa: wolne

Czwartek: ręce

Piątek: barki+ nogi

Sobota i niedziela: wolne

 

Poniedziałek:

- klatka piersiowa:

4x wyciskanie na ławce prostej, 3x rozpiętki w skosie górnym, 4x wyciskanie w skosie dolnym, 3x wojskowe, 3x przenosy

 

Wtorek:

- plecy:

3x ściąganie drążka w siadzie, 4x martwy ciąg, 3x podciąganie sztangielki w opadzie, 4x podciąganie końca sztangi w opadzie, 3x szrugsy

 

Czwartek:

- biceps:

4x uginanie na modlitewniku, 3x młotkowy, 3x skrętki, 4x izolowane

- triceps:

3x prostowanie ramion na wyciągu, 4x wyciskanie francuskie w leżeniu, 4x prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia, 3x pompki w podporze tyłem

-przedramiona:

3xuginanie nadgarstków nachwytem, 3 uginanie nadgarstków podchwytem

 

Piątek:

- barki:

3x wyciskanie sztangi zza głowy, 4x wyciskanie sztangielek, 3x boczne unoszenie sztangielek, 4x unoszenie sztangielek w opadzie tułowia, 3x podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

- nogi:

3x prostowanie nóg w siadzie, 4x przysiady ze sztangą za głową, 3x hack przysiady, 4x wykroki, 4x wspięcia na palcach w staniu

 

Stosuje się do zaleceń z sfd żeby robic 8 powtórzeń i 3 minutowe przerwy pomiędzy seriami. Cały trening zajął mi bardzo dużo czasu, więc przeraziłem się, że w czwartek spędzę na siłowni 3 godziny Co z tym zrobić? Może skrócić przerwy do 2 minut, a może powinienem usunąć część ćwiczeń? Poradźcie.

Edytowane 18 października 201014 l przez szaden

Zmien klate z rekoma,tak aby nie bylo najwiekszych partii miesni pod rzad (piersi i plecy).

Pozmieniaj kolejnosc, najciezsze cwiczenia na poczatek.

Co do przerw,to wydaje mi sie to niezla brednia. Sam tego nigdy nie stosowalem i nie slyszalem o jakichs pochlebnych opinii rowniez.

Z tego co wiem to czas między przerwami zależy od celu treningu.

Też o tym wiem, ale nigdzie o tym dokładnie nie piszą, więc nie będę czekać 3 minut pomiędzy seriami.

Pisza. Nie więcej niż 2 minuty - rzeźba , ok 3 minut -masa

Tez tego nie stosuje.Wiele tez mysle zalezy od typu budowy i innych czynnikow.Jak bym mial czekac 3 minuty to pol dnia spedze i grama potu ze mnie nie wyjdzie.Okolo 1.30 to max, a zazwyczaj robie treningi dzielone zeby zwiekszyc intensywnosc.

Myślę, że robiąc 8 powolnych powtórzeń dużym ciężarem i mając dietę na masę, nie będzie dużo zmieniać, jak przerwy między seriami będą "za krótkie". Tak w skrócie opisując, wiadomo, o co chodzi.

Pisza. Nie więcej niż 2 minuty - rzeźba , ok 3 minut -masa

 

Silowniany mit nr 14 :potter:

Są jakies dobre cwiczenia na klatę w domowych warunkach? Chodzi mi o doł klatki bardziej. Mam w domu sztankę 30 kg;/. Ale może jakieś pompki na poręczy czy z uniesionymi nogami? Zda to egzamin czy równie dobrze mogę sobie darować?

 

Musze zrezygnować z siłki na miesiąc-dwa

Edytowane 23 października 201014 l przez gekon

Pompki na poreczach. Szeroko ramiona. Tulow do przodu.

koksy forumowe , mam takie noobowskie pytanie:

 

zamierzam wrzucić na powaznie do treningu drązek i pompki. Chocby dlatego, ze sa do wykonania niemal wszedzie -pompki wiadomo , za drązek moze posłuzyc trzepak na dywany :potter:

 

pytanie ( a własciwie...trzy;-)

 

1 WARTO wykonywać te cwiczenia?

 

2 co osiagne przez pompowanie a co przez drazek

 

3 ile seri musiałbym wykonywac by doczekac efektów

 

obecnie jestem w stanie podciągnąc sie z podchwytu do 15 razy (z nadchwytem tragedia), pompek do 80 max

1. Warto.

2. Siłę, głównie siłę. Przy odpowiednich kombinacjach pracuje cała góra.

3. Tyle, ile dasz radę.

 

Ogólnie przeczytaj książkę "Nagi Wojownik", jest tam przedstawione w jaki sposób można uzyskać spoko powera robiąc jedynie pompki/przysiady na jednym ręku/nodze. Ja to czytam niczym pismo święte, szczególnie że jestem osobą, która ponad wygląd woli mieć pałera. Zastosowania drążka szukaj w filmikach Bartendaz albo innych ekip w tych klimatach.

 

Aha, nachwyt, nie nadchwyt. Bez "d" w środku.

Pracuj nad tym nachwytem, to Ci przedramiona urosna.

