Trening

[kotlet_schabowy 2 577]

Neutralny to młotkowy, robienie prostego podchwytem, o którym mowa, jak na moje nazewnictwo, wymaga skręcenia dłoni na zewnątrz. 

[Litwin81 1 154]

W sumie racja  ale nawet obracają dłoń,jakby chcąc coś na nią dostać i tak nie supinujemy zbyt bardzo.

[Plugawy 3 541]

Rok temu u mnie były Mistrzostwa miasta w podciąganiu na drążku XD Wygrał je jakiś żylasty bocian trenujący streetworkouta (29podciągnięć). Mój siostrzeniec był trzeci i podciągnął się 24 razy i dostał dyplom, witaminy, kreatyne i jeszcze jakieś tam prochy, no i w gazecie pisali o tym. Myślałem, żeby w tym roku wziąć w tym udział dla zabawy i tu mam pytanie czy macie jakiś sprawdzony plan na to by zwiększyć ilość podciągnięć? Obecnie podciągam się wyłącznie na koniec treningu na dobicie i wychodzi 15podciągnięć, obojętnie czy nachwytem czy podchwytem. Zawody są we wrześniu dopiero i chyba realnym jest, żeby do tego czasu podciągnąć się te 30-35razy?

[D.B. Cooper 3 038]

Pewnie trzeba popracować też nad techniką i robić je ''technicznie'' bo siłowo tam raczej nikt nie robi.

 

 

[Wojtas1986 1 603]

Godzinę temu, D.B. Cooper napisał:

Pewnie trzeba popracować też nad techniką i robić je ''technicznie'' bo siłowo tam raczej nikt nie robi.

 

 

Bynajmniej , tam z tego co wiem bujanie i zarzucanie ciałem jest zabronione i chodzi o czyste podciągnięcia bez żadnych myków.

[Plugawy 3 541]

No właśnie jest jak mówi Wojtas. Pytałem młodego jak to było z tym podciaganiem i mówił, że nikt się nie gibal jak poyebany bo nie było wolno.

Poszukam na YouTube jakichś mądrości na temat podciągania na drazku, może jakiś plan się znajdzie.

[Blaise 3 501]

Może metodą Pavla Tatsouline'a zamontuj drążek w drzwiach i podciągaj się codziennie, ile razy tylko przechodzisz.

[Shen 8 616]

Kalistenika mi sie spodobala ostatnio i sobie przeplatam raz trening na ciezarach a raz z masa wlasnego ciala.

[Nemesis 1 230]

Popularny stał się również trening eksplozywny

 

 

[SpacierShark123 1 456]

Mordeczki miał ktoś problem z spadkiem masy nóg przez długi okres stania ? Nie chce mi się wierzyć że przez ostatni okres masy doszedłem rekordowo to okolic 95kg i mocno ruszyłem z nogami ale miesiąc temu dostałem robote gdzie stoje po te 9h dziennie i zauważyłem że zgubiłem na objętości w udach.

[Kenny tJJger 3 784]

Niestety IMO takiego nabicia jak przy robocie siedzącej nie będziesz miał.

[SpacierShark123 1 456]

No wcześniej robiłem po 2-3h dziennie , ale za to chociaż fat leci jak szalony , w ciągu 4 tygodni zniknęły boczki i pojawiły się prążki na na łapach. Trzeba najwidoczniej przybić coś na regenerację .

[Kenny tJJger 3 784]

Niestety praca stojąca + dźwigająca ma to do siebie. Ja mam jeszcze te głupie pozycje do spawania, czasem dostaję tak po plecach, że ledwo chodzę a nic nie tyram.

Edytowane 4 Maja 2018 przez JJoker

[Boomcio 3 882]

Ja znowu robota siedząca /po 12h siedzenia/ + wiek i fat szybko wbija. 

Walka z nim jednak trwa i dzisiaj rano na czczo ważyłem 93!

@SpacierShark123

Btw nogi? Jak exploatujesz na co dzień w pracy, to trening na mega dużych ciężarach only. 

Małe/średnie tylko wyszczuplą jeszcze bardziej.

