Skocz do zawartości

Trening


Nsp

Rekomendowane odpowiedzi

Na dobrą sprawę nie ma dużego sensu tu pisać, bo wszystko, wraz z gifami, masz na kulturystyka.pl/atlas. Zjeżdżasz na dół, wybierasz daną część ciała i wśród wypisanych ćwiczeń szukasz tych z udziałem hantelek. Na sucho niektóre ćwiczenia ciężko opisać w ogóle. Jeśli jednak byś chciał skorzystać :

 

Masz dwie hantelki ? No to tak :

 

biceps : uginanie ramion ze sztangielkami. Opcje : z oparciem o kolano, na zmianę obie ręce, albo na stojąco obie naraz/na zmianę, albo nawet na siedząco.

 

triceps : uginasz tułów (skłon, oczywiście wszystko poprawie pod względem postawy) i opierasz się o ławeczkę, rękę w pozycji wyjściowej masz wzdłuż tułowia, z łokciem w górze, ćwiczenie polega na prostowaniu ręki (w praktyce odwrotna rzecz niż poprzednie, jeśli chodzi o ruch), czyli przy tej pozycji ręka wędruje od zwisu w dół do poziomu.

 

klata : kładziesz się na podłodze, ściągasz łopatki do siebie, i albo robisz rozpiętki ("machanie rękami" wszerz), albo wyciskanie hantelek. Inna rzecz : leżysz na plecach i przenosisz hantelkę/hantelki zza głowy nad tors.

 

plecy : opierasz się o ławkę, jak przy tricepsie (tułów pod kątem prostym do podłogi) i unosisz hantelkę z dołu w górę, trzymając rękę jak najbliżej tułowia.

 

barki : siedząc wyciskasz obie hantelki w górę, można zastosować skręt dłoni. Inne : stoisz prosto, hantelka w dłoni, ręka prawie całkiem wyprostowana i unosisz ją do kąta prostego w stosunku do ciała (można trochę wyżej nawet). Inne : analogiczne, ale prostując ręce przed sobą. Inne : unoszenie hantelek wzdłuż swojego ciała, trzymając je przed sobą, ruch blisko ciała, aż do szyi, ze zgięciem w łokciach na boki.

 

przedramiona : przedramię oparte o ławeczkę, albo o nogę, hantelka trzymana nadchwytem lub podchwytem, zginasz rękę w nadgarstku górę i dół.

 

 

Odnośnik do komentarza
klata : kładziesz się na podłodze, ściągasz łopatki do siebie, i albo robisz rozpiętki ("machanie rękami" wszerz), albo wyciskanie hantelek. Inna rzecz : leżysz na plecach i przenosisz hantelkę/hantelki zza głowy nad tors.

To drugie.Nie wiem czy ja to sobie dobrze wyobrazam ale to raczej na plecy niz na klate.

Odnośnik do komentarza

Wszystko na klate, tylko lepiej lezec na laweczce niz na podlodze :).

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ - mus do obcykania kazdemu.

Dowiedzialem sie, ze duzo lepiej wyciskac hantelki niz sztange. Dlaczego? Wiekszy, swobodniejszy, bardziej naturalny zakres ruchu - miesnie sie bardziej rozciagaja i lepiej rozrastaja + z reguly mniejsze obciazenie dla stawow. Fakt - moze byc trudniej kontrolowac, ale trzeba sie skupic i cisnac :].

Odnośnik do komentarza

No jasne. Miesnie zebate, gorne piersiowe. Ale masz racje, ze tez sporo idzie na plecy (najszerszy grzbietu) i tricek. To cwiczenie jest dobre na robienie sylwetki V. Zalezy od tego co napniesz. Np. wyciskajac nie nalezy "uzywac" bicepsow, tak i w tym cwiczeniu nie chodzi o to by napinac tricepsy...