Są jakies dobre cwiczenia na klatę w domowych warunkach? Chodzi mi o doł klatki bardziej. Mam w domu sztankę 30 kg;/. Ale może jakieś pompki na poręczy czy z uniesionymi nogami? Zda to egzamin czy równie dobrze mogę sobie darować?

 

Musze zrezygnować z siłki na miesiąc-dwa

Możesz też spróbować ustawić jakiś taboret czy krzesło przy sofie-kanapie-łóżku. Jeżeli zgrają się wysokości to masz wtedy spoko ławkę . Jakbyś miał jeszcze jak skołować sztangielki, to mógłbyś pomachać rozpiętki, równomiernie powyciskać mięcho na klacie (w tym w skosie jak dobrze ustawisz meble) i zająć się także innymi partiami mając wszystkim znany atlas ćwiczeń z kulturystyki.pl za inspirację.

O, to może się udać. Dzieki

ktos gdzies kiedys dawal taki filmik z cwiczeniami,ktore pomagaja przy podciaganiu sie na drazku. kojarzy ktos?

ja nie kojarzę, ale sprawdź też to

http://podciaganie.pl/

http://www.youtube.com/watch?v=OiaSY0S9ACw&feature=player_embedded

 

 

Niezły mocarz, a przy okazji zabawnie mówi (Litwin o polskich korzeniach). Ogólnie widać, że pozytywny człowiek.

 

"jak nie rośniesz, to trzeba więcej dorzucić do pieca... a na treningu, nie ma (pipi)nia się."

To powinno być hasło przewodnie tego działu.

Edytowane 1 grudnia 201014 l przez YETI

Boze, a wcozraj z kumplem toczylismy z niego bekę

cdn.

 

leże

 

Tu więcej

http://www.cyber-net-news.com/Professional

 

a tu forum, gdzie Robert odpowiada na pytania

http://cyber-sport.us/index.php

 

i pamiętajcie... nie ma (pipi)nia się, trzeba iść na siłownie pompować.

Po dłuższym czasie postanowiłem wrócić do treningów. Wcześniej ćwiczyłem regularnie i miałem dość dobre wyniki, ale problemy zdrowotne i operacje zmusiły mnie do przerwy. W tym momencie ważę 72 kg przy wzroście 180 cm i mówiąc szczerze wygląda to strasznie sucho Na początek zamierzam przygotować swój organizm do wysiłku fizycznego: bieganie, podciąganie się na drążku, ćwiczenia ogólnorozwojowe. Od początku przyszłego roku zacznę cykl na masę metodą fbw. Przygotowałem sobie taki plan treningowy:

 

A

Nogi:Przysiady z sztangą na barkach 3s

Plecy:Podciąganie się na drążku szeroko 3s

Klatka:Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s

Barki:Wyciskanie sztangi z klatki 3s

Triceps:Pompki odwrotne 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s

 

B

Nogi:Przysiad wykroczny 3s

Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s

Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s

Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s

Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s

Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

 

C

Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 3s

Plecy:Martwy Ciąg 3s

Klatka:Rozpiętki na ławce poziomej/wyciskanie sztangi głową w dół 3s

Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s

Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s

 

 

Jak myślicie, to dobry plany? Czy może powinienem coś w nim poprawić?

Ja napiszę tak : jak na początkowe kilka tygodni ok, ale na dłuższą metę pasowałoby, żeby w przeciągu całego tygodnia na duże partie zrobić te 12 serii przynajmniej, a na małe 9. Czyli, mówiąc inaczej, żebyś na treningach robił 4 serie na duże i 3 serie na małe partie.

 

W każdym razie pod względem kolejności i ćwiczeń jest jak ok, tylko wciśnij gdzieś tam czasem brzuch i przedramiona (przy FBW trening nie jest zazwyczaj zbyt długi, więc nie będzie problemu).

Uwaga co do martwego ciągu : nie wiem jak tam z Twoim doświadczeniem dokładniej, ale ostrożnie z tym ćwiczeniem. Może lepiej będzie, jak w początkowych tygodniach wrzucisz zamiast tego coś, co wzmocni Ci prostowniki, przygotuje je na MC (na przykład prostowanie ciała z opadu, w sensie, że od pasa w dół zwisasz, nogi zablokowane, po czym prostujesz się; z biegiem czasu możesz zacząć trzymać w rękach jakiś ciężar).

Spokojnie, nie rzucę się od razu na wielkie ciężary. W przypadku martwego ciągu będę zwiększać obciążenie, ale stopniowo, więc wydaje mi się, że nie będę umierać po jednym treningu

 

 

Co myślicie o tym treningu:

http://www.myfit.pl/trening-15-10-5-full-body-workout-wg-wodyna/

Zastanawiam się, czy bo go nie spróbować zamiast tego co podałem, albo zrobić po nim?

Edytowane 12 grudnia 201014 l przez wund3k

Co do martwego to polecam pas lędźwiowy który ochrania właśnie dolny odcinek pleców(najbardziej narażony na przeciążenia i kontuzje w tym ćwiczeniu), ja do ciężaru po wyżej 90 kg bez pasa nie podchodzę.

Co do tego treningu to jest niezły bo jest bardzo systematyczny i zakłada regularne i stopniowe zwiększanie obciążeń ale jak ktoś jest początkujący albo miał długą przerwę lepiej najpierw polecieć troche na fristajlu.