[SpacierShark123 1 456]

No łydki zlazłem do 16-20 powtórzeń na maksymalnym ciężarze a czworogłowe robią w małym/średnim a przysiady lecą jedynie hack na suwnicy bo to właśnie dzięki nim nogi ruszyły jak z procy. 

@JJoker no właśnie pierwsze dwa tygodnie był to mocny bół łydek ale obecnie tak po 5-6 godzinach mocno czuje dolną część najszerszego grzbietu . Jak wcześniej pisałem rok pracowałem w dużo lżeszej pracy więc organizm nie dostawał tak mocno po mięśniach stabilizujących i kwestią czasu jest to aż się przyzwyczaje. 

[TheAceOfSpades 482]

W dniu 5.05.2018 o 00:13, MAJOCHEY_PL napisał:

Ja znowu robota siedząca /po 12h siedzenia/ + wiek i fat szybko wbija. 

Walka z nim jednak trwa i dzisiaj rano na czczo ważyłem 93!

@SpacierShark123

Btw nogi? Jak exploatujesz na co dzień w pracy, to trening na mega dużych ciężarach only. 

Małe/średnie tylko wyszczuplą jeszcze bardziej.

Trening nie wyszczupla. Deficyt kaloryczny wyszczupla.
Głównym czynnikiem hipertrofii jest objętość, jak zrobisz za(pipi)istą objętość na "mega dużych ciężarach only"? (czyli rozumiem, że 85% 1RM+).

Moja praca polega na szybkim chodzeniu około 4-5h dziennie, w weekendy zazwyczaj robię jakieś +/- 20km po górach. Nogi normalnie rosną przy splicie PHUL (pon zakres 3-5 powt, czw 8-10, akcesoria nawet więcej). I nie kłuję nic na regenerację.

[froncz piotrewski 1 732]

dobra pany potrzebuję inspiracji/porady na urozmaicenie treningu.

 

Jak pisałem w innym temacie po zmianie pracy i trybu życia wziąłem się dość mocno za siebie i robię w tygodniu od pół roku średnio 5 urozmaiconych treningów (staram się ok. 3 razy w tygodniu siłkę + raz boks + raz/dwa bieganie). Generalnie w połączeniu z bardzo dobrą dietą dało mi to super efekty,  które bardzo motywują. Mam 188cm wzrostu, zszedłem z wagi 96  (w porywach nawet 98) do stabilnych 85. tzn. z prawie grubasa (na szczęście jestem wysoki  więc to zawsze trochę pomaga ukryć wagę, z drugiej trochę mi zajęło znalezienie motywacji) do całkiem całkiem. Najbardziej nie mogę uwierzyć jak schudłem na mordzie. Dalej jadę na deficycie kalorycznym. Żadne wyszukane diety: ot porządne śniadanko, chude mięso z warzywami na lunch, owoc na podwieczorek i lekka kolacja po prostu, do tego dużo warzyw (sok pomidorowy GOTY) + szejki po treningu siłowym, unikam syfu w każdej postaci: chipsy, słodycze, fast food. Myślę, że obecnie pochłaniam jakieś 2000kcal dziennie. No i teraz zastanawiam się co dalej. Trening siłowy mam wrażenie że robię dość mądrze i cały czas mam jakieś efekty zwyżkowe, ale do formy spartakusa mi daleko. Dużo lepiej wyglądam niż mam formę (tzn. wyglądam na silniejszego/bardziej fit niż faktycznie jestem) także geny po mojej stronie. Z przyziemnych celów chciałbym:

 

-podnosić na klatę mniej więcej tyle ile ważę (na razie 70 kilo seryjką więc mocno tak se)

-podciągnąć się na drążku (nigdy w życiu nie umiałem tego zrobić, teraz też daleki jestem od tego więc jakieś partie mięśniowe w górnej części ciała mam ewidentnie bardzo słabe)

-zrzucić ostatki tłuszczu z brzucha i trochę wyeksponować mięśnie - myślę, że jakieś 3-5 kg 'rezerwy' do zrzucenia właśnie jest,  poza brzuchem jestem szczupły i powoli zaczynają mi się pokazywać mięśnie, zwłaszcza na nogach

 