Odnośnik do komentarza
Kupiłem orbitreka na spółę z siostra %-)

 

Teraz planuje jechać

 

Dzień I - Klata + Triceps

Dzień II - Orbitrek 45-60 minut

Dzień III - Plecy + Biceps

Dzień IV - 45-60 minut

Dzień V - Barki + Triceps (powiedzmy że triceps to mój priorytet)

Dzień VI - 45-60 minut

Dzień VII - wolne %)

 

Do tego brzuch co 2-3 dni, sporo rozciągania się na ekspanderze i podciągania na drążku (dzień treningowy pleców oparty na wyciągu i niczym innym (pipi)e - coś ostanio mnie odcinek lędźwiowy bolał%). Planuje dosyć mocną rzeźbę na połowę czerwca - tyle ze startuje juz z dosyć dobrego poziomu bf - zobaczymy co z tego wyjdzie %)

 

Dzisiaj skręciłem sprzęt i postanowiłem crash test zrobić na sporym obciążeniu (najpierw max potem trochę zmniejszyłem) i dosyć szybkim tempie po przy 9 km na liczniku zacząłem zdychać powoli X_x Słabo z kondycją a planowałem 12-15 km ;p Pierwszy raz cwiczylem na orbitreku i juz widze ze to jedne z najlepszych metod aerobów ;)

 

Odnośnik do komentarza

Moglibyście mi coś doradzić, bo mam taki dziwny problem, że ćwiczę sobie ćwiczę (nie mam za dużo sprzętu; ławka, sztanga, i hantle albo bardzo lekkie albo bardzo ciężkie, bez 'pośrednich') a mi łapy nie rosną :P

 

O ile widzę po sobie postępy w klatce, plecach, kapturach, ogólnie na torsie - tak rączki mi się prawie nie zmieniły od czasu kiedy zacząłem trenić. A to ogólnie źle, bo po to zacząłem ćwiczyć żeby mi się właśnie one powiększyły (zwłaszcza w odcinku od nadgarstka do łokcia, wazne to dla mnie bo mam lekkie kompleksy przez te patyki ;) ).

 

Robię sobie "tradycyjne" treningi (klata+bic, plecy+tric etc.) 3-4 razy w tygodniu, piję gainerka, alkohol piję naprawdę rzadko-okazjonalnie a efektów nie widzę. Pomóżcie mi zatem mądrzy ludzie jak mogę sprawnie i dość szybko spompować przedramię i ogólnie ładnie powiększyć łapy (moge sobie nawet nowy tren pod to ustawić, bo to w sumie mój priorytet).

Edytowane przez saracen
Odnośnik do komentarza

Szczerze, to nic mi nie mówi pojęcie tradycyjny trening, dlatego rozpisz to dokładniej. Ułożoną masz dietę do tego gainera?

Co do przedramienia, to polecam ci uginanie nadgarstków z sztangą. Ćwiczenie na maksa dające uczucie pompy, najlepiej zostawić to na sam koniec treningu, obczaj filmiki.

 

Może ktoś z was używał takich ściskaczy do dłoni? pomaga to coś w budowaniu przedramienia, czy jest to tylko ćwiczenie do rekonwalescencji?

 

Odnośnik do komentarza

Przedramie sila rzeczy samo sie zrobi aczkolwiek wiem ze niektorzy mocniej sie na tym koncentruja.

Sprobuj moze lekko zmienic co nie co np. klate z bicepsem zostaw ,ale triceps rob z ramionami a reszte juz do woli.Ogolnie na lapska mysle ze nie trzeba sie mocno spinac i robic 12-15 powtorzen a 9-12max ale naprawde pozadnych.Na bicepsa dobrze jest zrobic mysle ugiecia mlotkowe ewentualnie sztanga nadchwytem.Rozwijaja one miesien naramienny ktory jest pod bicepsem i w koncowym rezultacie wypychaja go do przodu zwiekszajac obwod ramienia.Przy tricepsie zazwyczaj nie jest ciezar najwazniejszy a jakosc powtorzen.Wazne by dawaly odpowiednia pompe bys pod koniec treningu czul ze ci maja peknac.Dobrze tez zmieniac kolejnosc cwiczen czy zamieniac je na inne by nie doszlo do stagnacji.Reszte musisz sam juz dopracowac.

Odnośnik do komentarza
Moglibyście mi coś doradzić, bo mam taki dziwny problem, że ćwiczę sobie ćwiczę (nie mam za dużo sprzętu; ławka, sztanga, i hantle albo bardzo lekkie albo bardzo ciężkie, bez 'pośrednich') a mi łapy nie rosną :P

 

O ile widzę po sobie postępy w klatce, plecach, kapturach, ogólnie na torsie - tak rączki mi się prawie nie zmieniły od czasu kiedy zacząłem trenić. A to ogólnie źle, bo po to zacząłem ćwiczyć żeby mi się właśnie one powiększyły (zwłaszcza w odcinku od nadgarstka do łokcia, wazne to dla mnie bo mam lekkie kompleksy przez te patyki ;) ).

 

Robię sobie "tradycyjne" treningi (klata+bic, plecy+tric etc.) 3-4 razy w tygodniu, piję gainerka, alkohol piję naprawdę rzadko-okazjonalnie a efektów nie widzę. Pomóżcie mi zatem mądrzy ludzie jak mogę sprawnie i dość szybko spompować przedramię i ogólnie ładnie powiększyć łapy (moge sobie nawet nowy tren pod to ustawić, bo to w sumie mój priorytet).

Rób ramiona w osobny dzień. Czyli: klatka, plecy, biceps+triceps, nogi, barki. Jeżeli masz dobrze zbilansowaną dietę, pilnujesz kalorii, zjadasz porządny posiłek przed i po treningu to zdecydowanie polecam na krótko dołożyć serie łączone, naprawdę dają w kość ;)

Odnośnik do komentarza

dobre cwiczenie na przedramiona to z tym przyrzadem, mozna samemu zrobic - bierzesz cos a'la rurka, oplatasz to sznureczkiem na srodku, mocujesz na sznurku jakis ciezarek i wtedy stojac i trzymajac rece wyprostowane 'zawijasz' rurke a z nia sznurek i tym samym podnosisz ciezarek - pare taki serii i wymiekniesz hehe :D

 

Odnośnik do komentarza
dobre cwiczenie na przedramiona to z tym przyrzadem, mozna samemu zrobic - bierzesz cos a'la rurka, oplatasz to sznureczkiem na srodku, mocujesz na sznurku jakis ciezarek i wtedy stojac i trzymajac rece wyprostowane 'zawijasz' rurke a z nia sznurek i tym samym podnosisz ciezarek - pare taki serii i wymiekniesz hehe :D

a to kiedys rtobiłem ;D rzeczywiście zaczyna piec po jakims czasie w łapach :) wiec sprawdzone ^^

Edytowane przez Plugawy
Odnośnik do komentarza

Sebas, mówisz, ze zniszczenie samych ramion osobnego dnia da lepsze efekty na całe łapy?

 

btw ostatnio się we mnie obudziła dzika chęć na treny i nie wiem, czy z niej korzystać (tak, ze z 3 dni pod rząd bym mógł obecnie bez problemu trenować, dzien przerwy i znowu 'trójka') czy jednak ładnie się trzymać tych 3 razy w tygodniu...

Odnośnik do komentarza

Nie ,nie jest swieta.Jak widzisz to tabela zalecana a nie jedyna sluszna.Osoby o budowie np ektomorfa moga spokojnie skrocic przerwe o dzien gdyz ich organizm regeneruje sie o wiele wiele szybciej.Tak naprawde tylko od Ciebie zalezy jak bedziesz cwiczyl.Jest taka jednak prawda ze niedotrenowanie nie jest tak zle jak przetrenowanie.Up to you.

Odnośnik do komentarza

Dołącz do dyskusji

Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.
Uwaga: Twój wpis zanim będzie widoczny, będzie wymagał zatwierdzenia moderatora.

Gość
Dodaj odpowiedź do tematu...

×   Wklejono zawartość z formatowaniem.   Usuń formatowanie

  Dozwolonych jest tylko 75 emoji.

×   Odnośnik został automatycznie osadzony.   Przywróć wyświetlanie jako odnośnik

×   Przywrócono poprzednią zawartość.   Wyczyść edytor

×   Nie możesz bezpośrednio wkleić obrazków. Dodaj lub załącz obrazki z adresu URL.

  • Ostatnio przeglądający   0 użytkowników

    • Brak zarejestrowanych użytkowników przeglądających tę stronę.
×
×
  • Dodaj nową pozycję...

Powiadomienie o plikach cookie

25 maja 2018 roku zacznie obowiązywać w Polsce Rozporządzenie Parlamentu Europejskiego i Rady (UE) 2016/679 z dnia 27 kwietnia 2016 r. w sprawie ochrony osób fizycznych w związku z przetwarzaniem danych osobowych i w sprawie swobodnego przepływu takich danych oraz uchylenia dyrektywy 95/46/WE (określane jako "RODO", "ORODO", "GDPR" lub "Ogólne Rozporządzenie o Ochronie Danych"). W związku z tym prosimy o zapoznanie się ze zaktualizowaną Polityką prywatności Polityka prywatności.