No i nie wiem co bym mógł zrobić - zastanawiam się jak ew. zmienić trening siłowy i czy nie spróbować weekendami basenu tudzież jakiegoś cross fitu na zmianę z boksem. Jeżeli chodzi o siłownię to robię głównie wolne ciężary - główne ćwiczenia to odpowiednio: ławeczka (klata), przysiad na zmianę z suwnicą (nogi), martwy (plecy) i podrzut (barki) do których dokładam powiedzmy ze 2 ćwiczenia na maszynach i jakieś rozciąganie. Do tego staram się robić trochę obwodów (trx i nakur.wianie linami) + brzuch. Dopiero jakoś w marcu zacząłem osobno robić łapy pod koniec jednego z treningów poza tym mam ten sam zestaw ćwiczeń od początku.

[MaZZeo 13 698]

Ja mam podobne efekty. Zbiłem wagę z 86 na 75kg (176cm), wlazło sporo mięśni, i też na twarzy schudłem najmocniej. Na ławce robię teraz serią ciężar większy niż moja masa (80kg), co jeszcze parenaście miesiecy temu było moim marzeniem xD

 

Przez dłuższy czas nie miałem jakiś wielkich efektów. Dopiero tak gdzieś od wiosny 2017 jak zmieniłem siłownię i podejście do treningu zauważyłem spory progres. To co moim zdaniem przyczyniło się najbardziej to:

 

- dałem sobie spokój z kardio na każdym treningu (robię go tylko od czasu do czasu), a skupiłem się bardziej na wielostawach czyli przysiad, martwy, wyciskanie żołnierskie i podciąganie się

- dorzuciłem jeszcze więcej białka do diety (więcej jaj + jem codziennie 250g twarogu)

- skróciłem treningi ale robię je częściej (4x w tygodniu)

- w przypadku robienia serii jakiegokolwiek ćwiczenia, jeśli tylko jestem w stanie zrobić już 3x12 to od razu dorzucam ciężar i zaczynam od 3x6-8

 

a w ostatnich tygodniach/miesiącach wrzuciłem jabłczan kreatyny cm3 i kupiłem lepsze białko (iso whey z biotech) i nie spodziewałem się ale z tygodnia na tydzień tylko dorzucam ciężaru w przysiadzie, jestem mega zadowolony.

 

oczywiście w międzyczasie wpadnie jakiś fat burner, ale cieżko mi ocenić czy rzeczywiście dawał on jakiś efekt bo po prostu trzymam michę. Z drugiej  strony na pewno czułem większą termogenezę.

 

Co do basenu to ja próbowałem kiedyś ale efektu za bardzo nie widziałem i darowałem sobie, chyba po prostu nudzi mnie robienie kółek.

[TheAceOfSpades 482]

@froncz piotrewski Czyli na plecy nie robisz praktycznie nic, bo martwy to ćwiczenie głównie na dół ciała z prostownikami  Jesteś raczej w fazie beginner, to sens ma jakieś FBW 3x w tygodniu z progresją liniową (np. popularne FBW Sakera), chcesz robić do niego lekkie cardio typu długi marsz/spacer, na deficycie NIE CHCESZ za(pipi)iście obciążających rzeczy typu boks, bieganie czy, o zgrozo, crossfit. Na pewno musisz dopiąć diete, poznać swoje poziomy kaloryki (deficyt, izo, surplus). Na początek, jeśli sporo byłeś w deficycie, poszukaj swojego zera (dieta izokaloryczna), kilka tygodni (4 np.) na czymś takim naprawi Ci organizm, z tego zetniesz sobie na początek 200 kcal i powoli będziesz schodził w dół. Cele wyglądowe lepiej rozbijać na dłuższy okres, poprzecinany odbiciami od diety na zero np na 2 tygodnie. Jako beginner zrobisz na czymś takim trochę siły, plan z progresją liniową na długo Ci nie wystarczy w zależności od Twojego obecnego poziomu wytrenowania, potem do przyrostów siłowych będą potrzebne inne systemy.

[Twarożek 26]

Imo martwy to jest nieporozumienie. Wiadome, techika to podstawa ale i tak obciazenia na ledzwiowy sa ogromne. A to odcinek z ktorym wiekszosc bedzie miec kiedys problemy. Nie polecam robic, sa inne, mniej inwazyjne metody na prostowniki. 

 

Nie przypadkiem jest, ze w 80 proc martwy robia na silce ludzie do 30 

[_Red_ 11 572]

Jak się typa (tzn. trenera) pytałem na siłowni czy mają tam jakieś ławki rzymskie, bo potrzebuję rozruszać dolną część pleców po 2 tygodniach siedzenia (zaczęły już doskwierać z braku ruchu) to usłyszałem, że nie ma. I robić martwy bo to najlepsze na plecy co wymyślono.

Czyżby to jeden z tych trenerów przyjętych do pracy na 1/8 etatu na pierwszym roku zaocznego AWFu?

[kes 1 462]

Martwy ciąg ftw najlepsze ćwiczenie ever robić jeszcze jak i tak wszyscy zostaniemy kalekami jeśli nie przerzucimy się na kalenistykę.

[kanabis 21 676]

Froncz raczej procz zmiany treningu raczej brakuje ci po prostu cierpliwosci, ja jak zaczynalem wyciskalem 40kg na klate. Rok temu poszlo 128kg. 

 

Najwiekszy przyrost sily byl oczywiscie kiedy robilem 6 serii na partie zalozmy tak ze pierwsza ciezarem na 6 powtorzen i co serie zwiekszajac ciezar o 5-10kg tak zeby ostatnie dwie serie to byl ciezar max, na jedno powtorzenie. Bo wczesniej robilem mniejszy ciezar na 16 powtorzen ale z seriami laczonymi. Nie bylo to zle ale jednak malo serii duzy ciezar zdecydowanie efektowniej sie odbijalo przynajmniej na mnie. Co do podciagania, no niestety musisz po prostu je trenowac. Skoro masz problem z jednym powtorzeniem postaw sobie jakies krzeslo pod nogi i po prostu probuj sie podciagnac a kiedy bedziesz slabl pomoz sobie lekko nogami na krzesle. W koncu po paru tyg krzeslo nie bedzie potrzebne No i tak jak ace pisze nic nie robisz na te plecy wiec w sumie nie dziwne ze masz je slabe i nie mozesz sie podciagnac, raczej musisz cos dorzucic bo jednak plecy to wielka i wazna partia. Proponuje jakies wioslowania.

[Litwin81 1 154]

Nie wiem,całe życie pizgam bez pasa,martwe,fronty,żołnierskie i problemów z lędźwiami nie mam.Jak się będzie kaleczyło technikę to nawet uginaniem na bicka można sobie krzywdę zrobić.

[froncz piotrewski 1 732]

4 godziny temu, kanabis napisał:

Froncz raczej procz zmiany treningu raczej brakuje ci po prostu cierpliwosci, ja jak zaczynalem wyciskalem 40kg na klate. Rok temu poszlo 128kg. 

 

Najwiekszy przyrost sily byl oczywiscie kiedy robilem 6 serii na partie zalozmy tak ze pierwsza ciezarem na 6 powtorzen i co serie zwiekszajac ciezar o 5-10kg tak zeby ostatnie dwie serie to byl ciezar max, na jedno powtorzenie. Bo wczesniej robilem mniejszy ciezar na 16 powtorzen ale z seriami laczonymi. Nie bylo to zle ale jednak malo serii duzy ciezar zdecydowanie efektowniej sie odbijalo przynajmniej na mnie. Co do podciagania, no niestety musisz po prostu je trenowac. Skoro masz problem z jednym powtorzeniem postaw sobie jakies krzeslo pod nogi i po prostu probuj sie podciagnac a kiedy bedziesz slabl pomoz sobie lekko nogami na krzesle. W koncu po paru tyg krzeslo nie bedzie potrzebne No i tak jak ace pisze nic nie robisz na te plecy wiec w sumie nie dziwne ze masz je slabe i nie mozesz sie podciagnac, raczej musisz cos dorzucic bo jednak plecy to wielka i wazna partia. Proponuje jakies wioslowania.

cierpliwości to mi nie brakuje tylko po tym pół roku mam wrażenie że powoli kończę fazę gdzie mogę robić cokolwiek i widzieć efekty  i wiem, że z czasem o efekty będzie trudniej tylko po prostu chcę sobie zoptymalizować plan. dzięki za porady